野菜不足よさらば。1日の必要量350gを簡単に摂る5つのコツを伝授

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1日の野菜摂取量の目安とされる350gという数字。しかし、これだけの野菜を摂るとなるとなかなか簡単なものではありません。。そこで今回は無料メルマガ『独身男性が自分で作る簡単! 腹いっぱい! ガッツリレシピ』で紹介されている「350gを1日で摂取する5つのコツ」を公開。これなら仕事が忙しくても無理なく食べられますよ。

1日野菜350g 5つの「コツ」

gatugatu佐藤です。

「350gの野菜を1日で摂取するコツ」を伝授します。

先日は「野菜350gを摂取する理由」を暴露しました。

で、実際、生の野菜の場合350gを目視するとどう感じるのか?

下の画像、サラダにした生野菜120gです。

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350gを3食で分けて食うとして1食分の約120gです。この3倍が1日に必要な野菜の摂取量350gになるわけです。

どうですか? 多いと感じますか?

画像のサラダは幅20cmの器です。

あなたが今、携帯電話でみているのか、パソコンで見ているのかで感じ方は変化しますが、例えると、ちょい大き目のお弁当箱にギュウギュウに詰めた込んだくらいの量です。

ちなみに、このサラダ、120gのうち緑黄色野菜は「40g」。サラダほうれん草、サニーレタス、赤パプリカ、ブロッコリーの新芽。

淡色野菜は「80g」で、丸レタス、赤玉ねぎ、セロリです。

緑黄色野菜120g/日、淡色野菜230g/日の摂取バランス考えて混ぜてます。

で、量は別にして画像のサラダを見て「食いてぇ」と思えますか? 彩りが綺麗なので、普通に「食べたい」と感じて頂けたと思います。

実は、これが「350gの野菜を1日で摂取するコツ」の1つです。

彩りが綺麗だと食欲が沸きます。食欲が沸けばたくさん食えます。特に赤色、オレンジ色は暖かさや興奮の印象を与え「食欲増進の効果」があるとされてます。

赤と緑、黄と紫、黒と白など、補色の関係の色同士を使うと互いに引き立つので、綺麗に映り食欲が沸きます。

抽象的ではありますが、そもそも、「食べたい!」と思わないとたくさんの量は食えません。食欲を掻き立てる料理を作る色使いの工夫も必要なわけです。

難しく考えるとめんどくさくなるので「サラダ」なら、同じ色の野菜ばかり使わず、色の異なる野菜2~3種類混ぜて使うだけで、「食欲を掻き立てる綺麗な料理」になります。

私は、普段「緑」「赤」「白」を意識して使ってます。

先日は、野菜1日350gを「できるだけ『生の野菜』で食え!」と言いました。

が、生野菜ばかりで350g摂るのは量が多く食えないです。

野菜350g具体的な野菜で表すと、

ほうれん草…約1束
南瓜…約1/3/個
大根…約1/3/本
胡瓜…約3本
トマト…3個それぞれ350gです。

仕事をして、朝は時間がない、昼は外食や野菜の少ない弁当を食べることが多々。忙しいあなたがこの量を毎日摂るには、夕食で多く摂取することになると思います…。

そこで、「350gの野菜を1日で摂取するコツ」をもう1つ。

「野菜を冷凍する」です。

例えば、「小松菜のおひたし」。正規の方法なら小松菜を湯がいて出し汁で和えます。

が、湯がきません。

根元を切り落とし流水で綺麗に洗ったら、3~4cm幅に切ってナイロン袋に入れ冷凍します。で、使う時に自然解凍で戻して水分を絞ってそのまま出し汁で和えます。

こうすると、湯がいた状態と同じになり、「量」が減ります。湯がくと破壊される栄養も無駄なく摂取できます。

量が減ればもう一品野菜料理をプラスでき、たくさん食えますからね。

「冷凍する」。ほうれん草、水菜、青梗菜、春菊、和え物に使う菜っ葉類に有効な方法です。

「350gの野菜を1日で摂取するコツ」、他の方法はとしては…、

先日も言いましたが、「炭水化物を減らす」です。結局、量を減らすために面倒なこれらの調理法になるのですが…。

しかし、メリットもあります。ビタミンA・D・E・Kの「脂溶性ビタミン」は油に溶けるので、油と調理する炒め物はそれらの吸収率がアップします。ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどは炒めたり、揚げたりするといいです。

それと、体調の悪い時に生野菜を食うと、胃や腸に負担がかかるので熱を通した野菜を取る方がいいとされてます。

あとは、「野菜ジュースで補う」です。

が、実は野菜ジュースは殺菌のため一度熱処理されているので栄養量が生の野菜より劣ります。不足分の栄養を加えたものもありますが、自然の野菜と違いバランスが崩れているのでちゃんと体に吸収されているかは疑問です。

野菜を食べないよりはマシなので1日350gに近づける為にも飲んだ方がいいと思います。

まとめますと、

  1. 彩のよい野菜料理を作って食欲を掻き立てる
  2. 野菜を冷凍して、量を減らす
  3. 炭水化物を減らしてその分、野菜を食う
  4. 炒める、煮る、蒸す、揚げるの調理で熱を通し、量を減らす
  5. 野菜ジュースで補う

以上の5つを「コツ」に、1日350gの野菜を食うように心がけてみて下さい。

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