新年度がスタートするこの時期、新たに目標を掲げる人が多いのではないでしょうか？ しかし、「今年こそは」と思っていても、結局挫折してしまうこともあるはずです。今回、Google、マッキンゼー、リクルート、楽天の執行役員などを経て、現在はIT批評家として活躍されているメルマガ『尾原のアフターデジタル時代の成長論』の著者・尾原和啓さんが、ご自身が名著から学んだ、3日坊主にならないための思考法を解説しています。
習慣の大事さ
今日解説する本は、日本語だと『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』っていう、ちょっと物々しいタイトルなんですけれども、これ真面目にすごく良い本で。
もう6年ぐらい前に『Atomic Habits』っていう名前で出て、Amazonで1年近くずっと1位だった本で世界で150万部ぐらい売れてるんですよね。
これ英語だとわかりやすくて“An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad One”っていう、「非常に簡単でもう証明されてる、良い習慣を作って悪い習慣をなくすための方法」っていう題で。
これが何で「複利」って付いちゃってるかよくわからないんですけど、でもAtomic Habitsって、“Atomic”って「原子」って意味なので、誰だってできる最小限の習慣さえ作っちゃえばうまくいくんだよ、っていうことなんですね。
つまり、僕たちって「なりたい姿」を考えたときに、なりたいゴールを決めると遠くてくじけるとか、たどり着くための「角度」が急で大変だから、いきなりやり始めてつらい、しんどい、やめよう、みたいになっちゃうんですよね。
そうじゃなくて、本当になりたい姿っていうものがあったときに、ちっちゃい習慣でも続けていくと、1％の改善を365日続けると1.01×1.01を360回掛け算すると40倍になりますねっていう風に、一つの習慣でもいいから始めていくとどんどん大きくなっていって、気づけば1年経てば40倍になるっていう風に、「一つの習慣をつくること」がすごく大事になってくるわけですよ。
で、この本が言っている「習慣を作るときに大事なこと」っていうのが面白くて。「何を達成したいのか」っていうよりも、「どういう姿になりたいのか。」っていう風に決めた方がいいよって言うんですよね。
なんとなくタバコをやめるとか、TOEICで800点いこうとかっていうことよりも、例えば、「本を年間100冊読む」っていうよりかは「学び続ける自分になる」みたいなことだったりとか、「ジムに通う」っていうよりも、体を使うことを楽しむ人になろうっていうふうにね、自分はなりたい姿にワクワクする。っていうことが大事なんですよね。
つまり何かっていうと、これ僕の講義でいつも言ってるテクニックの大原則は、「Mustが生まれたら全部Wantに変える」っていうことなんですよね。つまり何かというとタバコをやめようっていう時に、「タバコを止めねばならない」とか、読書100冊読むってなると、「100冊読まねばならない」っていう風になるからつらいわけですよね。
そうじゃなくて、「学び続けている自分が素敵だよね」とか、「1冊読むごとに何か気付きがあって、そこでワクワクする」とかになってくるとWantとなるわけですよ。
そういう風に目標っていうのは、まずMustをWantに変えるために、自分のなりたい姿になっているときに、そこに「ワクワクする」っていうことを入れていくのが大事なんです。
次にこの「なりたい姿」をイメージしたときに、目標を立てるよりも、習慣を身につける方が、累乗で大きくなってやがて大きな変化になるっていう話なんですけど、どういう習慣を身につけるかっていうと、Want に近付いていく習慣であったりとか、日々やってることが自分の Want に近いってことが大事なわけですね。
そうすると、同じ「学び続ける自分であろう」っていうことでも、人によってタイプが違うわけですよね。
例えば熟成型の方であれば、「分からない」っていうことをずっと煮詰めていって、そこの中で何か一つでも気付きがあるっていうことが好きっていう人もいれば、僕みたいに本を読んだことによって誰かにプレゼントできる、本を読んでる中で、「この人にこのメッセージを届けたら、めっちゃ喜ばれるだろうなぁ」みたいなことを好きみたいな形で、1冊本を読んだら誰かにその中の気づきをギブすることでその人を笑顔にできることを楽しもうみたいな形で、何か自分の「魂のごちそう」に合った風にアレンジをしていく、っていうことがすごく大事なんですよね。
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きっかけを明確に、レスポンスを簡単に
もう1個は、英語の題“Build Good Habits ＆Break Bad One”の面白いのが、例えばダイエットをやるときに、一番簡単なダイエット方法として「条件付け」ってのがあるんですよね。
