夏の間はどうしても運動不足になりがち。少し涼しくなってきたら、カラダを動かして代謝を高める意識を持ちたいものです。メルマガ『鍼灸師・のぶ先生の「カラダ暦♪」』の著者、のぶ先生が自ら実践するオススメの室内運動「マウンテンクライマー」のやり方を教えてくれます。寝起きの腰痛や、夕方足がむくむなどの症状にも効果があるようです。

秋口のカラダリフレッシュ

【涼しくなったら代謝促進】

暦が秋になり、台風シーズン、秋の長雨シーズンへと突入します。このころ、気温差や気圧の影響、湿気の負担でカラダは冷えやすく固くこわばりやすくなっていきます。涼しさを感じ始めるこの頃。カラダをちょっとアクティブに使い始めたいです。

室内でも出来て、手軽に代謝を高める運動に「マウンテンクライマー」というのがあります。「マウンテンクライマー」のやり方は、

腕立て伏せの姿勢で、床に両手をついて背筋を伸ばしながら両脚裏をピンッと伸ばしてつま先立ちになります。
順番に片方の膝を胸の方に、繰り返しひきあげます。 ※この動作が「崖をよじ登るような格好」なので「マウンテンクライマー」と呼ぶのかな。
最初は「崖に手をかけて、足をあげてよじ登る」イメージで、ゆっくり膝を抱え込むように心がけながら、「腿あげ」運動を繰り返します。 ※この段階で、意外と効果的な腹筋運動になります。
慣れてきたら、リズミカルに交互に膝を引き上げるようにすると、全身の血流をうながして自律神経のバランスが整いやすくなります。 ※息が軽く上がる程度のリズムで運動することで、むくみや肥満の解消に効果があります。

20回～30回を目安に1セットとして、4セットくらいできるとよい運動不足の解消になります。「マウンテンクライマー」の動画はネット上にたくさんありますから、検索してみてください。

でも、腹筋や体幹部の筋力アップのトレーニングとして、あまり緻密にフォームを気にする必要はありません。どちらかといえば、ボルタリングのように崖をよじ登るイメージを楽しみながら、腕立て伏せの姿勢でのひざあげを楽しんでもらえたらと思います。

裸足でやると足の裏が擦れていたいひとは、足が上がっていないから。ゆっくりでもいいから、足裏をしっかり地面から離して、ひざを胸の方にひっぱりあげるようにフォームを工夫しましょう。

靴下を履くと滑るので、腕に負担がかかります。腕力に自信のある人は、靴下を履いてもいいかもしれません。ちなみにぼくは、室内で山登りをイメージしながら、ゆっくり膝をあげる角度を変えながら、普段動かさない股関節や骨盤の運動として取り組んでいます。

寝起きに腰が痛い、とか、夕方足がむくむ、というひとには、足腰の血流をうながしながら体幹部の筋力をバランスよく整えてくれる良いエクササイズだと思います。くれぐれも無理なく、秋口の運動を楽しんでもらえたらと思います。

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臨床歴20年の鍼灸師。東京都杉並区在住。「やさしい鍼」という流儀で治療を行っている。小学生の娘2人をもつ、子育て真っ最中のパパでもある。メルマガには季節にあった体に負担のかからない暮らし方、食事のとり方が書かれているので、そのとおりに過ごせば病知らずです。

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【著者】鍼灸師・のぶ先生【月額】 660円/月（税込）【発行周期】毎週金曜日

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