ある種ブームと化している筋トレ。しかし、筋トレといっても、ジムで鍛える人、家でトレーニングする人など様々ですが、住んでいる場所によっては、トレーニング環境に恵まれず悩みを抱えている人もいるようです。メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』著者の桑原弘樹塾長の元には、ベンチプレスとダンベルくらいしか使えないという施設の利用者から、「胸トレ」メニューの相談が届きました。桑原塾長はダンベルだけで合計7種目に加えて、20分しか時間がなくてもしっかり追い込むための「時短トレ」を教えてくれました。
胸トレのメニュー提案
Question
胸のトレーニングをどういったメニューにしたらいいのか分かりません。田舎なので大きなジムがなく、近くの体育館内にあるジムで週に3回ほど筋トレをしていますベンチプレス、ダンベルは使えますが、マシンは負荷が軽すぎでほとんど使い物になりません。
それと、時間が無い時に、それでもしっかりと追い込みたい場合のメニューをひとつ紹介してもらえないでしょうか。（36歳、男性）
桑原塾長からの回答
ゴールドジムのように完璧な設備のジムばかりではありませんから、トレーニングの仕方を工夫する知恵も大切ですね。私も高齢者ばかりのフィットネスクラブや、質問者の方のように市営のジムで筋トレをする事もあります。
細かい部位への刺激などは物足りなさを感じる事はあるものの、大きな部位への筋肉痛は普段よりも来ることがあります。やはり新しい刺激という点と、特にフリーウエイトならではの刺激が効果を発揮しているのでしょう。
まず怪我などの事情がないのでしたら、ぜひベンチプレスはメイン種目として取り入れるといいでしょう。市営のジムなどではダンベルは重いのを準備していない場合もありますが、ベンチプレスのプレートが足りないというケースはまずないと思いますので。
そこにダンベルを加えていくという流れになりますが、まずダンベルは大きく分けてプレスとフライの2パターンに分けます。そして角度的に、フラットでやるのか、インクラインでやるのか、ディクラインでやるのかの3パターンが加わります。2×3で、これだけでダンベル6種目メニューのバリエーションが出来てきます。ここにプルオーバーが加わりますから、ダンベルだけで合計で7種目です。
ただしディクライン用のベンチ台はなかなか市営のジムではお目にかかれないので、ベンチ台の下にプレートを置くなどの工夫が必要になってくるかもしれません。もしディップスが出来るのであれば、ディクラインに関してはディップスで代替するという考えもアリです。更にケーブルがあれば絞り系の種目としては加えておきたいところです。
次に幾つかのテクニックも駆使してみると刺激がアップしてきます。ダンベルフライとプレスをスーパーセットでやってみるとか、ベンチプレスの前に敢えて事前疲労法としてダンベルフライを取り入れるとか、ベンチプレスをドロップセットでやってみるなど、毎回ひとつくらいテクニックを取り入れるようにすると、トレーニングへのワクワク感も増していきます。
昔からあるトレーニング法ですが、レストポーズ法というのも有効です。通常は10レップを3セットという具合にベンチプレスは行っているのではないでしょうか。恐らくそのセット間のインターバルは2～3分程度にして、2セット目3セット目はきつくなっていくのを予め見越してある程度のインターバル時間をとって同じ負荷で同じレップ数を目指します。
レストポーズ法はこのインターバル時間をグッと短縮させる方法です。最初の10レップの後、20秒ですぐに次のセットに入ります。インターバルが短いですから10レップできないはずですから、出来る所まで頑張ってまた20秒だけインターバルをとります。そして3セット目に突入します。最後は3レップくらいしか挙がらないかもしれません。
最初の10レップをいきなり限界までやるという方法もあります。その方が2セット目でグッとレップ数は落ちていき、下手をすると3セット目は1レップのみなんて事も起こり得ます。トレーニング強度もさることながら、時短トレとしてお勧めです。
もし私が20分しかジムエリアでの時間が無いという場合、それでもしっかりと追い込みたいという場合のメニューを考えてみました。まずダンベルフライを事前疲労法として用います。収縮もさることながら、しっかりとストレッチが効いている感じを意識して10レップ×3セットを行います。胸がバリバリって引き裂かれるようなイメージです。
続いてベンチプレスでレストポーズ法を行います。仮にいつも100kgでやっているとしたら、2割減の80kgで設定します。この重量でとりあえず限界まで挙げ続けます。限界にきたら20秒休んで、2セット目に行きます。そしてまた限界にきたら20秒休んで3セット目です。これで以上ですが、もしディップスが出来る環境にあったら、最後にディップスも限界まで1セットだけやってあがるようにします。
恐らく20分もかからないと思いますので、前後の着替えなどを含めても40分程度でいけるのではないでしょうか。トレーニングはゆったりと時間を作ってやりたいものですが、意外にも後ろが決まっていて時間がタイトな方が質が高い場合が多いように思います。
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