例えば、自分がどうしても何か甘いものをついつい食べてしまって、カロリーオーバーしてしまうということを考えたときに、甘いものってどこで食べるんだろうっていうと大抵の場合はやっぱコンビニなんですよね。
そうすると、コンビニの甘いものの棚の前に来たら、もう無条件に炭酸水を買うっていうに僕の場合はもう決めてるわけですよ。
そうすると結局甘いものを食べるっていうことで迷うときに、炭酸水飲んじゃえばとりあえずお腹が膨れるので、それでいいじゃないかっていう話だったりとか。
この炭酸水を飲んだときに僕もカバンの中に入れてるんですけど、このカバンの一番手前にあるラムネですね。これが1粒1kcalなんですけど、ブドウ糖100％なんで血糖値上がるんですよ。
なので、これを2粒食べると、甘いもの食べたら300kcalとか200kcal取っちゃうところが2kcalで済みますよねみたいな風に、もう何か自分の悪い習慣が起きるところに自分の条件の発動を決めておいて、その発動したらそのプログラムに従ってですね動くっていうのがもう一番簡単ですよねと。
だから本の表紙にも書いてある、きっかけが何か？きっかけからどういう欲求が起きて、欲求から反応が起きて、反応から自分での報酬につながって、っていうこのルートを作っていくっていうことが大事になってくるわけですね。
今度、きっかけからのこのちっちゃいループ、アトミックループをどう作っていくかっていうと、さっきのこのきっかけと、きっかけから欲求があって、欲求から反応があって反応から報酬があるというときに、このきっかけが明確で、その後の自分の欲求というものが魅力的で、それが簡単に作れて、それが満足いくっていうことが大事なわけですね。
大概の悪い習慣というのは、例えば自分のダイエットをしようっていう時に、1日1,200kcalで私は収めるんだって言うと、1,200kcalで収めるっていうのって1日終わりにならないとわかんないじゃないですか。そうすると、きっかけがないわけですよね。
でも例えば、毎回ご飯のときにレスポンスとしてご飯を半分にするっていうことをすれば、きっかけは明確になりますよね。
こういう風にその悪い習慣というのは、そもそも、きっかけがよく分からないものを無理くりにでも明確なきっかけにくっつけていくってことが大事なわけです。
しかも、そのきっかけっていうものがあれば、僕の場合はさっき言ったように甘いものを食べたくなるっていうときに炭酸水を飲むっていうことを決めておくと、炭酸水は炭酸水で喉にシュワーっとする気持ち良さがあるから、飲んでいて爽快感があるんですよね。
そうすると、やっぱり物が魅力的だから良いし、甘いもののコーナーって大体冷蔵庫的な棚があるから、その裏側か横に、炭酸水のコーナーがあるんですよね。
だから甘いものを食べたくなってコンビニに行っちゃったら、炭酸水に切り替えるっていうのはもう反応も超簡単、しかも僕の前はこれ1回でさっき言ったように200kcalを得したっていう風にやるので、この200kcal今日は得しましたねってGoogleカレンダーに書くわけですね。
そうすると1週間とか1ヶ月振り返ったときに、「おお、今月は俺もう2,000kcal得したわ」みたいなことで報酬になる。こういう風に自分が今やってる習慣というものを、このきっかけっていうものが不透明なものを透明にしていく。
じゃあそこからやるってことを魅力的にしていく、何よりもそこでやる習慣というのを簡単に条件付けとこのやることを、この“CUE”が明確で、“RESPONSE”が簡単で、できればその結果が見やすくする、っていう。
これをうまく身に付けていくと、さっき言ったように簡単な習慣からなりたいWantの習慣で、Wantがなりたい姿になっていって、結果、振り向けば自分のやりたいことが達成しているという風になります。
なのでぜひ皆さんコメント欄に、年始決めた目標とこの4つのループの、特にこのきっかけと、レスポンスのところを皆さんコメントをいただければです。
他に僕がやってるので言えば、朝起きてまず喉渇くじゃないすか。で喉渇くと白湯を飲むんですよね。白湯を飲んだ後にもう横にヨガマットが置いてあって、そのままHIITをやるっていう風に、朝、白湯を飲んだらすぐにHIITをやるっていう習慣にしてたりとか。
あとミーティングの後トイレに行ったら、その後スクワットを20回やるっていうことを決めてたりとか、こんな風に、CUEとRESPONSEっていうものを、きっかけを明確にレスポンスを簡単に、みたいなことをやることによって結果的に1％の365日振り返ってみれば40倍に変わってくみたいな風にやっていくと、三日坊主にならないですよっていうお話でございます。
というわけで、つながる時代の未来を楽しみましょう。じゃあね～。
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