ジュニアオリヴェイラ
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2015年ベストボディ・ミドルクラス(30歳代部門)全国優勝のジュニアオリヴェイラの体作りを完全公開!
自身の日々のトレーニングメニューから食事内容まで詳細にご報告します。
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著者プロフィール

ジュニアオリヴェイラ

2015年ベストボディジャパン 日本大会グランプリ2015年ベストボディジャパン 東京大会グランプリ

パーソナルトレーナー兼フィットネスモデル。特別な増量期を経ることなく通年キレた状態を維持しながら肉体を進化させるハイブリッドタイプのトレーニー。メールマガジン「ジュニアオリヴェイラの体作りの全て」にて、自身の食事・トレーニング内容の詳細を配信。*メルマガご購読者様限定で「トレーニング動画」・「筋肉料理レシピ」も公開中。

サンプル号
▼1号
                              2016/03/02
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ジュニアオリヴェイラの体作りの全て
Vol.1

毎週水曜日発行
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───────────────────────────────────
【今週の目次】
1.近況報告
2.今週のトレーニング動画&筋肉料理レシピのURL
3.今週のトレーニング&食事の記録
4.トレーニングのコツ教えちゃいます塾
5.オススメレシピ
6.今週のジュニア語録
7.進捗報告
8.Q&Aコーナー
9.FAQ



【ジュニアオリヴェイラ公式ウェブサイト】
[リンク] http://ptjunioroliveira.com

【Facebook ジュニアオリヴェイラ公式ページ】
[リンク] https://www.facebook.com/Junior-Oliveira-1546553205615711/

【Twitter ジュニアオリヴェイラ公式ページ】
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1.近況報告

12月13日のベストボディ日本大会から早二ヶ月半が経過しました。
大会終了直後は何もかもバンバン食べちゃいまして、結果、コンテスト当日比較で体重約10kg増までなりました。
あの時は、乾いた大地に雨が降ったかの如く、増える増える・・
まさにそんな感じでした。
腹筋をはじめ、各部の筋肉は大会当日と比べるとやや甘くなってきてはいましたが、大会後は、まぁ良しとさせてください。
しかし単に気を抜いて増量していただけではないですからね。
皆さん無暗な増量はダメですよ!
筋量アップ期も体重は増やし過ぎる必要はないですし、増やすペースも大切です。
この考え方はコンペティターの間でも色々あったり、経験に基づく自分のスタイル等があったりと、微妙に各人異なる部分です。
と、昨年のベストボディ日本大会後はそんな経過を辿っていましたが、既に通常モードに戻していまして、また良い感じになってきました。
現在は軽い絞り期間とでもいったところで、食事内容もそのようになっています。
今後このメルマガでは私のトレーニングと食事の内容を詳細に記録していきますので、是非参考にしてくださいね!



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2.今週のトレーニング動画&筋肉料理レシピのURL

それぞれ以下のURLからアクセスして下さい。

◆トレーニング動画 : http://www.ptjunioroliveira.com/xxxxx/
◆筋肉料理レシピのURL : http://www.ptjunioroliveira.com/xxxxx/
(サンプルのため上記URLは存在しないURLとなっております。)

*本コンテンツはメルマガ会員様限定コンテンツであるため、毎週URLが変化します。
ブックマークして頂いても問題ありませんが、その場合翌週水曜日には最新号のメルマガより直接アクセスして頂き、ブックマークのURLを調整して下さいますようお願い致します。



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3.今週のトレーニング&食事の記録

【注意】
以下は私ジュニアオリヴェイラが行った自身のトレーニング内容です。
私のトレーニング内容を参考にメニューを組み、実施して頂けたら大変嬉しく思いますが、扱う重量等はそれぞれに合った重量をセットするようにし、またトレーニングは怪我のないよう細心の注意を払った上で行うようにしてください。
*本メルマガに記載の内容を参考にトレーニングを行った結果発生した全ての事態につきまして、私ジュニアオリヴェイラは一切の責任を負わないものとします。
*今週配信のトレーニング&食事の記録は、2016年2月17日(水)~2016年2月23日(火)までのものです。

