筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~

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“筋肉博士”こと山本義徳さんのトレーニングメソッドです。筋肉をつけるのも、ダイエットをするのも、体を変えるのは、トレーニングと栄養です。限られた時間の中、効率的に「かっこいいカラダ」を作りましょう~♪

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メルマガ名
筋力アップ&ダイエット~博士に教わった101の理論~
発行周期
不定期
最終発行日
2019年02月21日
 
発行部数
2,133部
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形式
PC・携帯向け/テキスト形式
カテゴリ
スポーツ・アウトドア > その他スポーツ > その他

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take3GYM の瀬戸です。

今回もプラトーの続きで、「アセンディングセット」について復習してみましょう。

筋肉の基本的なことに関わる内容ですので知っていて損はないと思います!



―筋肉博士の過去の記事をご紹介―

「停滞期のトレーニング」について、過去のメールマガジンを基にお伝えいたします。



■山本式アセンディングセット

昔からあるトレーニングテクニックに、ピラミッドセットというものがあります。

これはセットごとにだんだん重量を増やして回数を減らし、最高重量まで行ったら今度は重量を減らしてまた回数を増やしていくというものです。


例えば ピラミッドセットの例

 1セット目 60kg 12回
 2セット目 70kg 10回
 3セット目 80kg  8回
 4セット目 90kg  6回
 5セット目 95kg  3回
 6セット目 85kg  6回
 7セット目 75kg  8回

このようなものです。

しかし、これではウォームアップが多すぎて高重量の時に既に疲労してしまう、という欠点があります。


そしてこれを改善したものとしてディセンディングセットというものが考え出されました。

ディセンディングセットとは、ウォームアップを少なくし、その後に最高重量でのセットを持ってきます。
そして、セットが進むごとに重量を下げていくというものです。


ディセンディングセットの例

 1セット目 60kg 12回
 2セット目 80kg  4回
 3セット目 95kg  6回
 4セット目 90kg 6~7回
 5セット目 85kg 6~8回


これは、アップは最小限に抑えてメインのために力を温存し、メインが終わった後は疲労のため回数が減ってしまうので、重量を下げて回数をキープする、というコンセプトです。
 

しかし、ここで筋力の発揮形態を考えてみましょう。

筋繊維は悉無律(しつむりつ)、すなわち「働くか働かないか」に従って力を発揮します。

例えば、10kgの力を出す筋繊維が10本あるとします。
この筋肉が、マックスの80%の力を出す場合、それぞれ筋繊維が80%の力を発揮するのではなく、そこに存在する8本の筋繊維が100%の力を発揮するのです。
 
つまり重い重量を挙げるときは筋繊維の動員される数が増え、軽い重量の時は動員される数が少なくなるということになります。

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ここでディセンディングセットについて考えてみると、セットが進むごとに重量を下げるというのは、動員される筋繊維数がだんだん減ってくるということです。

すなわちセットが進むごとに強度が低くなるということ。
これではセットを重ねる意味があまりなくなってしまいます。


そこで、「山本式アセンディングセット」です。
これはディセンディングセットの逆で、セットが進むごとに重量を増やしていきます。

ただし、いい加減な増やし方では意味がありません。

筋力向上&筋肥大の期待できるような重量&回数で行うように計算する必要があります。
具体的には、


 1セット目 メイン重量の40%で12回
 2セット目 メイン重量の70%で4回 ここまでがアップ
 3セット目 メイン重量。8~10回を狙う
 4セット目 メイン重量+2.5kg。5~7回を狙う
 

これだけです。

もちろんこれは1種目の場合で、2種目以降はアップがいらないため、「8~10回ギリギリを1セット。
次に2.5kgプラスして2セット目」のみとします。

1セット目のメインから最小限のプラスアルファを2セット目に追加することがポイントなのですが、レッグプレスのような高重量を扱う種目の場合、5kgあるいは10kgのプラスアルファでも構いません。


ディセンディングセットではメイン1セット目がもっとも強度が高く、それ以降のセットはダメ押しで行うような感じですが、このアセンディングセットでは「2セット目を行う意義」が高まります。

