ある種ブームと化している筋トレ。しかし、筋トレといっても、ジムで鍛える人、家でトレーニングする人など様々ですが、住んでいる場所によっては、トレーニング環境に恵まれず悩みを抱えている人もいるようです。メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』著者の桑原弘樹塾長の元には、ベンチプレスとダンベルくらいしか使えないという施設の利用者から、「胸トレ」メニューの相談が届きました。桑原塾長はダンベルだけで合計7種目に加えて、20分しか時間がなくてもしっかり追い込むための「時短トレ」を教えてくれました。
胸トレのメニュー提案
Question
胸のトレーニングをどういったメニューにしたらいいのか分かりません。田舎なので大きなジムがなく、近くの体育館内にあるジムで週に3回ほど筋トレをしていますベンチプレス、ダンベルは使えますが、マシンは負荷が軽すぎでほとんど使い物になりません。
それと、時間が無い時に、それでもしっかりと追い込みたい場合のメニューをひとつ紹介してもらえないでしょうか。（36歳、男性）
桑原塾長からの回答
ゴールドジムのように完璧な設備のジムばかりではありませんから、トレーニングの仕方を工夫する知恵も大切ですね。私も高齢者ばかりのフィットネスクラブや、質問者の方のように市営のジムで筋トレをする事もあります。
細かい部位への刺激などは物足りなさを感じる事はあるものの、大きな部位への筋肉痛は普段よりも来ることがあります。やはり新しい刺激という点と、特にフリーウエイトならではの刺激が効果を発揮しているのでしょう。
まず怪我などの事情がないのでしたら、ぜひベンチプレスはメイン種目として取り入れるといいでしょう。市営のジムなどではダンベルは重いのを準備していない場合もありますが、ベンチプレスのプレートが足りないというケースはまずないと思いますので。
そこにダンベルを加えていくという流れになりますが、まずダンベルは大きく分けてプレスとフライの2パターンに分けます。そして角度的に、フラットでやるのか、インクラインでやるのか、ディクラインでやるのかの3パターンが加わります。2×3で、これだけでダンベル6種目メニューのバリエーションが出来てきます。ここにプルオーバーが加わりますから、ダンベルだけで合計で7種目です。
ただしディクライン用のベンチ台はなかなか市営のジムではお目にかかれないので、ベンチ台の下にプレートを置くなどの工夫が必要になってくるかもしれません。もしディップスが出来るのであれば、ディクラインに関してはディップスで代替するという考えもアリです。更にケーブルがあれば絞り系の種目としては加えておきたいところです。
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