◆◇◆◇◆◇◆2016年2月17日(水)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

◆胸・肩◆

・バーベルベンチプレス 20kg×20、40kg×10、60kg×15、15、15

・ダンベルプレス 20kg×10、30kg×10、10、10

・ダンベルフライ 16kg×12

・ダンベルショルダープレス 20kg×10、26kg×10、10、10

・ダンベルサイドレイズ 7kg×10、12kg×10、10、10

・バーベルシーテッドフロントレイズ 10kg×10、15kg×8、12.5kg×10、10、10

・ダンベルフロントレイズ 7kg×10、10kg×10、10、10

・バーベルナロープレス 20kg×20、40kg×10、10、10

・ダンベルトライセプスエクステンション 6kg×10、10kg×10、10、10

・バーベルリストカール 20kg×25、25、25、25

・インクラインベンチ アブドミナル 20° 自重×25、25、25、25

肩関節に痛みがあったため、様子を見ながらトレーニングをしました。
筋肥大を目的とする場合は高重量のトレーニングが基本となりますが、新年のトレーニング始めでもあり、様子を見ながら慎重に。
やや軽め、ややスローでよく効かせながらのトレーニングは高重量ともまた違った刺激があり、良いですね。

【食事】

◆7:00 朝食(オートミール)◆
==============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・ブルーベリー 20g
・ブラックコーヒー 200m

【栄養素】
→ エネルギー 約719kcal
→ タンパク質 約31g
→ 脂質 約6g
→ 炭水化物 約133g
→ ナトリウム 約200mg
==============

◆10:00 間食◆
==============
【食事内容】
・プロテインバー 1本
・ブラックコーヒー 1杯

【栄養素】
→ エネルギー 190kcal
→ タンパク質 21g
→ 脂質 9g
→ 炭水化物 20g
→ ナトリウム 210mg

【食事内容】
・プロテイン 30g

【栄養素】
→ エネルギー 約114kcal
→ タンパク質 約25g
→ 脂質 約0.3g
→ 炭水化物 約3g
→ ナトリウム 約100mg
==============

◆13:00 昼食(チキンサラダ)◆
==============
【食事内容】
・鶏胸肉皮なし 200g
・グリーンオリーブ 8g
・ミニトマト 10g
・たまねぎ 30g
・食パン 30g
・カレー粉 6g
・塩 9g
・白米 100g

【栄養素】
→ エネルギー 約514kcal
→ タンパク質 約51g
→ 脂質 約7g
→ 炭水化物 約58g
→ ナトリウム 約1100mg
==============

◆16:00 間食(トレーニング後)◆
==============
【食事内容】
・プロテイン 30g

【栄養素】
→ エネルギー 114kcal
→ タンパク質 約25g
→ 脂質 約0.3g
→ 炭水化物 約3g
→ ナトリウム 約100mg
==============

◆19:00 夕食(豚肉のトマト風味野菜炒め)◆
==============
【食事内容】
・豚肉ロース赤肉(脂無し) 200g
・なす 100g
・たまねぎ 30g
・シメジ 30g
・ブロッコリー 30g
・トマト 50g
・ホールトマト 50g
・コンソメ 5g
・バジル粉末 1g
・薄力粉 10g
・卵 1個
・スパム 20g

【栄養素】
→ エネルギー 722kcal
→ タンパク質 約56g
→ 脂質 約13g
→ 炭水化物 約70g
→ ナトリウム 約1600mg
==============

◆合計◆
==============
→エネルギー 約2259kcal
→タンパク質 約189g
→脂質 約35g
→炭水化物 約285g
→ナトリウム 約3257mg
==============
*タンパク質量はほぼいつも通り、脂質は抑えて、炭水化物量はやや少なめに抑え、総カロリーはアンダーにしました。
年末年始は制限なく何でも沢山食べていましたが、今はこんな感じです。
暫くこのようなコンセプトの食事を続けていこうと思います。



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月18日(木)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

