ついに関東甲信で梅雨が明けました。これから本格的な夏が始まります。
夏場に起こりやすい、熱中症や夏バテ、紫外線による肌荒れ。
じつは、これらの対策を一手に引き受ける料理があることをご存知でしょうか。
その料理をご紹介する前に、熱中症や夏バテ、紫外線による肌荒れと栄養素の関係を見ていきましょう。
熱中症を防ぐカギとなるカリウム
ヒトは体温を調節するメカニズムを持っています。しかし、気温や湿度が高くなって熱の放出や発汗のコントロールが難しくなると、体温調節機能が不調をきたして熱中症を起こすのです。
熱中症になると体温が上昇して脱水症状になり、倦怠感や頭痛、発熱などの症状が見られ、ひどくなるとけいれんや失神を起こすこともあります。
脱水症状というと、塩分（ナトリウム）の不足はよく知られていますが、同時にカリウムも不足します。
カリウムは細胞内側に多く含まれる、電解質と呼ばれる成分の一種です。カリウムが不足すると細胞内が脱水症状になり、熱中症の症状を重症化させるだけでなく、回復を遅らせる原因になります。
塩分はさまざまな食品に含まれているため、通常は過剰摂取になることはあっても不足することは滅多にありません。
これに対し、カリウムは不足しがちであるため、夏場は特に積極的に摂ることが必要です。
栄養素不足の悪循環に陥る夏バテ
夏バテは、室内外の温度差による自律神経の乱れや睡眠不足、大量発汗や食欲不振による栄養素不足で起こります。代表的な症状は、全身のだるさと疲労感。
暑さによって睡眠不足や食欲不振になると、さらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ります。
熱中症と同様に脱水状態に影響するカリウムの不足のほか、長期的な不調が続くと、疲労回復に働くビタミンB1やビタミンCなどの栄養素も不足しやすくなります。
さらに、食欲不振や消化不良によるエネルギー不足も起こります。
外界からの刺激による肌荒れ
夏場に特徴的な刺激は「気温」と「紫外線」です。
肌は外気の温度変化に応じて表面温度が上昇します。このため気温の高い夏は毛穴が一定以上の大きさに開き、汗や皮脂によってベタつきが目立つのです。
紫外線の刺激を受けると、肌を紫外線によるダメージから守るためにメラニンを多量に生成するため、それがシミの原因となります。また、紫外線は肌の乾燥を招くため、目元や口元などの皮膚の薄い部分の小ジワの原因にもなります。
皮膚の細胞は、気温や紫外線からダメージを受けると早く回復しようとします。
この結果、肌の再生に必要なタンパク質やビタミンA、B群、Cなどが多量に消費されます。
これらの栄養素が不足状態になると、肌の再生が円滑に進まず、肌荒れにつながるのです。
熱中症・夏バテ・肌荒れ対策の共通栄養素
熱中症、夏バテ、肌荒れを防ぐために、夏場に特に不足しやすく、日々積極的に摂ってもらいたい栄養素が「カリウム」「ビタミンB1」「ビタミンC」の3つ。
これらの栄養素を効率的に摂ることができるのが…
「ポテトサラダ」なのです！
意外に思われたかもしれませんね。
ここでポテトサラダのオススメのレシピをご紹介しましょう。
【材料：2人分】
ジャガイモ2個、ニンジン5分の1本、キュウリ2分の1本、ゆで卵1個、酢大さじ1、マヨネーズ大さじ1、塩コショウ適宜
【作り方】
ジャガイモは皮をむいて茹で、好みの大きさにつぶす。
キュウリを薄くスライスしておき、人参はイチョウ切りにしてさっと茹でておく。
ジャガイモと他の具材、調味料を混ぜ、最後に塩コショウで味をととのえる。
なんと言っても優秀食材はジャガイモです。
カリウム、ビタミンB1、ビタミンCを豊富に含むだけでなく、通常加熱に弱いビタミンCが主成分のでんぷんに守られているため、調理しても損失が少なく効率よく摂取できます。
さらに、酢に含まれるクエン酸は疲労回復や若返りのビタミンと呼ばれるパロチンの生成を活発にして、老化防止にも役立ちます。
マヨネーズが気になる人は、半分をヨーグルトで代用してもいいでしょう。
多彩にアレンジできるのもポテトサラダの魅力です。
タマネギやレタスを加えたり、ゆで卵の代わりにハムやスモークサーモンなどを使ってもいいですね。
この夏はぜひ、自分流のポテトサラダで夏に起こる不調を予防しましょう！
執筆：山本ともよ（管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー）
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
image by: Shutterstock
【関連リンク】
- バランスのよい麺メニュー ： 一皿で栄養バランスのいい『夏バテ防止』のヘルシーメニューとは
- 夏太り解消 安くてカロリーが低いあの食品
- スタミナのつく 食事ってどんなもの？
- 夏バテが起こる3つの主要な原因と、予防・対処のための6つの方法
- 夏バテ対策には、ビタミンC、B1・B2が摂れる冷しゃぶ、たらこが最適。クエン酸をたっぷり含む梅干も熱中症に○
記事提供：Mocosuku