筋トレはインターバルも大事
私自身がなかなか実践できていないのですが、例えばインターバル時間です。インターバル時間も明らかに負荷のひとつです。もちろん短ければ短い程いいという訳ではありません。
従来インターバル時間は1分だとトレーニング後の成長ホルモンの分泌が最大になるということで、筋肥大には1分が推奨されてきましたが、成長ホルモンと筋肥大の関係が直接的ではないという事が判明したため、1分にすることでトータルのレップ数が落ちてしまうようであればもう少し長いインターバル時間の方が効果的と言えます。
とはいうものの、これが10分とかになってしまうとその手前のセットがほぼ意味をもたなくなってしまいますから、最低限の時間は意識しておく必要があります。種目にもよりますし、扱う重量にもよりますが、ざっと3分以内くらいが筋肥大にとっては理想といえそうです。
1分だと恐らく2セット目や3セット目は10RMが8RMなどになってしまうでしょうから、10RMを3セット行えるギリギリのインターバル時間という意味で3分目安ではないでしょうか。10RMとは10レップこなすという意味ではなく、あくまでもギリギリ10回出来る負荷という意味ですので、この辺りの認識も重要です。
フリーウエイトの重量は10kgは10kgですし、100kgは100kgですからどこのジムで行っても同じです（グリップの太さなどによって、多少のやり易さなどは変わるでしょうが）。ただし、マシンに関してはそのマシンにおいての重量と認識しておかなくてはなりません。傾斜であったり、滑車の数であったり、プレートの負荷が実際に何kgとして伝わるかはマシンによって相当異なります。このマシンでは何kgという解釈で記録を残していった方がいいでしょう。
ご質問にありました、バーベルスクワットと45°レッグプレスの重量についてですが、これも重量的には異なります。バーベルは200kgはそのまま200kgとして考えればいいかと思います。一方レッグプレスの場合ですが、45°のマシンの場合は三角比でだいたいの負荷が分かります。三角比とは、中学校の頃にならった直角二等辺三角形です。3つの角が45°45°90°の場合は、一番長い辺とその他の二つの辺の長さが、1：1：√2になるというやつですね。
垂直の上げ下げするスクワットに対して、45°レッグプレスは斜めに緩やかに上げていくためその分負荷が逃げる事になります。ざっとではありますが、1／√2という計算になりますから、70％くらいのイメージです。またスクワットは上半身の重さも加わりますし、全身運動でもありますから単純な重量での比較は難しくなります。
すべての負荷の見直しは理想かもしれませんが、きつくなって結果的に継続が出来ないようであれば意味がありませんから、各部位でなにか1～2種目だけでもいいので負荷設定の見直しをしてみるというやり方もアリだと思います。
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