今週はトレーニングは3回だけの予定の為、休みでした。

【食事】

◆7:00 朝食(オートミール)◆
==============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・ブルーベリー 20g
・りんご 4/1
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約753kcal
→タンパク質 約32g
→脂質 約6g
→炭水化物 約143g
→ナトリウム 約200mg

【コメント】
腸内環境を整える意味でも、りんごも追加してみました。
==============


10:00 間食
==============
【食事内容】
・プロテインバー 1本

【栄養素】
→エネルギー 約190kcal
→タンパク質 約21g
→脂質 約9g
→炭水化物 約20g
→ナトリウム 約210mg
==============

◆13:00 昼食(メキシカン風スパイシーチキン)◆
==============
【食事内容】
・鶏胸肉皮なし 200g
・キャベツ 50g
・ミニトマト 30g
・玉ねぎ 30g
・スパイス 1袋
・白米 150g

【栄養素】
→エネルギー 約522kcal
→タンパク質 約50g
→脂質 約4g
→炭水化物 約68g
→ナトリウム 約90mg
==============

◆16:00 間食◆
==============
【食事内容】
・タリーズ アサイボウル 一個
・ホットコーヒー ショートサイズ

【栄養素】
→エネルギー 534kcal
→タンパク質 約5g
→脂質 約10g
→炭水化物 約83g
→ナトリウム 約40mg
==============

◆19:00 夕食(鶏胸肉のトマト煮と豆乳スープ)◆
==============
【食事内容】
・鶏胸肉皮なし 200g
・豆乳 100ml
・コンソメ 1g
・トマト 50g
・セロリ 20g
・ブロッコリー 50g
・シメジ 60g
・ナス 50g
・塩 0.3g
・コショウ 0.2g
・生姜 10g
・白米 100g

【栄養素】
→エネルギー 504kcal
→タンパク質 約56g
→脂質 約7g
→炭水化物 約55g
→ナトリウム 約1400mg
==============

◆合計◆
==============
→エネルギー 約2.503kcal
→タンパク質 約163g
→脂質 約36g
→炭水化物 約369g
→ナトリウム 約2000mg
==============
*アサイボウル、大好きです!



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月19日(金)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

◆背中・肩・二頭◆

・バーベルベントオーバーロウ
20kg×20、60kg×10、80kg×12、11、12

・ダンベルワンハンドロウ
30kg×10/10、40kg×10/10、10/10

・チンニング
自重×12、12、11

・ダンベルサイドレイズ
12kg×12、12、12

◇スーパーセット◇
・シーテッドストレートバーフロントレイズ
10kg×12、15kg×10、8

・スタンディングダンベルフロントレイズ
12kg×10/10、10/10、10/10

・スタンディングダンベルリアレイズ
12kg×12、12、12

・ケーブルリアレイズ
30kg×20、20、20

・EZバーカール
30kg×12、12、12

・ダンベルハンマーカール
12kg×12、12、12

【食事】

◆7:00 朝食(オートミール)◆
==============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・ブルーベリー 20g
・りんご 4/1
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約753kcal
→タンパク質 約32g
→脂質 約6g
→炭水化物 約143g
→ナトリウム 約210mg
==============

◆10:00 間食◆
==============
【食事内容】
◇サブウェイ ターキーブレスト◇
・ターキー追加 1個
・アボカド 1個
・ブラックコーヒー ショートサイズ

【栄養素】
→エネルギー 約419kcal
→タンパク質 約25g
→脂質 約12g
→炭水化物 約54g
→ナトリウム 約1700mg
==============

