マラソン未経験でも大丈夫！これさえ守れば完走できる!?

2月22日に行われる「東京マラソン2015」。市民参加型の大規模なマラソン大会として2007年から行われているこちらの大会ですが、東京の２月の風物詩としてすっかり定着しました。今年も10.7倍の抽選倍率を通った2万8400人のランナーが東京の街を走ります。
人気の大会ということもあり、ランナーの中にはマラソン経験があまりない初心者の方も多いのではないでしょうか。
ということで、今回はマラソンで無理なく完走するための心得を書いたメルマガをピックアップ！その内容をご紹介していきましょう。

まずは高城剛さんのメルマガ『高城未来研究所「Future Report」』です。
こちらのメルマガでは2015年1月5日配信のVol.185から、パーソナルトレーナーであり、プロアスリートやオリンピック選手などにも指導する竹下雄真さんによる「身体と意識」というコーナーがスタートしました。

2月13日のVol.191では竹下雄真さんの会社が運営するフィットネスジム『デポルターレクラブ』でチーフトレーナーを務める三浦香織さんが以下のよう書いています。

当選したものの、未だに30分程度しか走れないという方。
準備期間が少ないので、もし練習をする中ですぐ膝やふくらはぎが痛くなってしまうという場合は、テーピングや機能的なタイツ、コンプレッションソックスを利用することをお勧めします。
マラソンブームに伴い、各メーカーさんから様々なタイプのものが出ていますので、ショップにて悩みをご相談されるとベストなものを選んでもらえると思います。

なるほど。走っている時に膝やふくらはぎが痛んでしまうという人はテーピングや機能的なウェアを使い、筋肉の疲労軽減、運動機能をサポートすると良いということです。

また、まぐまぐ大賞2014スポーツ・アウトドア部門で２位に輝いた無料メルマガ、『ランニング＆健康・ウォーク「BEST RUN！」』では2月13日配信のVol.743で、メンタル面の準備に対し言及しています。

　『ドキドキ』は、レースでしっかり力を発揮できるように、体もあちこち準備をしている、臨戦態勢に入っているとも言えますから、適度な『ドキドキ』は良いパフォーマンスを引き出すためにプラスとなります。

しかし、適度を飛び越してしまって極度の緊張状態に陥ってしまう、これを『あがり』と言います。

あがってしまうと、思ったように体が動かない、力が入り過ぎて動きがぎくしゃくする、結果、エネルギーを消耗してしまう、頭の中が真っ白になり何をすれば良いかわからなくなったり、いかんいかん落ちつかなければ！と思えば思う程、焦ったり集中できなかったり完走できるのだろうか、記録は出せるのだろうかとか、ビリになったらどうしよう‥とか、いやに不安になったり～というようなことが出てきます。

この時、脳は、いろいろな情報が入ってきて混乱を来している、そのため、何も考えられないような状態＝頭の中が真っ白になったり、判断がうまくできなかったりすると考えられています。そして、それを防ごうとして更に交感神経が活発になり、心拍数が上がったり、思ったように動けなかったり‥となります。

じゃあ、どうすれば‥。

深呼吸をする

焦ってしまっているようなとき等は、一旦、手（足？）を止めて深呼吸をしてみるのも一手です。何かしら準備に手間取ってしまってスタートラインに向かうのが予定より遅れてしまった！というような時もそうですね。

なお、あがりへの対策としての呼吸法があります。調べて実践してみても良いでしょう。

飲み物を一口飲む

唾液の分泌を促すためにガムを噛むのも有効とも言われていますが、さすがにガムを噛んでいる暇（？）もないですし、口内を湿らせるためにも飲み物をちょっと口に含ませても良いかと思います。

多少のドキドキは『当たり前』

ドキドキ→やばい、緊張していると自覚してしまう→もっとドキドキ‥という悪循環に陥らないように、適度なドキドキは『体が準備を進めているな』と思って受け入れてしまいましょう。

上手に緊張感をコントロールすることが良いパフォーマンスを引き出す上で重要なようです。これさえ知っていれば、大会当日、日常生活であまり感じられないようなドキドキが襲ってきても冷静に対処できそうですね。

では、実際の走り方はどうすれば良いのでしょうか？無料メルマガ『めざせ理想の身体！専門家からのあれこれアドバイス』を配信する運動指導研究家の大塚聡さんは2月15日配信の第464号で初マラソン完走法として以下のことを挙げています。

●初マラソン完走法はこれだ！

ズバリ！

「ゆっくり走ることです！」

なんだ！簡単じゃないか！と思われましたか？

それがそうでもないんですよ。

「ゆっくり」の感覚は個人差があります。主観的ですね。

ここでいう必勝法の「ゆっくり」は主観ではなく、「客観的」なんです。

つまり計算された「ゆっくり」なんです。

時速7.0～7.5km（8分～8分30秒/分）くらいです。

そうするとフルマラソン42.195kmを5時間半～6時間で完走できます。

制限時間を目いっぱい使って完走するんです。

東京マラソンは制限時間は7時間なのでもっとゆっくりでもOKです。

そして大事なのはこのペースを最初から保つことなんです。

そうです！スタートからこの計算されたゆっくりペースで進みます。

スタート直後は知らず知らずのうちにペースが速くなっています。

雰囲気も盛り上がっているので自分ではゆっくりいっているつもりでも実際はペースオーバーになりがちです。

この「ゆっくり作戦」を知っていてもそうなります。

知らない人は

「後半のために元気なうちに頑張って走って疲れたら歩こう」

と思っている人もいますが、もってのほかです。

フルマラソンは前半飛ばし過ぎると後半30kmくらいから歩くのも困難な独特の疲労が身体を襲います。

ということで

・スタート直後からゆっくり走る。

・時速7.0～7.5kmのペースで。

・後半30kmくらいからが勝負！

これが初マラソン完走作戦の要点です。

自分が走っているペースを知るにはGPS付の専用時計がランニングショップにありますので購入してもいいですね。

GPS付時計がなくても本番では「今何km地点」という距離表示があるのでかかっている時間と距離から計算しておおよそのペースを知ることができます。

例えば距離10km地点で80分かかっていたら時速7.5km（8分/km）ペースということですね。

とにかくペースを守ってゆっくり進むことです。

後半、身体が動かなくても1歩1歩進んでください。

後半にエネルギーを残しておくためにも絶対に前半スピードを出さないことです。

ゆっくりゆっくりです！

そして完走の感動をゴールで味わってください(^’^)

とのこと。走り始めから後半を意識し、時速7.0～7.5kmのペースを守って走ることをアドバイスしています。確かに、初心者は疲れていない前半に飛ばして、後半に備えようと思いがちですからね。完走する可能性を大きく上げてくれそうです。

いかがだったでしょうか。2月22日の「東京マラソン2015」に参加しない方にも有益なアドバイスだったのではないでしょうか。長距離を走る際にはぜひ参考にしてみてください。

information:
『高城未来研究所「Future Report」』
『ランニング＆健康・ウォーク「BEST RUN！」』
『めざせ理想の身体！専門家からのあれこれアドバイス』

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