筋トレをより頑張り、より効果的にするためには、上手な休息が不可欠です。しかし、頑張りたいという気持ちが強くて休めないという人もいるようです。メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』著者の桑原弘樹塾長はどのように休み、年間300回のワークアウト達成し続けているのでしょうか。今回は、部位を細かく分割、アクティブレスト活用、完全オフにする工夫と、3種類の休み方のコツを惜しげもなく披露してくれました。
年間300回のワークアウトを達成するために
Question
トレーニングを続けるうえで休息の取り方がうまくいきません。年間300回を目指していくうえで、なるべく休みたくないのですが休まないと疲労が溜まってしまうというジレンマもあります。
逆にトレーニングがしたいのに、あまり時間がとれないというケースもあります。普段、どのように休息をとりながら300回を達成されているのでしょうか。（33歳、男性）
桑原塾長からの回答
私も休息の取り方については、常に試行錯誤をしているように思いますので、絶対というほどの確立した方法はありません。ただ、少なくとも年間を通じてこなしているという点においては、幾つかの方法を考えてやっています。
まず、1つ目は部位を細かく分けてやるようにしています。いわゆる分割法の分割の仕方が細かいのです。具体的には、背、胸、脚（前）、脚（後）、肩の5分割に、二頭、三頭、腹筋、ネックが組み込まれるといった具合です。
細かく分割することで集中して刺激を与えられるというメリットと同時に、疲労感が溜まりにくいというメリットもあります。また短時間で終わらせやすいので、時間があまり無い時にも諦めずにジムに行く気になります。これで随分と乗り越えてこられてきた気がしています。
次に、アクティブレストの活用です。私は普段はゴールドジムを使わせてもらっているのですが、どうしてもそこまで行く時間が無い時などは、近所のフィットネスクラブをビジター利用したり、市営の体育館のジムを使ったりしています。
しかし、ゴールドとは内容も異なるので、当然いつも通りのトレーニングはやりにくいものです。工夫していつも通りの種目をこなす場合もありますが、もし少し疲労が溜まっているような場合には、思い切ってアクティブレストに切り替えます。
通常、アクティブレストは、ストレッチや有酸素運動をするケースが多いかと思いますが、私の場合はその中身も様々です。通常、扱う重量の50～70％くらいの負荷に下げて、可動域とフォームを意識して行う場合もありますし、通常の半分程度の種目数で終わらせるケースもあります。また、いつもの補助種目のみを行うというアクティブレストも多用しています。
私はチンニングをすべての種目の中に入れているので、二頭（OR三頭）、腹筋、ネック、チンニングを実施するといった具合です。もし、ペックフライのマシンがあれば、ペックフライをハイレップで行うこともあります。これはパンプさせるイメージで、筋肉への刺激は弱いもののパンプ感を味わえることで充実した錯覚を味わえます。目的が疲労の軽減でもあるので、それで十分だと思っています。
3つ目は完全オフです。もしかすると私もこれが最も苦手かもしれません。予めオフの日を決めてはいても、なんだかもったいないような気がしてしまってトレーニングをしてしまう事が多いのです。そこで、オフの日は単にトレーニングをしない日ではなく、別の用事を入れるようにしています。
一番多いのは、クリニックに行く予定を入れてビタミン注射を打ってもらいます。歯の定期健診の時もあります。歯医者さんではプラセンタを打ってもらったりする事もあります。近くの温浴施設にいって、電気風呂に入ったり薬草サウナに入ったりという場合もあります。
とにかくジム以外に予定を入れてトレーニングをしないような日を意図的に作って、オフにしています。逆に時間がなくてジムに行ってもほとんどトレーニングが出来そうにない日は、無理矢理でもいく事が多いです。その場合は短時間で終わらせるために、一種目だけというトレーニングをしたりします。
例えば、レッグプレスだけを10セットやるとか。レッグプレスはプレートの装着やインターバル時間が比較的長めになるため時間がかかりそうならマシンを有効活用してエクステンションばかりを10セットやるとか、上半身ならペックフライを10セットやるとか、チンニングを10セットやるとか、色々です。以前、アブローラーを10レップ×10セットやった事があるのですが、翌日腹筋の筋肉痛で身動きがとれない程効いていました。
最後に休息は毎晩睡眠という形で誰もがとっています。そのリカバリーが足りないという点が問題なのです。トレーニングをオフにするという発想と同時に、睡眠の質の向上や少しでも睡眠時間を増やしてみる努力も非常に効果があります。たった30分でもいつもより長く眠れたら随分と疲労の回復度は違ってきます。
シャワーから湯船に切り替えるとか、お酒を抜いて内臓を休めるとか、スマホを手放して早々に布団に入るとか、エキストラアミノを使ってみるとか、睡眠への小さな努力が大きな疲労回復の成果に繋がっていきます。
image by: shutterstock