◆13:00 昼食◆
==============
【食事内容】
◇鶏の炭火焼き定食◇

【栄養素】
→エネルギー 804kcal
→タンパク質 約41g
→脂質 約13g
→炭水化物 約52g
→ナトリウム 2700mg
=============

◆16:00 間食◆
==============
【食事内容】
・プロテイン 60g

【栄養素】
→エネルギー 210kcal
→タンパク質 50g
→脂質 1g
→炭水化物 0g
→ナトリウム 320mg
=============

◆19:00 夕食◆
=============
【食事内容】
◇フリーホレスブリート チキン◇

【栄養素】
→エネルギー 1.000kcal
→タンパク質 52g
→脂質 42g
→炭水化物 108g
→ナトリウム 1500mg
=============

【合計】
==============
→エネルギー 約3186kcal
→タンパク質 約199g
→脂質 約74g
→炭水化物 約377g
→ナトリウム 約6400mg
=============
*本日はお弁当ではなく外食が多かったため、脂質とナトリウムが多目でした。少し反省です。
総摂取カロリーとしては私の基礎代謝とハードなウェイトトレーニングをしたことからすると、微かなプラス程度でした。
なるべくいつもある程度キレている体を維持していたい自分としては、このくらいの総摂取カロリーの日が多いです。
ドーンと増やしてドーンと絞る手法も確かに良いのですが、それは一般の方々にはあまりオススメできるものでもありません。
筋量アップを狙う時期はある程度の脂肪がつくことは仕方ありませんが、それでもなるべくつけたくはないところ。
これは日々研究していますが、私は中でも上手な方だと自負しています。



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月20日(土)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

◆肩・腹◆

・スミスフロントプレス
10kg×20、30kg×12、50kg×12、60kg×12、70kg×6+2

・ダンベルショルダープレス
24kg×12、26kg×12、28kg×3、24kg×1

・ダンベルサイドレイズ(ドロップセット)
10kg×10、9kg×10、8kg×10、7kg×10、6kg×10、5kg×10×3セット

・マシンリアデルト
36g×12、50kg×12、63kg×12、68kg×11

・マシンアブドミナルクランチ
58.9kg×12、12、12

まだ肩の様子を見ながらのトレーニングでしたが、徐々に調子も良くなってきています。
他の部位のトレーニングでもそうですが、やはりなるべく最初の方に重い重量を扱うようにした方が私は調子が良い気がします。

【食事】

◆7:00 朝食◆
=============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・卵 2個
・カッテジチーズ 50g
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約909kcal
→タンパク質 約53g
→脂質 約21g
→炭水化物 約128g
→ナトリウム 約200mg
=============

◆10:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテインバー 1本
・ブラックコーヒー ショートサイズ

【栄養素】
→エネルギー 約188kcal
→タンパク質 10g
→脂質 約10g
→炭水化物 約15g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆13:00 昼食◆
=============
【食事内容】
・サーロインステーキ 200g
・バゲット 4切れ

【栄養素】
→エネルギー 約772kcal
→タンパク質 約30g
→脂質 約34g
→炭水化物 約81g
→ナトリウム 約1700mg
=============

◆17:00 間食◆
=============
【食事内容】
プロテイン 30g
バナナ 1本
低脂肪牛乳 200ml

【栄養素】
→エネルギー 約463kcal
→タンパク質 約38g
→脂質 約4g
→炭水化物 約70g
→ナトリウム 約500mg
=============

◆19:00 夕食◆
=============
【食事内容】
◇豚ヒレ肉の回鍋肉とライス◇

【栄養素】
→エネルギー 約810kcal
→タンパク質 約43g
→脂質 約20g
→炭水化物 約107g
→ナトリウム 約1500mg
=============

◆合計◆
==============
→エネルギー 約3143kcal
→タンパク質 約175g
→脂質 約89g
→炭水化物 約406g
→ナトリウム 約4000mg
=============
*体重が早いペースで落ちてるため、3,000kcal以上摂ってみました。
脂質は必要以上に摂ってしまったので、反省点。
今の時期は必要以上に絞れてしまうのも問題なので、総カロリーとしてはややプラス程度という意味で良かったと思います。



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月21日(日)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

