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-エビデンスによる最新ボディメイク-【博士のダイエット&バルクアップ研究所】

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-エビデンスによる最新ボディメイク-【博士のダイエット&バルクアップ研究所】

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“筋肉博士”こと、山本義徳氏が最新ボディメイク情報をレポート。
世界中の研究結果の紹介と、その実践方法をお伝えします。

博士は、ボディビルにおいて日本人で初めてアメリカの大会のヘビー級で優勝した選手であり、日本を代表するプロトレーナーです。
これほどまでに、「理論」、「経験」、「実績」を持ち合わせた人はいないでしょう。

博士のセミナーなどに出席した人は「体に圧倒され、知識に驚き、人格に惚れ込む」と表現しています。

Q&Aもあるので、初心者からベテランの方まで、ご質問をお待ちしております!

(発行者/編集者:瀬戸)

著者プロフィール

ボディビルダー兼プロトレーナー早稲田大学政治経済学部卒業。プロ野球選手、プロゴルファー、プロレスラー等のプロアスリートから一般の方までのパーソナルトレーニングを行い、幅広い分野において非常に高い信頼と結果を得ている。自身もボディビルの全米大会NPCアイアンマンメイデン・ライトヘビー級で、日本人初の重量級での優勝を達成。その後も階級を上げ、NPCトーナメントオブチャンピオンズでは、こちらも日本人初となるヘビー級での優勝を達成するなど、世界を舞台に活躍している。独自のトレーニング理論とドクター並の栄養学・薬学の知識にたけており、各種スポーツ団体(高校、大学、社会人チーム等)のセミナーを多数受け持ち、トレーニング関連の書籍も多数出版している。また、その知識と経験から、数社のサプリメント開発にも携わっている。“日本一サプリメントに詳しいトレーナー”ともいわれる。

ダイエットは「科学」です。痛みどめが痛みを和らげるように、また血圧の薬が血圧を下げるように、正しいダイエットの方法を学び、実践すれば、カラダは必ずそれに応えてくれるはず。しかし痛みどめや血圧の薬は、新しいものが続々と出てきています。それと同じように、ダイエットの方法も進化を続けています。あなたに最新の情報を提供するこのメルマガは、科学的にダイエットを成功させるための処方箋。ぜひご利用ください。

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-エビデンスによる最新ボディメイク-
 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】

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本メールマガジンの著作権は執筆者である山本義徳に属します。
許可なく転載・転送・再配布することは禁止されています。
事前にご相談ください。
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<<Vol.275>>

このメールマガジンでは、
“きんにく☆博士”こと山本義徳氏による
エビデンスに基づく最新のボディメイク情報をお伝えしていきます。


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=< 目 次 >===========

■1.メインテーマ「1年計画のストラテジー」
■2.お知らせ
■3.Q&A
■4.私が博士に教わったこと

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■1.世界中の研究結果から学ぶ

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きんにく☆博士は、常に世界中の研究結果に目を光らせています。

研究結果を参考にすることは重要なことですが、研究の前提や条件によって、結果も変わってくるものです。

一般の人にとっては、研究結果を探して読むことも大変ですが、それ以上に、その是非を見極めて、上手にボディメイクに活用することも難しいものです。

これまでにも膨大な知識と経験を積み上げてきた“きんにく☆博士”に、最新の研究結果とボディメイクへの活用方法を教えてもらいましょう。
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「1年計画のストラテジー」


ボディビルコンテストのシーズンも終わり、多くの方から「来年に向けて身体を作り直したい」という依頼を受けています。

具体的には1年かけて純粋な筋肉だけで数キロ増やしたいという要望ですが、そう簡単にいくのでしょうか。


ベテランになってくると、筋肉量を数百グラム増やすだけでも大変です。

筆者は1993年頃に東京大学で行われたトップビルダー対象の研究に参加し、水中体重計を使っての精確な体脂肪測定や、様々な筋力測定を受けました。


そのときの参加者に、日本選手権で毎年そこそこの成績は出しているものの、上位に食い込めない選手がいて、この年は思い切って食事量を増やし、バルクアップに挑戦していた方がいます。

