読者からのさまざまな質問に回答してくれる、メルマガ『永江一石の「何でも質問＆何でも回答」メルマガ』の著者で人気コンサルの永江一石さん。今回は、少食で栄養状態に不安があるという人からの質問が寄せられ、おすすめの栄養補給法に加え、食欲そのものを増すためのアドバイスを送っています。
少食で栄養状態に不安がある人からの相談
Q.
いつも勉強になるメルマガをありがとうございます。私は少食体質で、1回の食事で沢山食べれません。食べる量は、吉野家の並盛りでも、ご飯が4分の1程度です。コンビニのおにぎり2個は多いです。
その分、食事をとる回数を1日5回程度にしたいのですが、事務職のため昼休みは1回しかございません。無理して食べると、胸焼けと急激に眠くなってしまいますので、無理して食べないようにしています。食事の量が少ない分、栄養が足りているか不安です。そこで質問です。
- 朝と夜は、プロテインだけという方がいらっしゃいますが運動をしなくても大丈夫でしょうか？
- 朝起きた際は、特に食欲がありませんので朝に摂取できる栄養価の高いプロテインはございますか？
- 仕事中にこっそり間食できる栄養価の高いおすすめのモノはございますか？
永江さんからの回答
質問に順番にお答えしますと、まず1は朝と夜にプロテイン（タンパク質）だけだと栄養が偏るのでNGですね。プロテインバーに加えて野菜で繊維質や栄養を補う必要があります。肉だけ食べて野菜を摂らないと大腸がんのリスクが増大しますし、繊維質が不足すると便秘に繋がりますよね。
次に2ですが「コンビニのおにぎり2個が多い」というほどお腹が減らないのはなぜかというと、消費カロリーが少ないからではないかと思います。推測ですが、質問者さんは運動不足で筋肉が少なく、かなり痩せ型タイプなのではないでしょうか。
普段から運動をしていないと消費カロリーが少ないのでお腹が減らず、少食になるんです。よくカロリー制限ダイエットで「2ヶ月で10キロ痩せました」という人がいますが、その時点で筋肉が落ちて消費カロリーが減ってるので食事量を元に戻すと急激にリバウンドしてしまう。さらに筋肉量が減っているので減量前よりも体重が増えます。もっとも意味のない減量法です。過去の遺物といってもいいかも。
成功したボディメイクでは体重は全く変わらず体が非常に引き締まります。脂肪を筋肉に置き換えると筋肉のほうが比重が重いのでこうなるわけ。なお、ローラも体重は50キロ以上、オリンピックの時の浅田真央の体重もあんなに細いのに50キロです。
話を戻します。
筋肉が少ない痩せ型でどうしてもご飯が食べられないならおにぎり2個よりプロテインバーの方が良いと思います。溶かして飲むプロテインだと1杯でお腹が膨れてしまうので、バータイプがおすすめですね。
● わたしが毎日食べてるお気に入りのプロテインバーを見つけた話
ブログにも書いたように、コンビニなどで売っている市販のプロテインバーは糖質が多すぎて本格的に筋トレしてる人には向きません。ただ質問者さんが痩せ型であれば糖質制限の必要はないため構わないと思います。
最後に3ですが、仕事中の間食もプロテインバーで良いと思いますよ。無理に食べなくても机の中に忍ばせて休憩中に少しずつかじるだけでOKですし、わたしもそうしてます。
ただ将来的に健康を考えるならもっと運動をした方が良いですね。筋トレで筋肉を付けたら食欲は湧きますし、筋肉がついて肌の艶も良くなり体内年齢も下がります。いきなりランニングなどはハードルが高いので、まずはジムで軽い筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。数ヶ月も続ければ目に見えて効果が現れると思いますよ。
ちなみに自分は1年間のパーソナルトレーニングで体重が2キロ増。うち筋肉4キロ増です。軽い脂肪肝でしたがまったくなくなり「この年で脂肪肝を無くす人は珍しい」と誉めてもらいました。
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