◆胸・三頭◆

・インクラインスミスベンチプレス
40kg×12、50kg×12、60kg×12、70kg×12、80kg×6

・ダンベルプレス
28kg×12、31kg×12、34kg×12、11

・デクラインダンベルプレス
22kg×12、12、12

◇スーパーセット◇

・ケーブルクロスオーバー
34kg×20、20、20

・プッシュアップ
自重×20、20、20

・ケーブルオーバーヘッドトライセプス
41kg×20、20、20、20

・ケーブルプレスダウン
36kg×20、20、20、20

よくある組合せではありますが、やはり胸と三頭という組合せは良い感じですね。
数年前に胸の筋肉を断裂してから、他の大会参加者と比較する分にあまり重い重量は扱ってきませんでしたが、ここのところは徐々に重量も上げてきています。
胸に限ったことではないですが、ボディメイキングを一番に考える場合は、きれいなフォームで十分に効かせながら行うことが大事です。
特にベンチプレス等では重量のこだわりたくなる気持ちもわかりますが、そこをぐっと堪え、何が目的なのかをハッキリさせた上でトレーニングを行うと良いでしょう。

【食事】

◆7:00 朝食◆
=============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・全卵 1個
・卵白 3個
・カッテジチーズ 50g
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約978kcal
→タンパク質 約56g
→脂質 約22g
→炭水化物 約129g
→ナトリウム 200mg
=============

◆10:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテインバー 1本

【栄養素】
→エネルギー 約188kcal
→タンパク質 約10g
→脂質 約10g
→炭水化物 約15g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆13:00 昼食◆
============
【食事内容】
◇鶏胸肉の味噌炒め◇
・鶏胸肉皮なし 200g
・味噌 15g
・ネギ 15g
・おろし生姜 4g
・豆板醤 5g
・日本酒 30g
・塩 2g
・砂糖 3g
・サラダ油 0.7g
・白米 150g

【栄養素】
→エネルギー 約561kcal
→タンパク質 約50g
→脂質 約5g
→炭水化物 約68g
→ナトリウム 約1600mg
============

◆17:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテイン 40g

【栄養素】
→エネルギー 約148kcal
→タンパク質 約32g
→脂質 約0.3g
→炭水化物 約5g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆19:00 夕食◆
=============
【食事内容】
◇アウトバックリブ&グリルチキン(ポテトなし)◇

【栄養素】
→エネルギー 約1481kcal
→タンパク質 約91g
→脂質 約59g
→炭水化物 約48g
→ナトリウム 約2300mg
=============

【合計】
=============
→エネルギー 約3356kcal
→タンパク質 約239g
→脂質 約95g
→炭水化物 約264g
→ナトリウム 約4400mg
=============
*目標とするタンパク質がクリアできたものの、外食はどうして脂質が高くなってしまいますね。
オフシーズンだからこそ可能な食事内容ですが、オンシーズンはやっぱり自宅のご飯が一番です。



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月22日(月)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

不覚にも風邪をひいてしまいましたため、今日は大事を取って休みとしました。

【食事】

◆7:00 朝食◆
=============
【食事内容】
・オートミール 100g
・メープルシロップ 大さじ2
・シナモン 4g
・無脂肪ヨーグルト 400g
・イチゴ 5個
・全卵 1個
・卵白 3個
・カッテジチーズ 50g
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約978kcal
→タンパク質 約56g
→脂質 約22g
→炭水化物 約129g
→ナトリウム 約200mg
=============

◆10:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテインバー 1本

【栄養素】
→エネルギー 約188kcal
→タンパク質 約10g
→脂質 約10g
→炭水化物 約15g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆13:00 昼食◆
============
【食事内容】
◇中華◇
・若鶏の甘酢しょうゆ 1人前
・餃子 5個
・白米 150g

【栄養素】
→エネルギー 約1085kcal
→タンパク質 約41g
→脂質 約40g
→炭水化物 約95g
→ナトリウム 約1500mg
============

◆17:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテイン 40g

【栄養素】
→エネルギー 約148kcal
→タンパク質 約32g
→脂質 約0.3g
→炭水化物 約5g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆19:00 夕食◆
=============
【食事内容】
・白菜と豚肉の重ね蒸し 2.5人前
・白米 150g

【栄養素】
→エネルギー 約864kcal
→タンパク質 約31g
→脂質 約28g
→炭水化物 約89g
→ナトリウム 約1300mg
=============

