筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~

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“筋肉博士”こと山本義徳さんのトレーニングメソッドです。筋肉をつけるのも、ダイエットをするのも、体を変えるのは、トレーニングと栄養です。限られた時間の中、効率的に「かっこいいカラダ」を作りましょう~♪

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メルマガ名
筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~
発行周期
不定期
最終発行日
2018年02月22日
 
発行部数
2,215部
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0000139530
形式
PC・携帯向け/テキスト形式
カテゴリ
スポーツ・アウトドア > その他スポーツ > その他

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 筋力アップ&ダイエット 
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日本ボディメイキング振興協会の瀬戸です。


数年前まではボディビル関係と医療関係の人しか知らなかった印象のある「HMB」。

最近では一般の人も含めてかなり知名度が上がってきたと思われます。

では、HMBの効果や摂取方法はどのようなものでしょうか。

復習してみましょう。



―筋肉博士の過去の記事をご紹介―

今回は、ブログ『ランボー、クレー、モーツァルト あるいは不思議の環』より、2013年11月1日の記事「HMBとmTOR、そしてユビキチン・プロテアソーム系」を転載させていただきます。
http://www.berserker.jp/column/show/109


※転載に関しては許可をいただいております。



・・・転載開始・・・


筋発達のために有効なサプリメントとしては「クレアチン」を真っ先に挙げるべきであろう。

次点に来るものとしては、「HMB」が有力な候補となる。では、HMBの効果とはなにか。



■HMBとユビキチン・プロテアソーム系

私たちの身体にはタンパク質を分解する経路が存在し、その一つが、「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれるもの。

この経路においては、ユビキチンが壊すべきタンパク質と結合して標的化し、そこにタンパク分解酵素であるプロテアソームが作用してタンパク質を壊すように働く。


なぜタンパク質を壊すのか?


これは品質管理の問題である。

ガンやエイズ、糖尿病、火傷などの状態だと異常なタンパク質ができてしまうので、それを取り除く必要がある。

そのようなとき、この経路が活発化するのである。

そして残念なことに、トレーニングによって増やした筋肉にも、この経路は働いてしまうわけだ。

トレーニングを休むと筋肉が減っていくが、普通に生きていくうえで「必要ない」と判断された筋肉は、どんどん削られてしまう。

しかしHMBにはこの「ユビキチン・プロテアソーム系」をブロックしてくれる作用があり、トレーニングで増やした筋肉を守ってくれるのである。
他にこの経路をブロックする栄養素としては、EPAやレスベラトロール、クルクミン、西洋夏白菊などがある。



■HMBとコレステロール

HMBはHMG-CoA還元酵素に変換され、メバロン酸の合成を助ける。

そしてメバロン酸はコレステロールとなり、筋細胞膜(筋鞘)の安定性を強化する。

コレステロールが足らず、筋細胞膜が安定していない筋細胞は正常な活動をすることができない。

そこでHMBは筋細胞膜の安定化に貢献し、筋細胞の活動を助けてくれるのだ。

なお面白いことに、HMBを摂取することによって逆に血中コレステロール値が下がり、善玉コレステロール値が増えることが分かっている。



■HMBとmTOR

哺乳類の(Mammalian)細胞内シグナル伝達経路において働き、rapamycinという薬剤の標的(target)として発見されたのが、mTOR(mammalian target of rapamycin)というシグナル伝達経路である。

mTORはDNAの転写・翻訳や成長因子、細胞のエネルギー、酸化還元状態など様々な細胞内外の環境情報を統合し、調節している。

mTORが活性化すると、p70S6kや4E-BP1がリン酸化されることにより、タンパク質の合成も盛んになる。

そしてHMBには、まさにそのmTORを活性化させる作用があるのだ。

他にもHMBには過剰な炎症反応を抑制したり、リポタンパク質代謝に関与したりすることにより、組織修復を促進する作用があると考えられている。



■HMBの摂取量・摂取方法

HMBの血中半減期は2~3時間。

ですから摂取する場合はできるだけ小分けにするようにしたい。

食後や食間、トレーニング時などを含め、一日に5~6回くらいに分けて摂取するようにしよう。

トータルの摂取量としては一日に2~3g以上を目安に。

ただし筋肉量の多いトレーニーは毎回1gずつ、5~6回摂取して一日の量を5~6gとしたい。




・・・転載終了・・・


効果のあるサプリメントであるHMB。

しっかり摂取方法を守って、筋肉の合成を増やして、分解を減らしていきましょう!





