自宅でできて効果絶大。プロのオススメ「4分間」筋トレと補給法

 

呼吸がつらくて出来そうにない場合は、もう少し緩やかなエクササイズを取り入れてもいいでしょう。例えば、レッグレイズのように腹筋の下部に刺激を与えるエクササイズと、シットアップのように腹筋上部に刺激を与えるエクササイズを交互に20秒ずつやるのも面白いです。 腕立て伏せでしたら、手を床につくポジションを変えてやると刺激も変わります。肩幅やや広め程度が一般的なプッシュアップなので、そこから更に手の付く位置を外にもっていくと、胸の外側に効きますし、逆に、両手を近付けてやると三頭に効くようになります。ノーマル→ワイド→ナロー→ノーマル→ワイド→ナロー→ノーマル→ワイドもアリです。

その場での、もも上げも心肺機能にはマックス効きます。ステイドランニングといいますが、要は、もも上げです。なるべく腕を大きく振って、ももをしっかりとあげるようにします。10秒の休みをはさんで、合計8回、もも上げをしてみてください。たかが4分、されど4分を実感してもらえると思います。

最後に、ジムでのトレーニングについてですが、筋肥大を目指されているのであれば、是非とも、短時間高強度を目指してください。これが筋トレの極意だからです。

短時間はタイムセービングにもなりますから、うまくすれば週1回を2回に増やす事ができるかもしれません。ちなみに筋トレのトレーニング時間を今よりも20%少なくして、同時にトレーニング強度を20%アップすることができたら確実に筋肥大は叶うのです。

実際にやってみると、かなりハードで難しさを実感するかとは思いますが、それを目指してやっていくことで、より筋肥大の効率があがっていきます。どれだけの時間をジムで過ごしたかはあまり意味をもちません。どれだけのエネルギーを短時間で消費できたかが大切なのです。

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