そして水中体重法によって除脂肪体重を精確に測定したところ、以前より5kg増えていました。

しかし、いざ減量してみると、結局1kgも増えておらず、除脂肪体重は結局元通りだったのです。

長くコンテストに出ているトップビルダーですから減量もお手の物。

しかしそれでも、オフに増やした除脂肪体重をキープすることはできなかったのです。


増量によって除脂肪体重は確かに増えますが、結局は減量幅が大きくなるため、除脂肪体重は減ってしまいます。

それではバルクアップした意味がありません。

となると、体脂肪を増やさずに少しずつバルクアップしていく方法、最近は「リーンバルク」と呼ぶようですが、それが一つの解決法ではあります。


しかしこの方法だと、摂取カロリーを増やせないため、なかなかバルクアップできません。

「来年までに見違えるような身体を」というのは難しいでしょう。

筋肉量を増やしていくためには、ホメオスタシスを打ち破るような摂取カロリーの増加が必要になってくるのです。



そこで筆者が以前から提唱している「プチ増量とプチ減量の繰り返し」という方法を、ここで改めて紹介したいと思います。


まずはプチ増量。

ここでは「現在の体重の8%までの増加」とします。

除脂肪体重は一般の家庭では精確に測定できないため、総体重で考えてください。

つまり体重が70kgだったら、最大で75.6kgまで増やすということになります。


摂取カロリーは15%ほど増やします。

現在の体重を維持するカロリーを一日3000とした場合、450増やし、トータルで3450となります。

ここで増やす15%は、ほとんどを炭水化物とします。

つまり450増やす場合は、炭水化物を80~100g増やし、後はタンパク質と脂肪を少し追加するという要領です。

この炭水化物は、ワークアウトドリンクに入れる糖質として大部分を振り分けるといいでしょう。

これで6~8週間ほどすると、目標体重になるはずです。



ここからプチ減量です。

プチ減量は4週間に留めます。

ここではローカーボ・ダイエットとし、3~4%の体脂肪減少を目指します。

エリートアスリートに30日間のローカーボ・ダイエットを行わせた研究では、筋肉量が平均で37.6kgから37.9kgに増加し、脂肪重量は5.3kgから3.4kgに減少しています。(※1)


この研究では一日の平均で炭水化物が22g、タンパク質が200g、脂肪が120gで、ケトーシスになるまでに7日間を要しています。

これをさらに早めるテクニック(お分かりですね?)を使えば、さらに良い結果が出たかもしれません。

4週間でこれくらいの減量でしたら、筋肉量はほとんど減らさずに済むと思われます。



流れとしては最初に70kg → プチ増量で75kg → プチ減量で72.5kg → プチ増量で77kg→ プチ減量で74kg → プチ増量で79kg → プチ減量で76kg → プチ増量で81kgといった感じです。

これでだいたい42週間ほどかかります。


このプチ増量とプチ減量を繰り返しつつ、最後の本格的なダイエットでは8週間+αを設けます。

そして体重は5%減らします。

つまり減量前に81kgだったら、8週間後の体重が76~77kgということになります。

ここではローカーボ・ダイエットだけではなく、最初の4週間はローファット、次の4週間をローカーボとすることをお勧めします。


やはりエリートアスリートを対象とした研究で、摂取カロリーを19%減らして8週間かけ、体重を5%減らしました。

その結果、2.1%の筋肉量増加、7%のジャンプ力増加、12%のスクワット増加となっています。(※2)

ちなみに摂取カロリーを30%減らした群では0.2kgの筋肉を喪っています。

大幅なカロリー減少はお勧めできません。


つまりこの場合では維持カロリーが3000ですので、そこから19%の減少で約2400。

しかし筋肉量が増えているはずなので、2500でもイケるでしょう。

これで最初の4週間はローファットとするわけです。

次の4週間は同じカロリーでローカーボとします。



この方法だと50週間(約1年)で70kgから77kgになるわけで、もちろん一年で7kgもの筋肉が増えるわけはないため、77kgの状態でコンテストコンディションになるということではありません。

しかし、77kgでかなり良い感じに仕上がるとは思えます。

減量もさしてキツクなく、1年後に向けてバルクアップしていきたいという方は、ぜひ参考にしてください。



※1:
Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.

※2:
Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.




■2.お知らせ

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このコーナーでは、博士のセミナーやDVD情報の他、当メルマガの編集・発行をしております日本ボディメイキング振興協会の瀬戸が、世界のトレーニング、ボディビル大会の情報等もお伝えしていきたいと思います。
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こんにちは。
瀬戸です。

あけましておめでとうございます!
本年もよろしくお願い申し上げます。

今年もさらに皆様のトレーニングライフ、そしてライフ(人生)そのものに役に立つようなメールマガジンを目指していきたいと思います。


さてさて早速ですが、今年も当メールマガジン読者の皆様へプレゼント企画を行います。

ぜひご応募ください!


まず今回は、

1.BODYBUILDING.com Tシャツ
2.OPTIMUM NUTRITION Tシャツ
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です。


プレゼントの内容・画像はこちら。
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これから数週間にわたっていくつかアップする予定ですので、全てのプレゼントが揃ってからご応募いただいても問題ありません。

もちろん早々にご応募いただいても大丈夫です!