【合計】
=============
→エネルギー 約3263kcal
→タンパク質 約159g
→脂質 約100g
→炭水化物 約332g
→ナトリウム 約2500mg
=============
ここのところは体重の減少がだいぶ続いていましたが、総摂取カロリーを3,000kcal程度にしてからは大幅な体重減がみられなくなりました。
脂質の量は良くないのですが、今は神経質にならなように外食もしています。
大会前ではありませんが、来週あたりから少しずつ絞ってみようかと考えています。
やはり、オフシーズンでもブクブクとはいきたくないですからね。
急なスケジュールもあったりしますので、本当に来週から減量スタートするかの確約はまだありませんが、そうなった場合の食事がどのように変化するかご期待くださいませ。



◆◇◆◇◆◇◆2016年2月23日(火)◆◇◆◇◆◇◆

【トレーニング】

本日もトレーニングはオフです。

【食事】

◆7:00 朝食◆
=============
【食事内容】
・無脂肪ヨーグルト 400g
・グラノーラ 50g
・いちご 5個
・バナナ 1本
・メープルシロップ 大さじ1
・シナモン 4g
・ブラックコーヒー 100ml

【栄養素】
→エネルギー 約566kcal
→タンパク質 約22g
→脂質 約8g
→炭水化物 約100g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆10:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテインバー 1本

【栄養素】
→エネルギー 188kcal
→タンパク質 10g
→脂質 約10g
→炭水化物 約15g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆13:00 昼食◆
============
【食事内容】
◇インドカレー◇
・チキンと野菜のカレー 1人前
・ナン 一個

【栄養素】
→エネルギー 約1008kcal
→タンパク質 約28g
→脂質 約21g
→炭水化物 約172g
→ナトリウム 約1400mg
============

◆17:00 間食◆
=============
【食事内容】
・プロテイン 40g

【栄養素】
→エネルギー 148kcal
→タンパク質 約32g
→脂質 約0.3g
→炭水化物 約5g
→ナトリウム 約100mg
=============

◆19:00 夕食◆
=============
【食事内容】
・ハンバーグ 中4個
・ブロッコリーサラダ 1人前

【栄養素】
→エネルギー 約750kcal
→タンパク質 約42g
→脂質 約29g
→炭水化物 約42g
→ナトリウム 約1600mg
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【合計】
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→エネルギー 約2660kcal
→タンパク質 約134g
→脂質 約68g
→炭水化物 約332g
→ナトリウム 約3400mg
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トレーニングはしませんでしたが、食事はぬかりなくコントロールしています。
総カロリーとしては、トレーニングをしていないことを考えるとアンダーでもオーバーでもないくらいでしょうか。
タンパク質量は少なめではありますが、徐脂肪体重の倍程度のグラムで。
炭水化物は朝と昼に普通に取っています。
見て頂ければわかると思いますが、あまり無茶なコントロールをしているわけではありません。
普通に働いて普通に仕事をしている方でも十分できる範疇のコントロールだと思います。



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4. トレーニングのコツ教えちゃいます塾

分割法はとても良いトレーニングだと思います。
私も以前は一つの部位は一週間に一回だったのですが、特に良くしたい個所は一週間に二回ヒットするようにしてみるのもアリだと感じています。
勿論その部位にあまりにも強く筋肉痛が残っている場合はやらない方が良いとは思いますが、多少の筋肉痛が残っている程度なら、その部位のその週二回目のトレーニングを行ってみるのも良いかも知れません。
ある程度土台が出来あがっている人で停滞期を感じているような場合には有効な手段だと思います。
2015年中盤から一つの部位に対して週二回トレーニングを行うようにしてみましたが、体のハリも良く、好調です。
もし一部位週二回の分割法を行う場合は、普段より栄養摂取もやや多めに行うようにしてみると尚良いでしょう。



