例え週4回ジムに通っていても、ウエイトトレーニングと有酸素トレーニングのどちらかに偏っていては、体を変えることはできません。同時に、「ジムに通っている」ことだけに満足してもいけないようですよ。今回のメルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』では、サプリメントだけに安易に頼らず、美しい体を作るためのポイントを3つご紹介しています。
週4回トレーニングしても体が変わった実感がない
Q. 身体を変えたいと思っています！今年の3月からジムに通い始めました。
まだ体型が変わったという実感がありません。今のやり方が正しいのか食事の事も全く無知です。
身長158センチ、体重48kg、体脂肪率24％、筋肉量34％です！
ジムは週4日通っています！ パーソナルはつけた事はありません。
なりたい体型はフィットネスビキニ選手の様な体型になりたいです！（？歳、女性）
桑原塾長からの回答
最近は男性も女性もベストボディやビキニといった、いわゆるカッコいい体型を目指す人が増えてきました。
自分の体に関心をもつことはとてもいいことだと思います。
自分の体に関心をもつということは、自分自身を愛して、自分自身を律することにも繋がりますから。
本来は自分のことはとても可愛いはずですから、より格好よくいたいと思うのは自然の発想なはずなのですが、
何故なのか自分には甘くなってしまうことが多々あります。
自分の子供が野菜を食べなければ食べなさいと指導するでしょうし、
何か悪戯をしたら叱るのも、自分の子供への愛情があるからなはずです。
しかし、こと自分自身のことになると、一番身近で可愛いはずであるにもかかわらず何故かしら甘えが出てしまうのですね。
体型を変えるということは、何か一つをすればいいのではなく、少し大袈裟に言えばライフスタイルを変えていかなくてはなりません。
この場合のライフスタイルを大きく分ければ、1.トレーニング、2.食事（栄養）、3.休息（睡眠）の3要素となります。
まずトレーニングに関しては、週に4日ジムに通えるのであれば最低限の環境は整っていると言えます。
あとはその中身の精度をどれだけあげていけるかです。
トレーニング自体を更に分けるならば、
大きくウエイトトレーニング（レジスタンストレーニング）と有酸素トレーニングに分けられるかと思います。
女性の場合、エアロビクスやヨガなどのスタジオレッスンも人気ですし、
それ自体は取り入れるメリットも大きいですが、
やはりウエイトトレーニングを軸としてプランを組む必要があるでしょう。
簡単に言えば、ウエイトトレーニングでは速筋を鍛え、有酸素トレーニングで遅筋を鍛えるという形になります。
ウエイトトレーニングは10回ぎりぎりくらいの強度設定をしてそれを3セット行います。
また有酸素トレーニングは出来ればランではなく、早歩きくらいの強度として20～40分くらい行います。
順番は先にウエイトトレーニングで、そのあとに有酸素トレーニングです。
週に4日ジムに通えるのであれば、ウエイトトレーニングは分割法を取り入れて、
例えば、背中＋二頭＋腹筋、胸＋三頭＋腹筋、脚、肩＋腹筋といった具合にすると集中して鍛えることができます。
次に食事ですが、大まかに言えば午前中はたくさん食べて、午後は絞りに入るというイメージです。
朝ご飯はたくさん、昼ごはんは腹八分目、晩ごはんは絞るという感じでしょうか。
脂質は終日を通じて控えめを意識して、糖質に関しては朝はしっかりで夜は控えめにします。
終日を通じて脂質控えめに対して、タンパク質は終日を通じて多めに摂取するようにします。
特に朝ご飯のタンパク質は不足傾向にありますから、朝ご飯後にプロテインを飲むといいでしょう。
食事以外でも大切なのが、トレーニングに絡めての栄養補給です。
トレーニング後にプロテインを飲む以外にも、可能であればトレーニング前と中にBCAAを摂取して、
トレーニング中の血中のBCAA濃度を高くするようにします。
また脂肪を積極的に落としにいく際には、エキストラバーナーのような燃焼系のサプリメントも活用価値があります。
ジムに通っている人が陥りがちな落とし穴があります。
それはジムに行っている時だけがトレーニングという気持ちになってしまって、それ以外のシーンが緩んでしまうことです。
週に4日はなかなかの頻度ではありますが、仮に一回2時間のトレーニングをしたとしても、
一週間で8時間しかしていないことになります。
これは一週間のもつ時間の5％にも満たない時間なのです。
人の体は負荷に対する適応の繰り返しですから、変えようと思ったらまずは負荷を与えなくてはなりません。
中には負荷に意識が行き過ぎて、休息や栄養の要素が足りずに適応がうまくいかないというようなケースもありますが、
最初のうちはやはり負荷への意識を強くもつことです。ジム以外での生活シーンにどれだけ負荷を取り入れることができるかです。
例えば、腹筋は必ずしもジムでなくても行うことができるのであれば、日々の中で就寝前に腹筋だけは必ずやるようにするとか、
ウォーキングなどもジム以外でも可能であれば日常の中により積極的に取り入れるようにしていきます。
そうすることで、ジム内での時間をより有効活用することにも繋がります。
最後に睡眠への意識も大切です。
適応をスムースに進めるためには、栄養という要素と休息（睡眠）という要素が不可欠となります。
睡眠が足りない状態になると、せっかくのトレーニング（負荷）や栄養（適応）が十分に反応してくれなくなります。
睡眠はその時間と同時に、睡眠の質（深さ、寝入りばな、リズム）が重要となってきます。
スマホをはじめとするITの進化によって私たちの日常は格段と便利なりましたが、
その一方で知らず知らずのストレスが蓄積して睡眠の質が落ちていることも事実です。
競輪学校に入ると、スマホを取り上げられて、テレビも自由に見られなくなります。
それは体作りに意識を集中させるためですが、最初は大きなストレスを感じている生徒たちも、
やがてスマホのない生活をむしろ歓迎し始めたりします。
夜もよく眠れるようになるというのです。
スマホやPCへの依存度を少し下げてみると、意外に睡眠の質があがっていくようになります。
疲れがなかなか取れずに、睡眠の質が上がって行かない時はエキストラ・アミノアシッドを就寝前に4粒飲んでみてください。
サプリメントは頼ってはいけませんが、十分にその機能を理解したうえで活用すれば大きな武器になってくれます。
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