【応募方法】

下記必要事項を記載の上、
メールアドレス qadiet@gmail.com までメールください。
件名は「プレゼント」としてください。

1.名前(ふりがな)
2.郵便番号および住所
3.電話番号
4.ご希望の品

4.につきましては複数希望の場合は優先順位を、サイズがあるものはご希望のサイズを、ご記載ください。

その他、コメント等(※)も記載いただければ嬉しいです。


当選者は独断と偏見にて選ばせていただき(^^)、発表は発送をもってかえさせていただきます。


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(※)
いただきましたコメント等は匿名にてホームページその他に掲載させていただく場合がございます。
掲載不可をご希望の方は、恐れ入りますがその旨ご連絡下さい。
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・「超速ダイエット VLCDとはいったい何か? Part 1~3」
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・東京 1月21日(日)
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◆BFRトレーニング協会
https://www.bfr-trainers.jp/
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■3.Q&A

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【ダイエット・筋トレ・健康など】質問を受け付けています!

ベテランの方も、初心者の方も、どしどしご質問ください!
※質問方法はQ&Aの最後をご覧ください。
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Q1:
いつも勉強させていただいています。
以前のメルマガの質問への回答で、若いうちは脂肪がつくことを気にしないで伸び悩むまで食べてデカくすべきだとおっしゃられていたのですが若いうちにそのようにするメリットはなんなのでしょうか?
ご回答よろしくお願いいたします。


A1:
若いうちは増量時に筋肉が増えやすく、減量時に筋肉が落ちにくいのです。
そのため、体重を増やすことで純粋な筋肉を増やせますし、減量してもそれが残りやすいわけです。
これはテストステロンや成長ホルモンのレベル、活性酸素の除去能力などが関係しています。
加齢に従い、増量しても脂肪の割合が増え、減量すると筋肉が落ちやすくなります。



Q2:
いつもメルマガ楽しみにしています!
ダブルスプリットについて質問があります。
増量期などは完全休養を優先するため、ダブルスプリットなどあまり行わない方がよろしいのでしょうか?
また、行う場合の注意点やアドバイスを頂けたら助かります!


A2:
はい。私はダブルスプリットには否定的で、個人的にも一度もやったことはありません。
減量が間に合わない場合は早朝に有酸素を行い、夕方にウェイトを行うという方法なら短期間でしたら悪くはないと思います。



Q3:
いつも有益な情報をありがとうございます。
玄米は、食物繊維とマグネシウムが豊富なので適量しか吸収されず太らないという意見を聞いたのですが、そんなことは起こるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。


A2:
そんなことはありません。
それだったら白米を大量に食べ、食物繊維とマグネシウムを別に摂取すれば肥らないことになります。
玄米の場合は固いため、噛む回数が増えて食事量が自然に減り、満腹感が得やすいというのはあります。



Q4:
栄養学上巻のアルギニンについての質問です。
博士はインスリンの働きを高めるためにトレーニング後の摂取を薦めていますが、part2ではトレーニング前の摂取を薦めています。
これは、どちらもとった方がよいと言うことでしょうか?
また、その時の目標摂取量がありましたら、そちらについても教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。


A4:
これはどちらも摂ったほうが良いです。
トレーニング前に6g程度、トレーニング後にも同じ程度です。
アルギニンだけだと胃に来る場合は、シトルリンと半分ずつにするといいでしょう。



Q5:
いつもメルマガ、書籍等で勉強させていただいております。
質問ですが、先生は便秘についてどう言った考え方をお持ちでしょうか?
便秘が重症化している場合は腸内環境の悪化により、食べ物の栄養が体に反映されにくものでしょうか?
また、便秘を解消する方法として何か先生の推奨するものはございますか?
ぜひお話を聞かせていただきたいです。
よろしくお願いいたします。


A5:
便秘により腸内環境が悪化するというより、腸内環境が悪いから便秘になると考えます。
その場合、やはり栄養素も吸収が悪くなり、特にハーブ系のサプリメントの効きが悪くなることもあります。
解消するには、まず水を多めに飲むことです。
食物繊維を摂って水分摂取量が少ないと、かえって繊維が固まって便秘を促進してしまいます。
またグルタミンも腸のエネルギーに必要ですので、摂取をお勧めします。
そしてカイロなどで温め、トレーニングや半身浴で血行を促進します。
これらをやっても上手くいかない場合は、マグネシウムを多めに摂取すれば安全な下剤として使えます。



Q6:
シシースクワットがありますがストレッチ種目なので筋肥大にいい影響与えると思うのですがあまりやっている人を見かけません。
扱える重量が軽いせいか効果が薄いのでしょうか?
よろしくお願いします。


