太ってしまいがちな冬もご安心ください！メルマガ『おひとりさんが健幸的に食べるシンプル調理の和風レシピ！』の著者・gatugatuさんの手にかかれば、あの鍋野菜が、ガッツリ食べても太らない美味しいサラダに大変身してしまいます。

超低カロリー野菜のダイエットサラダ

gatugatu 佐藤です。

おすすめ！「超低カロリー野菜のダイエットサラダ！」を伝授します。

今回おすすめしたい野菜は、『白菜（はくさい）』です。

白菜の元は中国のチンタオです。

明治時代に渡ってきたそうで、日本での歴史はまだ浅いです。

白菜を料理に使う…。

一般的に思いつくのは、「鍋野菜に使う」ことだと思います。

熱を通す料理。

が、白菜は、刻んでサラダにできます。

「生でも食える！」ってことです。

しかも、千切りにしてサラダにする「キャベツ」に比べ、甘みが少ない分カロリーが100ｇあたり14kcalしかありません。

超低カロリー！

ダイエット食材として使えるわけです。

栄養的に注目すべきは”カリウム”。100ｇ中230mg含有され、この成分は、塩分を体外に排泄する働きがあり、塩を使う白菜漬であっても塩分を過剰に摂取しなくて済みます。

”イソチオシアネート”もかなり有効な成分。

消化を助ける作用や、血栓を防いだり、ガンを予防する作用は見逃せない効果です。

それから“モリブデン”という成分。

これは尿酸（細胞の老廃物の一種）の代謝を良くしてくれます。

この他にも、ミネラルやビタミンC、Kなどをそこそこ含みます。

が、デメリットもあります。

加熱に弱く栄養成分が破壊され、逃げやすいです（煮汁ごと飲めば、栄養は摂れます）。

ですが、生のままサラダで食ったり、キムチにすれば有効的に栄養が摂れます。

で、白菜の正体は95％が水分。

その分、他の野菜に比べると栄養価が低いデメリットもありますが、水分が多いのでガッツリ食えるという利点もあります。

今回は、この「白菜」をサラダにします。

「刻み白菜と豆苗のサーモンしーざーサラダ」

白菜を千切りキャベツのように刻んで切った豆苗と混ぜ、ちゃちゃっと水でさらして、スモークサーモンをのせてシーザードレッシングをぶっかけるだけ。

簡単にできます。

白菜は水分が多い分、味も水っぽいです。

なので、濃厚な味のスモークサーモンやシーザードレッシングが良く合います。

白菜の低栄養をほうれん草や小松菜よりも栄養価の高い『豆苗』が補ってくれます。

「刻み白菜と豆苗のサーモンしーざーサラダ」は、私が大阪にいた頃フラッと立ち寄った居酒屋で食ったサラダです。

その時、初めて目撃した「細かく刻んだ白菜のサラダ」は斬新で、印象的だったので思わず”まるパクリ”しました。

【材料】

白菜……80ｇ（1/4カット白菜の外側の葉３枚分）
豆苗……20ｇ
トマト……30ｇ
スモークサーモン……30ｇ
シーザードレッシング……大さじ４杯くらい

１、白菜は重ねて、根元の方から細く刻みます。

葉の方は、少し太めでＯＫ。

２、豆苗は、使う分だけ切り取り、ザッと洗います。

３、洗えたら水気をよくきって、３ｃｍ幅にザクザクと切ります。

４、白才、豆苗をザルに入れ均等に混ぜます。

流水で１回だけすすぎます。（白菜の栄養をできる限り逃がさないため）

５、水から上げ、水分をよく切ります。

６、トマトは、1.5ｃｍ角の角切りにします。

７、（５、）を少し山になるように器に盛ります。

シーザードレッシング大さじ２杯分くらいかけます。

８、スモークサーモンをその上にのせます。

（スモークサーモンは、ちぎれやすいので箸で下からすくい上げて取り、そろ～っと上にのせます）。

９、トマトを散らして、再度シーザードレッシング（大さじ２杯くらい）をかけたら完成です。

（乾燥パセリをぶっかけると綺麗です）

白菜の水分量は95％。

低カロリーでガッツリ食っても大丈夫。

「刻み白菜と豆苗のサーモンしーざーサラダ」をダイエットレシピに加えて、作って食ってみて下さい！

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