プロが教える。効率的な筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉

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しっかりとした理論に基づいてトレーニングをしなければ、努力に見合った効果が得られない筋トレ。回数や負荷だけ見れば同じトレーニングでも順番によって効率が違ってくるのが筋トレです。そして今回、メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』宛に、「同じ回数をこなす3セットの筋トレの効率的な順番」について質問が届きました。桑原弘樹塾長の回答は明快で、さらに効果を高める「事前疲労法」という方法も教えてくれます。

トレーニングの順番について

Question

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1週間で3日のトレーニングをしていますが、この3日を「胸と肩の日」、「背中の日」、「脚の日」に分けてトレーニングしています。

また毎回上腕二頭筋、上腕三頭筋、手首の筋肉と腹筋ローラー(ひざを立てて20回)は、毎回のトレーニングの中でのルーティーンとして、必ず実施しています。例えば背中の日だと、背中→上腕二頭筋→上腕三頭筋→手首と、大きい筋肉から順番で3セットのトレーニングをしています。

質問の内容ですが、同じ回数をこなすとした場合、つまり、

  • a)背中3セット→上腕二頭筋3セット→上腕三頭筋3セット→手首3セット
  • b)背中→上腕二頭筋→上腕三頭筋→手首の順番で3セット

のいずれが効率的なトレーニングと言えるのでしょうか?

私は何となく、b)でやっています。インターバルが短くなるので、時間的に効率的かなぁと思う反面、a)の方が筋肉への負荷が大きいように感じるので、筋肉に対する効率はa)だったりするのかなぁと思ってしまいます。(現状時短を優先してしまっているのですが、筋肉増強的には良くないのでしょうか?)

桑原塾長からの回答

b)もトレーニングの方法としては応用編的にあるのですが、基本はa)です。二頭や三頭をやることで小さな筋肉への疲労が溜まり、大きな筋肉への刺激が弱くなってしまうからです。

大きな筋肉に刺激を与えるには、それに見合ったエネルギーが必要となります。小さな筋肉でエネルギーを使ってしまっては、大きな筋肉に向けてのエネルギーが十分に発揮出来なくなってしまうからです。

また、大きな筋肉を鍛える場合、ほぼ同時に他の小さな筋肉へも刺激が行きます。最悪、途中で止めることがあったとしても、大きな筋肉を鍛えておけば最低限の刺激が小さな筋肉にも伝わっている事になるのです。

ご質問のケースとは少し異なりますが、事前疲労法というやり方があります。

例えば、ベンチプレスをする場合、三頭筋にも刺激が行ってしまうため、大胸筋への刺激が不十分であっても三頭筋が疲労してしまって挙げられなくなるケースはままあります。

この場合、ベンチプレスの手前でペックフライなどの単関節運動で大胸筋を少し疲労させて(単関節運動なので三頭筋へは刺激がいっていません)、本番のベンチプレスに入るようなやり方です。

image by: Shutterstock

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桑原塾塾長 桑原弘樹は、国内大手食品メーカーでサプリメント事業を立ち上げ、全商品の企画開発に携わる一方、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会 日本支部PDAなどの立場で、国内外問わず多くのトップアスリートに直にコンディショニング指導を行ってきた。サプリメントは作るだけにとどまらず、「日本で一番使っているのでは」と豪語するほどのユーザーでもあり、年間300回のワークアウトも欠かさない。サプリメントやダイエットなどの分野で、多くの情報が散乱する昨今。サプリメントを作り、自ら試し、活用法を指導してきた、桑原塾長が、本物で価値あるボディメイク情報を提供すべく、スクランブル発進する!!!

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