A6:
軽くてもストレッチの効果により、筋肥大にとても良い種目です。
筆者も現役時代は良くやっていました。
ただ膝にあまり良くないので、ヘビーウェイトを扱う(ダンベルなどを抱える)のはお勧めしません。
最近は自分ではロクにトレーニングしないトレーナーが増えてきているので、シシーといえば「膝に悪い」と思ってやらせないのでしょう。
普通の人が自重でやる限りでは、膝への問題は心配要りません。



Q7:
毎週金曜日を楽しみにしております。
サーロインステーキなどの脂肪分に含まれているアラリントン酸?が筋肉をパンプさせるのに有効であると、某ボディービルダーのセミナーの質疑応答で仰っていたのですが、インターネットで調べても判らずじまいでした。
脂身との発言があったので、恐らく博士の著書に記されていた牛肉の赤身や玉子に含まれているアラキドン酸とは別なのかな?と思っているのですが、現チャンプの意見として有効であれば取り入れたいと思っています。
博士の見解を教えてください。
宜しくお願いします。


A7:
これはアラキドン酸のことですね。
アラキドン酸は脂肪酸ですので、脂身に含まれているということでOKです。





▼▼▼ご質問受付中です!!▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

【ご質問方法】
・メールアドレス qadiet@gmail.com までメールにてご質問ください。
・件名を「博士への質問」としてください。
・質問は200文字以内でお願いします。
・回答は、当メールマガジン内でさせていただきます。
・全ての質問に回答することはお約束できませんので、ご了承ください。
・質問は加筆・修正して掲載することもございます。

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<<ご質問につきまして>>

基本的な内容につきましては、ご質問の前にDVDや動画で基本をご覧いただくと理解が深まります。

◆DVD
・ベーシックマスターセットDVD
http://101bm.com/basicmaster.html

・E.B.D.~エビデンスに基づくダイエット&バルクアップ~
http://101bm.com/ebd.html

◆動画配信
https://101trainingvideo.com/


あまりに多岐に渡るご質問(例:「トレーニングメニューを教えてください」、「この食事内容はどうですか?」など)はご回答は難しくなります。

なるべく具体的なご質問をいただくと、より効果的な回答をもらえると思います。

回答までに2週間~1ヶ月ほどかかってしまいますので、早めに質問することをオススメします。

お返事はメールマガジン内の回答でさせていただきますので、ご了承ください。

また、メインテーマでのご要望も受け付けております。




■4.私が博士に教わったこと

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このコーナーでは、私(瀬戸)が博士に教えてもらったことを
メルマガ読者の方だけにお伝えします。
内容は主にパーソナルトレーニングでのトレーニングメニューです。
不定期の掲載になることをご了承ください。
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年末年始はトレーニングをお休みしたため、過去のトレーニングメニューをご紹介いたします。

二分割・週3回のトレーニングでどちらかというと上半身中心のメニューとなります。

10年近く前のメニューですが、1回1時間程度で週2~3回トレーニングできる人にはまだまだ参考になる内容だと思います!


・「○回×○セット」という表記は同じ重量によるものです。
・アップも含めて記載しております。
・レップ数は、「補助ありのレップス」や「セット内の短いレストを挟んだレップス」も含みます。
・ジムの混み具合やマシンの場所などにより、エクササイズの順番が前後することがあります。



●分割A:胸+背中+腕+腹筋


1.ベンチプレス

・12回×1セット
・4回×1セット
・6~8回×2セット


2.インクラインダンベルフライ

・10回×2セット


3.ワイドグリップチンニング

・5回×1セット
・9回×1セット


4.アンダーグリップベントロウ

・12回×1セット
・10回×1セット


5.ダンベルシュラッグ

・10回×1セット


6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン

・[10回→6~8回]×2セット


7.インクラインカール

・5~8回×2セット


8.ボールクランチ

・20~30回×2セット



●分割B:肩+脚


1.ベンチサポーティッドリアレイズ

・15回×1セット
・12回×2セット


2.シーテッドサイドレイズ→アーノルドプレス

・[8回→10回]×2セット


3.サイドライイングリアレイズ

・9回×1セット


4.レッグエクステンション 1&1/4

・15回×1セット
・10回×1セット


5.ウォーキングランジ

・28歩×2セット


6.シーテッドカーフレイズ

・20回×2セット




以上です。

ぜひお試しください~(^^)




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許可なく転載・転送・再配布することは禁止されています。
事前にご相談ください。

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2018/11/30 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】心臓血管系疾患を予防するために Part 8
2018/11/23 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】心臓血管系疾患を予防するために Part 7
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2018/11/02 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】心臓血管系疾患を予防するために Part 4
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