有名なプロ野球選手が毎日達成したい夢をノートに書いて成功した、といった話はよく耳にしますが、実は毎日続けること自体が意外に難しいことなんですよね。そこで今回の無料メルマガ『セクシー心理学！ ★ 相手の心を7秒でつかむ心理術』では、著者の現役精神科医ゆうきゆう先生が、続けやすくて夢を叶えやすくなる日記の効果的な書き方について解説しています。
夢を叶える日記の4項目とは？
さて前回、ＷＯＯＰについて話しました。夢を叶えるためには、
Wish（希望）
Outcome（結果）
Obstacle（障害）
Plan（計画）
の四つについて考えることが何より重要、という話でした。
ただ、これは毎日毎日使えるものではありません。たとえばある日にＷＯＯＰを認識して、次の日にもまたＷＯＯＰを考えてみようとしても、おそらく「希望」が大して変わらないため、大差のない内容になってしまいます。そのため一度やったら、その気持ちをいつの間にか忘れてしまう可能性もあります。
よってここでは、毎日使える、応用版ＷＯＯＰについて教えていきましょう。
まずは日記。
まず大切なのは、「日記」を書くことです。朝起きたら、必ずすぐに日記を書くようにしてください。
ここでまず重要なのは「習慣」を作ることです。習慣を作り、毎日同じ行動を続けるだけで、心の中に自信が湧き、気持ちが落ち込みづらくなります。この習慣は、ストレッチでも、ちょっとした体操でも、何でも構いません。
ただ個人的には、この「日記」こそがベストな習慣ではないかと考えます。
どう書く？
そして日記ですが、特に決まった形式はありません。自分自身、単なるテキストファイルに、上から順に、ただ記録していっています。
2018/06/03………
2018/06/04………
というように、日付を書いて、そのあとに起こったことを書いていくだけです。「記録する」ことそのものが大切なので、その体裁を気にする必要はありませんし、綺麗に書こうとする必要もありません。どうせあなた自身しか見ないのですから。
いつ書く？
書く時刻ですが、やはり「朝一番」がベストではないかと考えます。起き抜けで、気持ちがポンヤリしていても、とにかく日記を書くだけなら、何とかできるのではないでしょうか。これが創造的な仕事だったりすると多少ハードですが、それこそその「助走」として日記を書くことで、気持ちを高めて、エネルギーを湧かしていくことができるようになります。
起きたらすぐ、まず日記。これを習慣化してください。
何を書く？
さて書く内容ですが、まず何より、今の日付と時刻を書きましょう。たとえばＡＴＯＫでは「きょう」で変換すると日付、「じこく」で変換すると今の時刻が出ます。もちろん他のソフトでも、出す方法があるかと思います。もちろん出せなければ自分で打ち込んでも構いません。何にせよ、日付と時刻です。その時刻は、ほぼあなたの起床時刻の記録にもなります。
また同時に、覚えていれば、昨夜の寝た時刻も書いておきましょう。それによって、睡眠時間も把握することができます。特に把握しなければダメということはありませんが、たとえば「最近眠れなくなってきた」など体調変化に気づくこともできますので、個人的にはぜひオススメします。
具体的には、
2018/06/03 5:18 就寝23:30 睡眠訳６時間
などのように書けばいいかと思います。
さてこのあとは、具体的に何を書けばいいのでしょうか？ここから心理学的に、よりあなたの気持ちを高める内容を書いていきます。
・日記１ 事実
まずは昨日あったことを、そのまま書きます。特にガッチリすべて書かなくても、思い出せる範囲で構いません。多くても三行程度、簡単な内容でＯＫです。ここで重要なのは「事実」だけを書くことです。たとえば「昨日は上司に怒られた。上司はきっと自分のことを憎んでる」みたいなのはＮＧ。それこそ「昨日は上司に大きな声で注意された」だけで構いません。
また「彼がデートに遅刻してきた。彼はいつも遅刻する」の場合も、やはり「彼がデートに遅刻してきた」だけで止めておくことです。主観が入ると、それがどんどん事実のようになってしまいます。とにかく事実のみでとどめておきましょう。
・日記２ ほめ言葉
そして二段階目。昨日の行為にたいする「ほめ言葉」を書いてみましょう。これは↑の「事実」を受けていてもいなくても構いません。
「昨日は仕事頑張った！ 素晴らしい！」
「好きな人にメールできた！ やったぁ！」
「勉強を３ページ終えた。よくやったなぁ」
など、何でも構いません。とにかく強引でもいいのでほめ言葉を書きましょう。何もなければ「日記をちゃんと書けている！ 最高！」などでも構いません。
とにかく強制的にでも、ほめるクセをつけておくのです。そうすれば、どんどん思考が前向きになっていきます。こちらも多くても３行程度で構いません。
・日記３ 今日のミッション
次に、今日やりたいことを、やるべきことを書いておきましょう。これも２～３コくらいで構いません。
「前からやってなかった仕事をする！」
「好きな人に連絡する！」
「飲み会をセッティングしよう！」
など、何でも大丈夫です。とにかくあなたの思う、今日のミッションを書いておくことです。このように目標を定めるか定めないかによって、一日の成果は大きく変わります。
・日記４ ミッション対策
そしてここで、以前のＷＯＯＰの「障害」と「計画」に関する内容を書きます。具体的に、そのミッションがもし実行できないとするなら、どんな状況がありえますでしょうか。またその場合「対策」として、どんなことをしますでしょうか。それについて、ここに書いておきましょう。たとえば
「仕事をしている最中に眠くなったら、トイレまで歩いてみる」
「彼に連絡するときに勇気が出なかったら、とりあえず一文字だけでもメールを打ち込んでみる」
「好きな人に声をかけたくてもかけられなかったら、一歩だけでも近づいてみる」
「勉強をしたいときにダラダラしてしまったら、心で10を数えて、そのあいだに始めてみようと心がけてみる！」
など、何でも構いません。小さくても対策を考えておくことで、あなたのミッションがうまく行かないときに、「そうだ、こんな対策を考えていた…！ やってみよう…！」と思い、より行動実現しやすくなります。
具体的な日記
というわけで、具体的な日記として、たとえばこんな風な内容になります。
2018/06/20 7:01 就寝24時 睡眠７時間
・事実
昨日は仕事が終わってから、パーティに行って来た。二人と話した。
・ほめ言葉
二人とも話せたなんて本当にすごい！ それにパーティに参加したという実行力が素晴らしいと思う。
・今日のミッション
レポートを二つ仕上げる。
パーティで話した人に連絡する。
・ミッション対策
レポートをせずダラダラしていたら、まず姿勢を正して気持ちを高める！
連絡できないときのために「連絡できるまでゲームをしない」と決めておく！
などです。もちろん絶対にこうでないと、ということはありません。重要なのは、少しずつでも日記を書き続けることです。どうか覚えておいていただければ幸いです。
★ 今回のまとめ。夢が叶う四つの日記
○ 毎朝、起きたらすぐに日記を書こう。
○ 日記には、時刻と睡眠時間をまず書くこと。
○ その上で
事実
ほめ言葉
今日のミッション
ミッション対策
の四つについて書くこと。
いかがでしたでしょうか。小さな習慣を積み上げることで、あなたの毎日が変わっていきます。そして毎日が変わっていけば、最終的に人生も大きく変化していくのです。今この瞬間に何かを書く。実行する。動く。それ以外に、あなたの人生を変える方法はないんです。
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