次に幾つかのテクニックも駆使してみると刺激がアップしてきます。ダンベルフライとプレスをスーパーセットでやってみるとか、ベンチプレスの前に敢えて事前疲労法としてダンベルフライを取り入れるとか、ベンチプレスをドロップセットでやってみるなど、毎回ひとつくらいテクニックを取り入れるようにすると、トレーニングへのワクワク感も増していきます。
昔からあるトレーニング法ですが、レストポーズ法というのも有効です。通常は10レップを3セットという具合にベンチプレスは行っているのではないでしょうか。恐らくそのセット間のインターバルは2~3分程度にして、2セット目3セット目はきつくなっていくのを予め見越してある程度のインターバル時間をとって同じ負荷で同じレップ数を目指します。
レストポーズ法はこのインターバル時間をグッと短縮させる方法です。最初の10レップの後、20秒ですぐに次のセットに入ります。インターバルが短いですから10レップできないはずですから、出来る所まで頑張ってまた20秒だけインターバルをとります。そして3セット目に突入します。最後は3レップくらいしか挙がらないかもしれません。
最初の10レップをいきなり限界までやるという方法もあります。その方が2セット目でグッとレップ数は落ちていき、下手をすると3セット目は1レップのみなんて事も起こり得ます。トレーニング強度もさることながら、時短トレとしてお勧めです。
もし私が20分しかジムエリアでの時間が無いという場合、それでもしっかりと追い込みたいという場合のメニューを考えてみました。まずダンベルフライを事前疲労法として用います。収縮もさることながら、しっかりとストレッチが効いている感じを意識して10レップ×3セットを行います。胸がバリバリって引き裂かれるようなイメージです。
続いてベンチプレスでレストポーズ法を行います。仮にいつも100kgでやっているとしたら、2割減の80kgで設定します。この重量でとりあえず限界まで挙げ続けます。限界にきたら20秒休んで、2セット目に行きます。そしてまた限界にきたら20秒休んで3セット目です。これで以上ですが、もしディップスが出来る環境にあったら、最後にディップスも限界まで1セットだけやってあがるようにします。
恐らく20分もかからないと思いますので、前後の着替えなどを含めても40分程度でいけるのではないでしょうか。トレーニングはゆったりと時間を作ってやりたいものですが、意外にも後ろが決まっていて時間がタイトな方が質が高い場合が多いように思います。
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