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届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ

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毎週 火曜日 今月3/4回(最終 2017/02/21)
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桑原塾塾長 桑原弘樹は、国内大手食品メーカーでサプリメント事業を立ち上げ、全商品の企画開発に携わる一方、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部PDAなどの立場で、国内外問わず多くのトップアスリートに直にコンディショニング指導を行ってきた。サプリメントは作るだけにとどまらず、「日本で一番使っているのでは」と豪語するほどのユーザーでもあり、年間300回のワークアウトも欠かさない。サプリメントやダイエットなどの分野で、多くの情報が散乱する昨今。サプリメントを作り、自ら試し、活用法を指導してきた、桑原塾長が、本物で価値あるボディメイク情報を提供すべく、スクランブル発進する!!!

サンプル号
1.サプリメント実践的活用法


興味のあるサプリメントは数え切れませんが、これから毎週のように情報発信していきますので、焦らない焦らない(自らに言い聞かせる感じで・・・)。
記念すべき第一回目はBCAAを取り上げたいと思います。
詳しい方には退屈に感じるかもしれませんが、しばらくお付き合いください。

BCAAを簡単に表現すれば、筋肉の主原料となるアミノ酸です。
体内で作ることの出来ない必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸に分類されるアミノ酸が9種類ありますが、そのうちの3種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のを分岐鎖アミノ酸と呼び、その英語名(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)の頭文字をとったものがBCAAです。

筋肉の主原料ですから、トレーニングの際に飲むことで筋肉の回復が早くなることが期待されます。
アミノ酸なので吸収が速いことも特長の一つです。従ってタイミング的にはトレーニング中に飲むのが一番いいかもしれません。
プロテインを飲みながらトレーニングをしている人をたまに見かけますが、正直あまり効果的な飲み方とはいえません。プロテインは飲んでから2時間ほどは吸収に時間がかかるので、胃袋に溜めた状態でトレーニングをすることになるからです。
軽いトレーニングであればさほど影響を感じないかもしれませんが、ヘビーウエイトでのスクワットやランニングなどには支障をきたすケースも出てきます。
そこでBCAAが役立つというわけです。

アミノ酸なので20分ほどで吸収されますし、なによりもお腹に溜まる不快感がありません。トレーニングの前後、もしくは前中後に飲むといいでしょう。
BCAAが筋肉の材料となることは間違いありませんが、もう一つトレーニングをする人には嬉しい効果があります。

それは集中力の維持です。
集中力は体が疲労感を感じてくると途切れてきます。この疲労感の目安が体内(血液中)のBCAAの濃度なのです。体を動かすということは筋肉を使うということで、筋肉を使えば使うほど、その主原料となるBCAAが消耗していきます。
脳がこのBCAAの濃度を一つの目安として、体の保護の目的でセロトニンという物質を分泌させます。セロトニンは就寝時などにはとても役に立つ物質ですが、集中力を維持しなくてはならないトレーニング中には抑えておきたいものなのです。つまり血中のBCAA濃度が下がるとセロトニンが分泌されやすくなり、結果として集中力が途切れがちになってしまうのです。
このメカニズムを逆手にとって、予め血中のBCAA濃度を高くしておくことで、いつも以上に集中力を維持しながらトレーニングをすることができます。

ではどれくらいBCAAを飲めばいいのか。これはトレーニング強度やトレーニング時間、骨格筋量など様々な要因に影響されますが、ざっくりの目安でいえば1時間に4~8gくらい飲むといいでしょう。ゴルフは比較的運動強度の低い競技ですが、女性でも5時間ほどのプレイ時間の間に20gくらい摂取したりしています。

BCAAには肝臓を使わないという特長があります。アミノ酸は分子構造にN(窒素)を含むため、過剰に摂取した場合に肝臓で解毒をしてやる必要が生まれます。とろこがBCAAに関していえば筋肉で代謝されるため、この肝臓への負担が生まれてこないのです。
筋肉の回復を促進して、集中力を維持できて、肝臓への負担がない。
これほどトレーニングをする人にとってありがたいアミノ酸はないのではないか!との思いをもって、第一回目のサプリメント実践的活用法にとりあげてみました。
ぜひBCAAをトレ前・中・後に補充してみてください。
徐々にマニアックにしていきますのでお楽しみ!




