男の病気をブリが予防。美味くて身体にいい「ブリ丼」レシピ

2016.11.11

冬に旬を迎える魚といえばブリですが、美味しいだけではなく栄養面でも超優秀だってご存知でしたか？無料メルマガ『おひとりさんが健幸的に食べるシンプル調理の和風レシピ！』では、現役板前のgatugatu佐藤さんが、そんなブリを使った栄養満点、なのに簡単すぎる丼ぶりレシピを紹介しています。

ブリとほうれん草のガッツリ丼！胡麻わさび醤油ぶっかけ

今回は、「冬が旬のブリを健康的に食べる丼ぶり」を伝授します。

ブリは冬が旬です。寒くなるにつれ脂がのって美味くなります。ブリが美味しいのは誰もが知ってますが、「栄養面はどうなんですか？」と誰かに聞かれるとはっきりとは回答できないと思います。実は…ブリは、美味しいだけなく豊富で良質な栄養をたくさん含んだ優れた魚なのです。

で、どんな栄養素を含んでいるのか？「たんぱく質」、コレは言うまでもなくブリには100gあたり21.4gとたっぷりと含んでいます。献立のメイン料理はたんぱく源になるものがほとんどなのでブリはメイン料理になって当たり前の食材です。

栄養面で私が一番力説したいのが…現代人に必須の脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の「DHA」と「EPA」です。DHAとは「ドコサへキサエン酸」EPAとは「エイコサぺンタエン酸」です。この名は健康オタクのあなたならご存知でしょう。DHAとEPAの効果とは記憶能力のUP、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ善玉コレステロールを増幅させる働きがあります。脳梗塞・糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果もあるとされてます。特にブリの腹の部分は脂肪分を多く含み、100gあたりEPAは1,800mg、DHAは2,800mgです。合わせて4,600mg、4.6gもあります。少ない部分でも2,100mg（EPAが700mg、DHAが1,400mg）含んでいて、厚生労働省が定めるDHAとEPAの一日の目標摂取量、約1,000mg（1g）を余裕のよっちゃんで超越してます。ブリの切り身一切れ食えば十分過ぎるほどDHAとEPAを摂取できるわけです。

他にも、アルコール分解の補助的な役割を持つ「ナイアシン」をたっぷり含み、二日酔いを抑えるので必須の「酒の肴」です。ビタミンＤも多く含み、カルシウムの吸収を補助し骨の形成に役立ちます。

それから、ブリの身の血合い部分には、他の身の部分に比べタウリンが３倍以上含まれるので、血合いを食ってれば肝臓が強化されます。さらにブリには…脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にするPOA（パルミトオレイン酸）という成分も豊富に含んでます。高血圧予防、ボケ予防、貧血、老化予防、眼精疲労緩和、美肌効果、視力低下の抑制、イライラ解消など、多くの効果が期待できる栄養の高い価値ある青魚が「ブリ」です。

で、今回おすすめの料理は、このブリと生で食えるサラダほうれん草を合わせて「丼」にしました。「ブリとほうれん草のガッツリ丼！胡麻わさび醤油ぶっかけ」です。ブリに含まない栄養素を補うため、ビタミンCやビタミンB群、βカロテン、鉄分、葉酸をたっぷり含むトップクラスの栄養含有ベジタブル、「ほうれん草」をブリとタッグさせました。ほうれん草には、視力回復が注目されるルテインという色素成分も含んでます。ほうれん草と相乗効果のある胡麻も使います。お通じがUPが期待できます。胡麻とわさびと濃口醤油を混ぜまくったタレをぶっかける、あっさりでガツガツ食える丼ぶりです。ご飯をよそって、ザクザクッと切ったほうれん草と刺身ブリをドカンとのっけるだけの簡単どんぶりなので、説明するほどでもないですが、レシピ公開しておきます。