【マラソン入門】有効なトレーニングで正しいランニングフォームを身に付ける

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「まぐまぐ大賞無料部門、スポーツ・アウトドア」カテゴリーで2位に輝いた『ランニング&健康・ウォーク「BEST RUN!」』。このメルマガは、本格的にマラソンをしたいという方への情報が満載。タイムを上げるために必要なトレーニングの方法や、疲れにくいフォームを作るために意識すべきことなどが紹介されています。今回はその一端をご紹介します。

つま先が地面から離れる瞬間を意識しよう

ランニング動作における立脚期最終局面が「つま先が地面から離れる瞬間」すなわち「離地期」です。地面に接している脚が体を前に進めるための力源となるため、いかに効率よく力を地面に伝えられるかとが大きな課題になります。

短距離選手の場合はこの離地の瞬間にしっかり地面を蹴って体を力強く前に進めることが求められるため、太ももの筋肉は大きく発達し、がっしりとした体型になっていきます。体を前傾させて力を一気に爆発させるため、地面をうまく捉えるためのトレーニングを徹底します。

短距離界のホープである桐生選手が高校生のときに指導を受けていたのは走幅跳を専門とした監督さんであり、入学してからこういた接地感覚&離地感覚をとても大事にしていたとか。そういったエピソードからも、地面をいかに蹴るかということの重要性がうかがい知れます。

では、我々マラソンランナーの場合はというと、短距離選手同様にしっかり力は地面に伝えたいけれど、それが長続きするための工夫をしなければいけません。むやみやたらに筋肉をつけても体が重くなるだけですし、がむしゃらに蹴ることももちろんNG。最小限の力で最大限の効果を出すことが重要です。

ポイントは、

1)体の中心に近い筋を上手に使って効率よく力を伝達させる
2)地面を蹴った瞬間に体がぶれない様に反対脚をうまく操作する
3)蹴った脚を出来るだけすばやくリカバリーして次の動作にスムーズにつなげてく

などです。ふくらはぎや太ももよりも先に臀部の筋を上手く使うことが出来ればかなり効率の良いキックが出来ますし、筋を節約することにもつながります。

また、体のコントロールというのも非常に重要であり、エリートランナーの走りはこういった作業がうまくできているため、とても軽快に見えて、力みがないのに前に進んでいくというような走り方になっています。

もちろん蹴ることだけが上手くてもランニングフォーム全体の状態が悪ければなかなか良い走りにはならないので、前回までの「接地初期」「立脚中期」と合わせて、うまく体をコントロールさせていけるかどうかはとても大事ですし、こういった観点からトレーニングを進めていくようにしましょう。

マラソンにおいては、とにかく効率よく脚を裁いて、体を前に進めることが重要視されます。まさに、走の経済性の問題ということですね。“より速く~”は“より美しく~”というところにかなり合致します。「一兎追って二兎得る」ような効果が期待できるので、苦手な筋トレもコツコツとこなして良いフォームを作っていきましょう。

 

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