2.桑原塾式失敗しないダイエット



失敗しないダイエットって、本当によく目にしますね。でもやり方は様々で、基本を押さえたうえでバリエーションがたくさん存在します。
失敗しないダイエットに向けてレッツゴーです!

今回は基本のキから行きたいと思います。
まず少しだけ食事制限をすること、そして少しだけ運動の要素を付加することです。
大切なのは、食事だけでもなく運動だけも無いという点です。
この2つの要素のコンビネーションがダイエット成功の秘訣ともいえます。
細かい枝葉の技はこれから色々とご紹介していきますが、まずはこのベースを理解しておくことです。

別の意味でダイエットの秘訣は続けることです。一つの要素を続けたとき、その負担が大きかったり、飽きてしまったりと、様々な断念の誘惑がもちあがってきます。
まずは食事も運動も少しずつ頑張ることで負担を軽くしてやりましょう。
ではどういった食事や運動がいいのかということですが、今のライフスタイルがどういった状態にあるかによってレベル感はまちまちですから、ビギナーを想定してご紹介しましょう。

食事の基本は低脂質・高タンパクを目指すことです。意外に難しいのは、一般的に高タンパクを目指すと、高脂質になってしまうことです。豆腐や枝豆など健康的なイメージのある食材でも意外に脂質は多く含まれています。極端にこだわるのであれば、マグロの赤身や鶏のササミといった具合になってきます。
そこでプロテインが活躍するのです。プロテインは究極の高タンパク・低脂質食品です。
オカズの量を少し減らしてやって、プロテインを少し飲む。このパターンが低脂質・高タンパクを可能にしてくれます。
続いて食べる量についてですが、これは朝食をいかに充実させるかがポイントとなります。
朝食は目一杯、昼食は普通、晩御飯は控えめ。これが必勝パターンです。
晩御飯控えめというのも高いハードルになりますが、寝る時間を想定してそこから2時間ほどの空腹時間を作ることで結果として控えめのボリュームが作れたりします。

次に運動ですが、これもあまり気合を入れすぎて頑張ると、結局は長続きできません。簡単で手軽な運動の要素を上手にライフスタイルに入れるといいでしょう。
私がよくお勧めしているのは肩甲骨を動かすエクササイズです。手を前後や左右に振るだけの簡単なものです。これを各20回、朝起きたら癖のようにやってみる。こんな簡単なエクササイズでも食事との組み合わせによっては効果を徐々に発揮してくれます。
最初の1ケ月、最初の1kgといったスタートのところはぜひ低いハードルを確実にクリアする癖をつけていきましょう。
次回以降、徐々にマニア度をあげていきますよ。




3.筋肉の作り方


感覚的にはダイエットの対極にあるのがバルクアップということになるかもしれません。そしてバルクアップとは筋肉をつけること。
この筋肉をつけるという作業はとても難しい作業です。
色々なアスリートを指導させて頂きますが、減量はまず失敗させない自信があるものの、バルクアップについては期間の約束は出来ないというのが率直な見解です。

そもそも筋肉なんていうのは、そう簡単にはつかないもの!と認識しておくのも大切かもしれませんね。中途半端に期待が大きいと、うまく行かないときのガッカリ感も大きいですから。
でもそれだけに筋肉を作るノウハウはたくさんあります。

今回は基本の基本のまた基本となります負荷についてです。

少し難しい言葉にすると「漸進的負荷原理」と呼びます。
漸進的とは少しずつという意味です。少しずつ負荷を上げていくというのが筋肉づくりの基本なのです。
人の身体は負荷に対する適応なので、ダラダラとした生活をしている人は、その生活に適応した身体になります。肉体労働の人はその生活が身体に反映されてきます。ボクサーはボクサーの身体に、ゴルファーはゴルファーの身体に適応していくのです。

筋肉にある負荷が与えられると筋肉はその負荷に適応すべく成長します。これは筋肉づくりの基本です。しかしその負荷が一定であると、筋肉はその成長を止めて維持に入ってしまいます。実は維持することも本来は難しいのですが、少なくとも成長はしなくなってしまいます。従って、少しずつその負荷を上げていってやる必要があります。

