プロが伝授「お腹に溜まりにくいドリンク」3つの条件と補給量

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ランニング愛好者からの水分補給について知りたいという相談に、メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の著者、桑原弘樹さんが回答。トレーニング時の補給する水分として留意すべき3つの条件と補給量を教えてくれました。さらに、水分補給にも通じる、むくみや高血圧を生む浸透圧の仕組みについてもわかりやすく解説しています。

水分補給について知りたい

Q. 水分補給について教えてください。筋トレもしていますが、メインはランニングです。CCDは普段から愛用しています。(29歳、男性)

桑原塾長からの回答 ~お腹に溜まりにくい飲料の条件~

水分は私たちの体の約60%を占めていますから、重要度としては三大栄養素よりも上かもしれません。実際、海外のトレーナー用のテキストなどは、水を第六の栄養素として取り上げることが一般的です。

体の半分以上を占めている水ですが、一方で常に体内から発散しています。仮にトレーニングをしていない人であっても、1日に2.5Lほどの水は体から消費されています。つまり、まったく水分補給をしなければ、それだけで1日に2.5kg分体重が減るということです。

もし、トレーニングをするとなると、その季節やトレーニングの内容にもよりますが、ざっと500CC~1L/hが抜けているのです。そこで如何に上手に水分補給をするかという発想になるのですが、以前は水を飲むという至ってシンプルな行為だったものが、スポーツニュートリションの進化にも伴って、エネルギーや電解質などを水分と一緒に補給するということが可能となってきたのです。

ここで登場したのが低浸透圧ドリンクです(ハイポトニックドリンク)。CCDはまさにハイポトニックドリンクの典型ですが、更に高エネルギーという点が特別な特長ともいえます。本来は水に物質を溶かせば溶かすほど浸透圧はあがりますので、高エネルギーにすればするほど低浸透圧からは離れていくのです。

しかし、CCDという特殊なデキストリンは高エネルギーであるにも関わらず、浸透圧をあげない(あげにくい)という特長があるため、高エネルギーのハイポトニックドリンクが可能となったのです。

浸透圧が高いという状態は、一般的には水にたくさん物質が溶けているという状態でもあるため、分かりやすく言えば液体がどんどんと固体に近付く状態でもあります。つまり、お腹に溜まりやすい状態なのです。

従来のスポーツドリンクは電解質が含まれるという特徴と、体液に近い浸透圧(アイソトニック)という特徴を有していました。決してアイソトニックが悪いという意味ではありませんが、トレーニングの最中という観点でいうならばより低浸透圧である事の方がお腹に溜まりにくくなるため、最近ではハイポトニックドリンクが人気になっているのです。

ちなみに、お腹に溜まりにくい(胃から腸へ速く移行する)ドリンクの条件は幾つかあります。

1.低浸透圧であること。  ⇒ アイソトニックよりもより浸透圧が低い状態。

2.ナトリウムとブドウ糖が含まれること。  ⇒ ナトリウムとブドウ糖が小腸での粘膜透過性によって吸収される際、それに伴って水も吸収される。4~8%糖質濃度、0.1~0.2%食塩濃度

3.冷水であること。  ⇒ 5~15℃

摂取量に関しては、こういった条件のドリンクを準備して、トレーニング時間にもよりますが、トータル的には発汗による体重減少の70~80%の補給を目標とする感じでしょう。

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