また最高重量(メインの2セット目)を扱う前にメインの1セット目をやや軽めの重量で行うため、怪我の危険性も減ってくるでしょう。

なお1セット目と2セット目の間には十分なインターバルを取り、しっかり回復させるようにしてください。



・・・転載終了・・・


トレーニング経験の短い人にはわかりにくかったかもしれませんが、「筋繊維は悉無律に従って力を発揮する」ということがわかるだけでも、トレーニングはかなり効率的になります。

ほとんどの人は限られた時間の中でトレーニングを行い、他にも多くのやるべきことがあります。

できるだけ効率的に、効果的な方法で行っていきたいですね。


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毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/2/22発行号)の内容をご紹介いたします。


■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「花粉症の対策は Part 1」 です。

寒い日が続いていますが、暖かくなるころには花粉症が始まりますね・・

というわけで、今回からはいまのうちからの花粉症対策について解説してもらいます。

そういえば、私は鼻や喉がもともと悪いわりには最近ではそれほど花粉症は酷くありません。

栄養に気をつけているので知らないうちに花粉症にも強くなっているのかもしれませんね。

今回のパート1ではアレルギーとは何かということや、まずやっておきたい対策についてお伝えします。

栄養摂取しているとしても量が圧倒的に足りない場合も多いものです。

ぜひ参考にしてください。


■「Q&A」
Q1:
いつも楽しく拝見させて頂いています。
ベンチプレスについて質問をさせて頂きたいです。
現在は体重75キロでデッドリフト (床引き)210キロ、フルスクワット160キロ、ベンチプレスが110キロです。
ベンチプレスの記録が伸びないです。
腕と三角筋が弱いと思い、重点的にトレーニングをしていますが記録が伸びないです。
フォームに関しては悪くはないと言われます。
何かオススメのトレーニングがあれば教えて頂きたいです。

Q2:
毎週メルマガ楽しみにしております。
食物繊維について質問があります。
難消化性デキストリンは脂肪の吸収を抑える働きがあるのでローカーボ中の摂取は避けています。
他の種類の食物繊維(オオバコや野菜などの繊維)にも脂肪の吸収を抑えるといった効果はあるのでしょうか?

Q3:
プロテインやEAA等を飲むとお腹を下す事が多いです。
プロテインを飲む時、パッケージに記載している量より多くの水で飲むと少しでもお腹を下す事を防げるでしょうか?

Q4:
いつも新しい情報ありがとうございます。
ケトジェニックで、C1P3F6で行っているのですが、炭水化物が少なく脂質の多い食材を選ぶとたんぱく質も多くなります。
食事は肉、魚、卵、チーズ、シーチキン、アーモンド等で、アミノ酸やMTCオイルなども飲み、インスリン感受性を上げるサプリも使用してます。
C1P4F5でも大丈夫でしょうか?
開始2~3週間くらいから、ケトスティックで反応しなくなったのですが、糖新生がおきてるのでしょうか?
体重は減らないのですが、脂肪もついた感じもなく絞れたようにも見えます。
長々となりましたが、博士のご意見を聞きたいです!

Q5:
お世話になっております。
この時期、インフルエンザや食あたり等で半月から一ヶ月近くトレーニングできず、その間もろくに食べられずに筋肉量が減ってしまう事があるかと思われます。
そこからまたトレーニングを再開する場合、挙上重量がかなり落ちたりしますが重量の設定はどうするべきでしょうか。
レップスが大幅に下がっても以前のままの重量を扱うべきか、以前より軽くしてしまってよいのでしょうか。

Q6:
レスリング等の組技競技でおこる感染症になり膿ができた場合にグルタミンを飲めば免疫力が上がり早く治るという治療効果はありますか?

Q7:
私は28歳でトレーニング歴3年になります。
最近右の乳首にしこりができ診察の結果女性化乳房でした。
自分で考えられる原因としてハードにトレーニングしていましたが暴飲暴食により1ヶ月で4kgほど太ってしまったことが挙げられます。
ナチュラルでも女性乳房化してしまう原因としては何が考えられるでしょうか?


■「私が博士に教わったこと」
「背中」のトレーニングメニューをご紹介いたします。


■「発行日時・登録」
メルマガは2月22日(金)17時ごろ発行予定です。
お楽しみに~

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