依存状態とまではいかないものの、ゲームやSNSに没頭するがあまり空き時間のほとんどがスマホに支配されているという話、よく耳にするものです。そんな状況から脱却する手立てがあるならば、知っておきたいものですよね。今回のメルマガ『久米信行ゼミ「オトナのための学び道楽」』では、iU情報経営イノベーション専門職大学教授でゲームデザイナーの経験もある久米信行さんが、スマホを遠ざける方法とその際に生まれる「空き時間と心のスキマ」を埋める具体的方法をレクチャーしています。
オトナの放課後相談室「悪習慣を断つ、いい方法はないでしょうか？」
Question
スマホゲームがやめられなくて困っています。
不毛な時間を過ごしていることは、重々理解しているのですが、ついついやってしまいます。
実際、スマホゲームをしている時間に、かねてから身につけたいと思っている英語力の習得をしたり、ためになる本を読む方が有意義だと思うのですが、それなりに楽しくて、小さな達成感が得られるスマホゲームの誘惑に勝てません。
悪習慣を断つ、いい方法はないでしょうか？（大阪府・33歳、男性）
久米さんからの回答
スマホを持たない・手元に置かない時間づくり。他のことを楽しむ習慣づくり。
元ゲームデザイナーの端くれとして責任を感じます。ゲームは脳内麻薬が出やすく中毒性があるのです。特に、スマホゲームは、いつでもどこでもゲームが楽しめるので、さらに中毒になりやすいのです。
既にご存じとは思いますが、WHO（世界保健機構）が2019年5月25日に、いわゆるゲーム依存を「ゲーム障害」の病名で依存症分野の疾病に加えることを決めました（2022年から適用）。
アルコール依存症対策で知られる「NPO法人ASK」のWEBサイトから引用しますと、ゲーム障害は次のように定義されています。
【臨床的特徴】
- ゲームのコントロールができない。
- 他の生活上の関心事や日常の活動よりゲームを選ぶほど、ゲームを優先。
- 問題が起きているがゲームを続ける、または、より多くゲームをする。
【重症度】
ゲーム行動パターンは重症で、個人、家族、社会、教育、職業やほかの重要な機能分野において著しい障害を引き起こしている。
【期間】
上記4項目が、12ヵ月以上続く場合に診断する。しかし、4症状が存在し、しかも重症である場合には、それより短くとも診断可能。
もし、上記の条件に該当するほど重症の場合は、同NPOが推奨するリスト等を参考に、専門家に相談をする必要があります（もちろん依存症は治療できるのでご心配なく）。
しかしながら、このメルマガを読む時間と根気？がある上、わざわざ相談までしてくださるのですから、そこまで深刻でないでしょう。
そこでまず試してほしいのは、スマホに触れる時間を決めて、それ以外は触らないこと（当たり前のことしか言えなくてごめんなさい。でもこれが一番効き目があるのです）。
外出中はマナーモードで鞄にしまって、家では見えない場所に置く充電器につないだら、もう触らないようにします。返信などは決めた時間にまとまって行うのです。1日2回の返信で遅いと思う相手は、その人もスマホ中毒なので、ペースに合わせないようにしましょう。
当面は、電車などの移動中や、食事前後と食事中は、スマホ禁止にした方が良いでしょう。
最初はなかなか大変です。私の場合はゲームよりSNSの方が問題で、近くにあれば、誰かの投稿や反応を見たくなってしまいます。先日、iUの教員仲間が、MITかどこかのレポートを引用して話していましたが、机の上にスマホを置いてあるだけで、生産性が下がるそうです。
だから、常にスマホで電話を取らなければならない人以外は、例えば、午前と午後のトイレ休憩の時など1日2回スマホに触ってチェックするぐらいでいいのです。ビジネスメールやメッセンジャーの確認はデスクにてパソコンで行えばいいでしょう。
しかし問題はここからです。そこで生まれた空き時間と心のスキマを埋める何かを見つけなくてはなりません。
いきなり本を読むのはハードルが高いので、大画面でのアニメや映画鑑賞からはじめてはいかがでしょう。作品1本分、2時間前後のヒマを楽しく埋められます。
これも3日3カ月3年の辛抱です。脳が発火して、それが好きになるまで、習慣化されるまで、まずは3か月、そして3年は繰り返す必要があるのです。
そこで、3カ月分の毎日の上映スケジュールをあらかじめ決めてはいかがでしょう。
これを期に、世界・日本の名画100選などをネットや本で調べて、残らず見てみるのも良いでしょう。
幸いにして、amazonプライム、Netflixなどのサブスクリプションサービスを使えば、スマホゲームのガチャよりは安上がりのはず。
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スケジュールを創るのが面倒なら、ご紹介した『銀河英雄伝説』のように、長大なアニメを1日2本ずつ見るなどされるのもおすすめです。とにかく、ゲームに勝るとも劣らないワクワクドキドキする時間を創ることが大切です。
その3カ月で映画通・アニメ通になれる、新たな自分になれると思えば、最初は辛かったガマンの時間が、やがて楽しみな自己投資の時間になるでしょう。
そこで、スマホゲーム依存やスマホ依存が弱まったところで、いよいよ読書やスポーツなど、本来やりたかった新しい趣味にトライされてはいかがでしょう。
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