【書評】医者が指南、限られた時間でも質の高い睡眠をとる方法

「快眠戦略」のキモ
１．「睡眠時間の確保」ではなく「熟睡習慣の獲得」を目指す
２．１日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に切り替える
３．イレギュラーな事態でもパフォーマンスを落とさない「対処法」を身につける

◆重篤な患者の手術を「朝イチ」に組み込む２つの理由
その理由は、一刻を争う手術を優先する、という患者側の緊急度が１つ。そして、手術でベストパフォーマンスを出しやすい環境が朝である、という医師側の理由が１つです。午前中は体力が十分に残っており、脳の疲れもなく、アドレナリンが分泌されやすい時間帯

翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「１日のスタート」とする

実は「何時間寝れば良い」という絶対的な尺度はありません

通常、夜にかけて睡眠圧は高まってきますが、いったん睡眠圧が下がる時間帯があるのです。それが19～21時です。この時間は「睡眠禁止帯」とも呼ばれており、人間が眠りにくい時間帯と言われています。翌朝早いからといって、21時前にベッドに入ってもなかなか眠れないのは、合理的な理由があるのです。この19～21時頃に軽い運動を行なって疲れをためておくと、睡眠圧が高まり、ぐっすり眠れます

糖尿病や高血圧、うつ病などにかかる確率は、７～８時間前後の睡眠をとっている人が最も少ない

◆「90分サイクル神話」にダマされるな
実はこのサイクルにも個人差があります。１サイクルが80分の人もいれば、110分の人もいます

人間は自分自身に強い関心を持っています。朝一番に自分の姿を目にすると、肌のツヤや髪型、目の腫れなどに注目します。一度何かに関心を持つと、脳の動きが活発になり、眠気はだんだんと消え始めます

月曜の睡眠を犠牲にすれば、水曜の朝が絶好調になる

◆徹夜のダメージを最小に抑える４つのステップ
１．徹夜を決めた瞬間に翌日の予定を変更し、午前中を単純作業に充てる
２．徹夜中に15～20分程度の仮眠をとる
３．翌日、午前中の単純作業を終えたら、昼休みに仮眠をとる
４．できる限り早めに仕事を終え、その夜は十分な睡眠をとる

大体、既知の内容が多かったのですが、「就寝時間を『１日のスタート』とする」という考え方は勉強になりました。睡眠について、一度きちんと勉強したい方はぜひ読んでおくことをおすすめします。要チェックの１冊です。