先日、通勤電車内でしゃがみこんでしまった男性がいました。
「大丈夫ですか」と声をかけると、力ない声で『大丈夫です、貧血ですから』と。
女性はよく、お風呂上がりに立ちくらみを起こしたり、生理中にめまいを起こしたりするので気持ちがよく分かったのですが、『（体格もしっかりした）この男性が？』と、少しビックリしました。
今回は、日ごろの食事に取り入れやすい鉄補給できる食物や、鉄を豊富に含む外食メニューの選び方、鉄吸収を高める効果的な食べ方などを紹介致します。
貧血の予防法 : 鉄不足による貧血ってなぜ起こるの？
貧血にはいくつかタイプがあり、ほとんどは鉄が不足して起こる「鉄欠乏性貧血」です。
鉄欠乏性貧血は、血液中のヘモグロビンの減少によって起こります。ヘモグロビンは酸素を全身の細胞へ運搬する働きがあり、貧血になると酸素が不足し、動機や息切れ、めまい、頭痛、顔面蒼白などの症状が現れます。
日ごろの食事に取り入れやすい食物
＜表：鉄を多く含む食品＞
「食事で鉄補給」といえばレバーが代名詞となっていますが、レバーは独特のにおいがあって苦手・・・。という人も多いことでしょう。
そんな人には、あさりやしじみの味噌汁、ひじきや凍り豆腐（高野豆腐）の煮物、ほうれん草や小松菜のお浸しやごま和え、もずく酢などが普段から取り入れやすいメニューとしてお薦めです。
その他、赤身肉、海藻、小魚、ココアパウダー、ごまも鉄が多く含まれています。
しかし、動物性たんぱく質（肉、魚介類）に含まれているヘム鉄は、植物性食品に含まれている非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいため、貧血対策には効果的です。
貧血の予防法 : 鉄吸収を高める効果的な食べ方
吸収を促進する因子をいっしょにとることです。
ビタミンC
体内で鉄を還元する作用があります。果物を食後に食べることがおすすめです。
クエン酸
酢やかんきつ類の酸味、香辛料には、胃液の分泌を促し、鉄の吸収を高める働きがあります。
貧血を予防・解消するには、ただ鉄やたんぱく質をとるだけではなく、吸収を高めるビタミンCやクエン酸を同時に補給することも重要です。
肉はねぎ等の薬味がのった香味焼きにしたり、しゃぶしゃぶをおろしポン酢で食べたり、和風おろしハンバーグを選んだり、酢の物を一品プラスしてみたりと、いつもの食生活に少し工夫をして、効率よく鉄を補給していきましょう。
最後に・・・
やせ願望の強い女性の鉄欠乏や、鉄欠乏性貧血が近年著しく増加しています。
無理なダイエットや欠食、偏食にはくれぐれも注意して、美しく健康的な身体をつくっていきましょう！
image by shutter stock
＜執筆者プロフィール＞
田口絢子（たぐち・あやこ）
茨城県生まれ。管理栄養士、糖尿病療養指導士、ソーシャルスキル協会認定健康栄養カウンセラー。都内4か所の病院で給食・栄養管理経験を経て独立。栄養相談、献立作成、食と健康に関する記事の執筆、栄養学翻訳などを行っています。
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