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5. オススメレシピ

まずオススメしたいのは、オートミールです。
私はクエーカーのものを選んでいます。
ネットでも大型スーパーでも買える一番ポピュラーでベーシックなもので、最初から余分な味付け等はされていないものを選んでいます。
西洋粥ともいわれるようで、欧米では割と普通に食されているものですが、日本では一般にはそれほどでもないで、どちらかというと一部のトレーニング愛好家向けのようなイメージもあります。
私は朝によくこのオートミール100gと無脂肪ヨーグルト400gを取っています。
この二つで純粋なタンパク質は合計30gちょっととなり、一度に取るタンパク質量としては理想的な数字になります。
オートミールは植物性のタンパク質であり、肉やホエイプロテインによる動物性のタンパク質をメインに摂取している人々にとってはバランスという意味でもオススメです!
食べ方は色々。
私はメープルシロップ(減量期は入れません)とシナモン(血管にも良いらしい)を混ぜるのが好きです。
レンジでチンしたりもします。
何か画期的な美味しいオートミールの食べ方がありましたら、是非教えてください。



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6. 今週のジュニア語録

「想像する」

これ、とにかく大事です。
トレーニングをして、ダイエットをして、良くなった自分を想像する。
想像することをやめない。暇さえあれば想像する。強く願う。
なにかとても精神論的な聞こえ方がしますが、このような部分からトレーニングのモチベーションが生まれ、良い方向に向き、近い将来目標を達成することになるのだと思います。
・電車の中でもカッコ良くなった自分を想像する。
・お風呂の中でもカッコ良くなった自分を想像する。
・ジャンクフードの誘惑と勝負しているときもカッコ良くなった自分を想像する。
・トレーニングが辛くて心が折れそうになったときもカッコ良くなった自分を想像する。
是非やってみてください。



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7. 進捗報告

今年はこの大会に出ます!というのはまだ明確には決まっていない状況ですが、今年の後半頃になんらかの大会に筋量をアップした形で出たいと思っています。
これも早めに決めて、その目標に向けて一直線に進みたいです。
筋量アップした形で、と言いましたが、ポッチャリになる時期はほぼ作らない予定です。
そこが私と他の多くのコンペティターとの一番の違いでしょうし、このメルマガを読んでくださっている一般の方の体作りに是非参考にして頂きたい部分でもあります。
私は体作りのポリシーは一歩一歩着実に、少しずつ積み上げていくことですからね。



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8. Q&Aコーナー

皆様からお寄せ頂いた質問にお答えするQAコーナー。
今回はメルマガ創刊号につき、Q&Aコーナーは休みです。
皆様からのご質問、お待ちしてます!

全ての質問にお答えできるとは限りませんので、予めご了承ください。
また、以下のQAのルールを“必ず”守って頂けますようお願い致します。
ルールが守られていない場合は、ルールを守っている方のお気持ちを考慮し、質問にお答えすることができません。
多くの方の質問にお答えしたいと考えていますので、ご理解・ご協力をお願い致します。

【 QAルール 】
◆必ずメルマガの登録アドレスから送ってください。
◆購読媒体名を記載してください。
(現在は「まぐまぐ」のみですので、「購読媒体名:まぐまぐ」とご記入頂ければOKです。)
◆質問は400文字以内で簡潔にお願いします。
◆ひとつのQに複数質問はカット対象です。
◆各募集期間で、お一人様1問。複数の質問を送って来た場合はカット対象となります。※募集期間は以下に掲載。
◆ザックリとした幅の広い質問ではなく、要点を絞った質問をお願いいたします。(カット対象と致します)
◆質問は毎週水曜締め切り。その翌週発行号に掲載いたします。
◆質問は、 qa@ptjunioroliveira.com に送ってください。
◆いただいた質問は、ブログ・雑誌等に掲載される可能性があります。
◆ご購読者が確認できない方の質問にはお答えできません。
◆明らかな広告・宣伝とみなされるものは、カット対象とさせていただきます。



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9. FAQ

皆様からよくお寄せいただく質問に対する回答をまとめたコーナー。
今回はメルマガ創刊号につき、FAQコーナーは休みです。
ID: 0001671049

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