狭いスペースでも可能な効果抜群なエクササイズがHIITです。ハイインテンシティ・インターバルトレーニングで、ヒットなどと呼ばれるものです。その中でも有名なのがTABATA PROTOCOL（タバタプロトコル）です。やり方は至ってシンプルで、20秒間目一杯動いて10秒間休むという組み合わせを合計8セット行うだけです。同じ動作を8セットやってもいいですし、セット毎に内容を変える方法もあります。
例えばもも上げ（ステイドランニング）を20秒目一杯行って10秒休む。これを8回繰り返すのです。もも上げ、腕立て伏せ、ヒンズースクワットなど、自重で出来るものなら何でもOKですが、なるべく大きな動きになる方が効果的です。たった4分で完遂出来ますから、時間的にも効率的です。
最後にやはりランニングでしょうか。私はどちらかといえば有酸素否定派なのですが、やはり走るという行為は運動の基本中の基本です。有酸素運動によって作り出される活性酸素が慢性的な疲労に繋がりやすく、またエネルギーを大量に消費していくことで筋肉の分解にも影響を及ぼすため、通常の筋トレの際には長時間の有酸素はあまりお勧めしていません。
しかしジムに行けないような状況においては、そもそも運動量が減っていきますし、血流は促進して毛細血管が発達していきます。逆に今だからこそのトレーニングと割り切って、ランニングを無理の無い範囲で取り入れると脂肪も落ちてグッドシェイプになるのではないでしょうか。
活性酸素が有酸素運動のデメリットだとするならば、脳内の活性化は大きなメリットです。例えばエンドルフィンと呼ばれる脳内ホルモンは、ランナーズハイを引き起こす物質です。長時間の有酸素運動はデメリットが強調されてしまいますが、20～30分程度であれば脳内は活性化して、ストレスも軽減していくという心身への好影響が期待できそうです。
このように多少劣る点はありますが、ジムという場所が無くてもトレーニングの効果は上げる事が可能です。私が考えるジムの最大の効果は、今からトレーニングをするんだというスイッチが入る事だと思っています。
今回のパンデミックでテレワークをされる方も増えたと思いますが、自宅だと逆に効率が下がるというのも、やはり会社に行く事でどこか働くというスイッチがオンになるのでしょう。ビジネスマンがネクタイをするのも同じ効果かもしれません（長い間、ネクタイをしたことがありませんが…(^-^;)。
ジムに頼らない身体作りを、期間限定のお試しだと割り切って楽しんでみてください。
image by: shutterstock
ページ: 1 2
