「疲れていたので良く眠れた」というのはよく聞く話。疲れを感じるのは、身体を休めるためのシグナルです。

しっかりと睡眠や休養、栄養をとることで、元気な状態に戻ります。疲労は、眠るための要素のひとつですが、睡眠のメカニズムは複雑です。

疲れ以外の要素も合わさって眠りのリズムが作られています。睡眠と身体の関係を確認しながら、よく眠るための改善策を考えていきましょう。

疲れているというシグナルだけではなく、もうひとつの要素が合わさることによって、睡眠は促されています。

それは、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」です。メラトニンには、体温や血圧、脈拍などを調節して睡眠を促す働きがあります。

また、メラトニンは体内時計から指令を受けています。人の身体は25時間程のリズムで体内時計を刻んでいて、朝、日の光を浴びることによって、24時間とのズレをリセットしています。

リセットされた体内時計はメラトニンの分泌を止めるよう指令を出します。そして、目覚めてから14～16時間後に再び分泌が始まります。これが、朝目が覚め、夜眠くなるメカニズムです。

メカニズムからもわかるように、体内時計は睡眠のコントロールの核となるもの。これが狂ってしまうと睡眠のリズムも狂い、質は低下します。

では、体内時計が乱れる生活とはどんなものでしょうか？

最近では、昼夜逆転の生活や遮光カーテンの普及などにより、朝日を浴びることが当たり前ではなくなっています。

また、24時間営業のお店が増え、いつでもテレビ、スマートフォンなどを使うことができるようになったことで、夜間に強い光を浴びることも増えています。それによって体内時計のリセットの時間が狂い、正しい時間を刻めなくなります。

体内時計は脳だけではなく、肝臓や腸など体内の様々な器官にあることがわかっています。脳と各器官の体内時計がズレることも、身体全体の体内時計の乱れにつながります。朝食を食べることには、各器官の体内時計をリセットする働きがあります。

「眠れないからもっと疲れなきゃ」ということでは決してありません。

“寝る直前までテレビやスマートフォンを使っている”
“家を出るギリギリまでカーテンを閉め切って寝ている”
“朝食を食べない”

といったことが習慣になり、メラトニンの分泌周期が乱れているかもしれません。

まずは、朝日を浴びて朝食を摂る、寝る30分前には強い光を遮って眠れる環境を準備する、といったことを習慣化し、メラトニンの分泌リズムを整えてみましょう。

執筆：山本ともよ（管理栄養士）
監修：坂本忍

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