「トレーニング後にプロテインを飲んでも効果を体感できない」という読者から、メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の桑原弘樹塾長の元に質問が届きました。桑原塾長は、筋トレ後のゴールデンタイムのメカニズムを解説。最大の効果を得るための栄養摂取方法を伝えます。

ゴールデンタイム

Question

運動不足解消から筋トレ歴1年ほどです。ゴールデンタイムについて教えてください。トレーニングが終わってプロテインを飲むことを勧められますが、あまり体感しません。何故ゴールデンタイムにプロテインを飲むといいのでしょうか。ゴールデンタイムは本当に存在するものなのでしょうか。（41歳、男性）

桑原塾長からの回答

ゴールデンタイムとは筋タンパクの合成が最も活発になる時間帯のことを指します。簡単に言えば、筋肉が最も発達しやすいタイミングです。以前は、トレーニングが終わって1時間以内というのが一般的でしたが、どんどんと研究が進んだ結果、今では30分以内が定説になっています。

筋トレをしなくては筋肉は合成に向かわないのですが、筋トレをしている最中はほとんど合成は行われていません。元々、筋肉は合成と分解が綱引きをしている状態にあります。この綱引きはどちらかというと分解の方が強くて有利なのですが、幾つかの条件を満たしてやることで合成の方が強くなってくれます。その大前提が筋トレなのです。

しかし、筋トレ最中はエネルギーをひたすら消費して、筋線維もどんどん痛めつけるという作業なので、合成は優位になりようがないのでしょう。ところが、トレーニングが終わった瞬間から、今度は一気に合成が盛り返していきます。一般的には、トレーニングがハードであればあるほど、合成の勢いは強くなります。これがゴールデンタイムの正体でもあります。

合成が優位ということは、血流もよく酸素も栄養素も吸収されやすい体内環境になりますので、ここでプロテインを飲むということがゴールデンタイムを活用することにもなります。

プロテインでなくても、肉や卵といった良質なタンパク源であればいいではないかと思われるのですが、今度は消化吸収のスピードの問題が生まれてきます。トレーニング直後から始まった合成の勢いは、個人差はあるものの約2時間ほどかけてピークを作ります。つまり、トレーニング直後から2時間後までの時間帯に血中のアミノ酸濃度を高めてやりたいのです。

そのタイミングに対して非常に好都合なのがホエイプロテインです。残念ながら肉や卵といったタンパク質は栄養価的には申し分ありませんが、消化吸収を経てアミノ酸濃度を高めるという点では約4時間ほどかかってしまうため、せっかくのピークに間に合わないのです。従って、大豆プロテインやカゼインプロテインも、ゴールデンタイムに摂取するプロテインとしてはお勧めではありません。

逆に、よりお勧めのパターンは、トレーニング直後に必須アミノ酸を摂取して、そこからシャワーなり、着替えなり、少しだけ時間をおいて、ホエイプロテインを飲むというパターンです。ここにホエイペプチドなどを利用するケースもあります。

効果を最大にする補給法

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