少しずつという点も実は大切なポイントです。ヤル気マンマンで負荷をどんどんと上げていくと、今度は身体は適応に向かうのではなく保護に向かってしまいます。何とか適応しようとするのではなく、まったく歯が立たないと白旗をあげて撤退の意思表示をしてしまいます。
決して急がず、決して現状に満足することなくが、筋肉づくりのポイントであります。
ちなみに重い軽いと表現はしますが、重いとか軽いとかの基準はありません。ベンチプレス100kgを扱える人にとっての60kgは軽いでしょうが、50kgしか挙上できない人にとっては60kgは限界を超えた重さです。
一つの励みにするのは間違いではありませんが、人との競争ではなく自身にとっての適正な重さを見つけて、それを少しずつ増やしていくことが大切なのです。




4.今週のおすすめ



今週のおすすめは、サプリントやトレーニングにこだわらず、私が気になったモノ・コト・ヒトなどなどを取り上げます。
今週は「パワーグリップス プロ」。

やっぱりアイテムが、トレーニング系にいってしまった(^_^;)
元々は素手でバーを引いていたものが、ストラップなるものが出現し一気に背トレの効率がアップしました。余談ですが、このストラップはジャパンヘルスの佐藤社長が考案したそうです。特許だか実用新案でもとっておけば今頃一財産だったのに(^_^;)
私のこのストラップ時代が5年くらいありました。まだ単なるプロレスファンだった頃、武藤さんからトレ中にストラップを貸して欲しいといわれて舞い上がった記憶があります。
そしてその後に満を持して登場したのがパワーグリップスです。
まず巻きつける手間が一気に解消。そしてグリップ力がストラップとは比較になりません。当然ほどけてくることもない。
まさにパワーグリップス時代の到来でした。
そしてそして、歳を重ねるにつれ贅沢になるのか。
今はパワーグリップス プロしか使えない贅沢な身体になってしまいました。
パワーグリップスを改良(粘着性を高めて、長さを長くした)したものですが、これ以上ないグリップ力といっても過言ではないでしょう。
背中を中心としたプル系のトレーニングには必須アイテムであります。
値段がパワーグリップスよりも高いために敬遠する人もいるかと思いますが、値段分だけの価値はあると確信する逸品であります。




5.四方山話(よもやまばなし)


喉にポリープが出来てしまいました。
話すとかすれ声になってしまいます。セミナーやらで話すことが多いので、何とかしたいと耳鼻咽喉科を尋ねることに。
たまたま家の近所に個人医院としては大きくて古くからある耳鼻咽喉科があったので、とりあえずそこを尋ねることに。
とにかく驚いたのはベルトコンベアを彷彿させるほどの流れ作業。
一人の先生が同時に2人の患者さんを診るという神業。先生一人に看護婦さんはざっと10人近く。いくら神業とはいえ、症状の違う患者さんを同時には無理があるだろう~と思いながらも、そこは患者側の弱い立場でいわれるがままに右往左往。
一番恐れていた、おえってなる瞬間も予想を上回る苦しさと荒っぽさでおえっ、おえっ、おえっ。
そして治療と称した吸入を終えて先生の診断結果を聞くときは、他の患者さんを診ている脇に直立不動の状態でフィードバックを受けました。
これはこの病院を選んでしまった自分に責任があると猛省して、さっそくネットで他の病院を検索しました。
ネット社会って素晴らしいなぁと思います。だってすぐに色々な病院の細かい情報が分かるのですから。一番目を引いたコピーは、「世界一細い内視鏡」。
これだ!!!!!
きっとおえってならない!と確信して、数駅離れた別の病院へ足を運びました。
とにかく清潔。待ち時間ほとんどナシ。予約がネットで(携帯で)できる。まさに対極の病院でした。
うわさの世界一細いも期待通りの快適さ。
そしてこちらで一番驚いたのは、看護婦さんや先生からも労いの言葉が患者さんに届くこと。
病院にもマーケティングがあるんだと痛感した一日でありました。
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