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毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。



今回のメルマガ(2018/2/23発行号)の内容をご紹介いたします。



■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「トレーニーのデンタルケア Part 2」 です。

前回に引き続き、「歯」のお話です。

今回は歯周病についてです。

歯だけの問題かと思いきや、癌やその他の病気の原因にもなるとのこと。

予防については一般的にはまず歯磨き等を考えますが、それだけではなく体のことですのでもちろん栄養も重要です!

丈夫な歯で、健康でかっこいいカラダを作りましょう!





■「Q&A」
Q1:
いつも有益な情報をありがとうございます!
私は、毎日昼食にサバ缶を食べているのですが、健康的に問題はないでしょうか?
原材料は、国産サバと食塩のみですが、缶詰めであることや食塩の摂りすぎにはならないかと心配しています。
よろしくお願いします。



Q2:
いつもメルマガ楽しみにしております。
地中海式ダイエット時のカーボ量について質問です。
バックナンバー(Vol.177)にて紹介された研究によると、「脂質摂取量は全体の○5%程度に抑えられている」とありますが、CPF比のCを割り出すにはPは絶対量として、P(体重x2.3~2.5)とF(○5%)を目標カロリーから差っ引いた値でよいでしょうか?
また、ローファット→ローカーボの組み合わせを、地中海式→ローカーボとするのは有効でしょうか?



Q3:
山本先生いつも貴重な情報をありがとうございます。
コンテスト出場に向けての調整法(水抜きやカーボアップ等)を学びたいのですが、何か参考になる書籍などは有りますでしょうか?
もしなければ、今後山本先生が出される業績集の中で取り扱って頂けないでしょうか?
宜しくお願い致します。



Q4:
「寝ている時」と「起きている時」では糖新生のスピードの差はあるでしょうか?
よろしくお願いいたします。



Q5:
山本博士いつも有益な情報ありがとうございます。
私は増量時に、食事をハイカーボに一ヶ月ほどすると、足首や膝や腰などに関節痛の様なものを感じます。
ローカーボの時はおこらないのですが、何故かハイカーボの時にだけ起こります。
痛くて歩けないとかでは全然なく、違和感がある様な程度ですのでトレーニングなどは普通に出来ます。
この様な症状の原因はなんなのでしょうか?
体重が増えた事による関節への負担なのでしょうか?
またこの対策方法とサプリメントなどを教えていただきたいです。



Q6:
いつもメルマガ楽しみにしています!
『ビタミンのすべて』を読ませて頂き、Elan Vitalを購入することにしました。
そこで質問なのですが、著書で取りあげられていた、脂溶性ビタミンCやビタミンE(Tocomin SupraBio)のサプリメントを追加で買うべきか、Elan Vitalのみで十分なのか悩んでいます。
もちろん個人差があり一概には言えないとは思いますが、御教授願います。
ちなみに30歳でトレーニング以外にテニスを頻繁にしており、抗酸化物質は積極的に摂りたいと考えています。



Q7:
いつもメルマガの配信ありがとうございます!
とても勉強になっております!
ローカーボダイエットを実行したいのですが、1日で絶対に茶碗一杯の白米か100gのうどんを食べないといけない状況なのですがローカーボダイエットできるでしょうか?
ローファットの方がいいでしょうか?
男性25歳で身長180センチ、体重83キロ、体脂肪率おおよそで12~14%です!
よろしくお願いいたします!



■「私が博士に教わったこと」
「背中」のトレーニングメニューをご紹介いたします。



■「発行日時・登録」
メルマガは2月23日(金)17時ごろ発行予定です。お楽しみに~




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・『タンパク質とアミノ酸 後編』
https://goo.gl/V4hKOe

・『脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学』
https://goo.gl/mfevDE

・『活性酸素とスカベンジャー』
https://goo.gl/NMCVrw

・『ビタミンのすべて』
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・『ミネラルのすべて』
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