「スマートで美しい体型になりたい」と誰もが思うことですが、毎日ジムに通ったり、トレーニングを続けるのって少しハードルが高いですよね…。そこで、メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の著者、桑原塾長こと桑原弘樹さんが「体型にコンプレックスはあるけど、ジムに行くのは嫌」という質問者さんに、自宅でできる効果的なトレーニング方法を伝授しています。同じお悩みを持つ方には必読の内容ですよ！
鍛えたいけどジムに行くのは恥ずかしい。自宅でできるトレーニング方法を知りたい
Question
僕は元々体がか細くて、筋肉もあまりありません。運動経験もほとんどなく、肉体自体がコンプレックスです。
ジムには恥ずかしくて行けないので、もう少し筋肉がつくまではなんとか家でトレーニングをしていきたいと思っています。
例えば腕立て伏せも満足に出来ないような状態なのですが、どういったトレーニングから始めたらいいでしょうか。
（21歳、男性）
桑原塾長の回答
まずは筋肉をつけたいという意志があるだけでスタート地点には立てていますから安心してください。
世の中その意志すらもたないケースが多いのですから。
自宅でも腕立て伏せ、スクワットは出来ますし、外でダッシュを繰り返したりすれば下半身のトレーニングにもなります。
ひとつ大前提として大切なことは、他人の目を必要以上に気にしないことです。
ここが修正できないと、いつまでたってもジムが恥ずかしいという気持ちは取り除けません。
何も奇抜なファッションをしろといっているのではありませんから、堂々と胸を張って自身のトレーニングをしてください。
私は電車の中など公の場で、脂肪の塊みたいなお腹を突き出している人の方がよほど恥ずかしいと思いますよ。
自分の怠惰さや意志の弱さをマックス自身の肉体で表現しているようなものです。
ですから自分よりもずっと偉い人であったとしても、その人の肉体がだらしない場合は、心のどこかで上から目線で見ているような気がします。
自分の肉体や意志すらコントロールできない人に他人やビジネスがコントロールできるのかってね。
まぁ少々言い過ぎの感はありますが、筋肉は鍛えれば必ず強くなりますから一緒に心も鍛えていってください。
ここからは少しトレーニングのやり方についてです。
筋肉を動かす時は二種類の動作が起こります。
一つは短縮性動作といって、筋肉が縮む動きです。
そして、もう一つは伸張性動作といって、筋肉が伸びる動きとなります。
例えば腕立て伏せをする場合、胸を床に向かって降ろしていく時には大胸筋はどんどんと伸ばされていますから伸張性動作です。
そして、床に近づいた状態から、今度は上に体を持ち上げて行く時、これは胸の筋肉が縮まっていきますから短縮性動作となります。
バーベルを使ったアームカールなどでも、バーベルを降ろす時は筋肉が伸ばされていきますから伸張性動作、カールして行く時は筋肉が収縮していきますから短縮性動作となります。
どちらの動作も大切なのですが、実は筋肉への強い刺激は伸張性動作、つまり筋肉が伸ばされていく時の方が大きいのです。
しかも伸張性の時は短縮性の時よりも大きな力が発揮できます。
ベンチプレス１００kgがギリギリの人でも１２０kgくらいまではバーを降ろす動作には耐えられるというわけです。
この筋肉の特徴を少し利用した方法で腕立て伏せをやったりすると、比較的簡単にトレーニング強度をあげることができます。
まず腕立て伏せの姿勢を作ります。
腕立て伏せにはプロレス流とかいろんなフォームがありますが、まずは最もベーシックに両手は肩幅やや広めくらいにして、頭から踵までが一直線になるようにします。
実はこのフォームをキープするだけでも結構なしんどさがあります。
本来はここから床ギリギリまで体を落として、そこから再度持ち上げるという動作を繰り返します。
質問者の場合はなかなかそこまでの筋力が無いという感じですので、６０秒かけてゆっくりと床まで体を降ろしていくようにします。
徐々に降ろすのが出来なければ５０秒までは最初のフォームをキープして、
残りの１０秒で出来るだけゆっくりと降ろしていってください。最後は潰れる形で構いません。
これは伸張性の方が大きな筋力が発揮できるという特徴を利用した腕立て伏せの応用編です。女性でも可能です。
同じようにスクワットも、ゆっくりとしゃがむようにすることで伸張性動作を有効活用できますし、
バーベルカールもバーを降ろす時は極力丁寧にゆっくりを心掛けてみてください。
自宅での自重を利用したトレーニングも大切ですが、ぜひ外を走ってみてください。
自分のペースでいいので、最初は無理の無い距離を走るようにします。
慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしたり、スピードをあげてみたりしていきます。
ジョグ程度のスピードで十分ですが、時々ダッシュを入れてみるとメリハリもつきます。
走るという行為は様々なメリットがあります。筋力はもちろんですが、心拍数をあげたり、体幹も強化されます。
しかし、私が走ることを進める一番の目的は、やれば出来るという自信が芽生えやすいからです。
誰かと競争をして自信に繋げるのではなく、昨日の自分を上回ることが出来るか否かです。
昨日と今日では近すぎるのであれば、一週間とか一カ月前の自分を超えられるかという競争です。
この競争に勝つという成功体験を積み重ねることで、いつしか体を動かしたり汗をかいたりすることに快感を覚えるようになっていきます。
ウエイトトレーニングでも同じ効果がありますが、筋肉は成果となるまでに時間がかかりますから、まずは走るという簡単でベーシックな運動で実感するのがいいと思います。
そして、ジムにはトレッドミルがありますから、そこからジムへの入会のきっかけを作ってもいいかもしれません。
走るも含めてトレーニングをいつまで続けるのかという、とりあえずのゴールを設定した方が最初は頑張れるかもしれません。
その場合は最低でも３ケ月は頑張るようにしてみてください。逆にそれよりも短い期間ではほとんど成果は生まれないと思います。
やがてトレーニングがライフワークとなり、生活の一部となり、一生の付き合いになっていくと思いますよ。
image by: Shutterstock.com
著者／桑原弘樹
サプリメントやダイエットなどの分野で、多くの情報が散乱する昨今。サプリメントを作り、自ら試し、活用法を指導してきた、桑原塾長が、本物で価値あるボディメイク情報を提供すべく、スクランブル発進する！！！
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