自宅でできて効果絶大。プロのオススメ「4分間」筋トレと補給法

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メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の読者から、休日は持久系の自転車トレーニングで時間が取れないので、短時間でできる筋トレを教えてほしいという質問が届きました。桑原塾長のアドバイスは、「短時間高強度こそ筋トレの極意」と力強く、オススメの4分でできる筋トレをレクチャーし、トレーニング前後のサプリメントの活用法も紹介しています。

二刀流を目指そう!

Q. 筋トレを始めて1年ほどになります。筋肥大を目指している一方で、自転車も始めているので持久力も追及しています。無理がありますか?休みの日には自転車に乗るため、ジムに通うのが平日の夜なのですが、仕事の都合などもあって週に1回いけるかどうかくらいの状況にあります。大きな効果は期待できなくても、自宅で短時間に出来るトレーニングはありませんか。(39歳、男性)

桑原塾長からの回答

働きながらのトレーニングは時間との勝負ですよね。特に、自転車やランは、どうしても時間をかけて練習をしなくてはなりませんから、更にタイムマネジメントの力が問われるでしょう。

でも大切なのは諦めてしまわないことです。一見、無意味に見えるくらいの頻度や強度でも、それでも継続していくメリットはありますから頑張ってください。

さて、自宅で短時間にできる効果的なトレーニングですが、tabata protocolがお勧めです。4分で完結できるので、4minutesなどと言われたりもします。やり方は至ってシンプルで、20秒間目一杯やって10秒間レスト。これを8回繰り返すのです。

20秒のオンと10秒のオフの合計30秒を8回ですから、合計で240秒すなわち4分というわけです。8回の内容はすべて変えてもいいですし、同じでも構いません。間をとって2種目ずつ取り入れるのもいいでしょう。ポイントは20秒は目一杯やることと、レストは10秒を絶対に超えないようにすることです。無酸素の要素と有酸素の要素がどちらも入っているので、相当きつい分、効果も絶大といえます。

私がお勧めしているのは、なんといってもバーピージャンプです。真っ直ぐに立った状態から両手を足元について、そこから両足を後方に伸ばします。この状態はちょうど腕立て伏せのスタートの状態です。そこからまた両足をしゃがんだ状態に戻して、真上にジャンプします。立った状態からしゃがんで、腕立て伏せのスタートの状態にして、またしゃがんだ状態に戻して、そこからジャンプです。

これを20秒間続けると、相当、息があがります。そして10秒間だけ休むのです。ハーハーいっていると、あっという間に時間は過ぎますから、実際は5秒くらいしたらもうスタートの直立状態にならなくてはなりません。そして10秒ジャストの休憩の後、再びバーピージャンプを20秒続けます。

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