まずトレーニングに関しては、週に4日ジムに通えるのであれば最低限の環境は整っていると言えます。
あとはその中身の精度をどれだけあげていけるかです。
トレーニング自体を更に分けるならば、
大きくウエイトトレーニング(レジスタンストレーニング)と有酸素トレーニングに分けられるかと思います。
女性の場合、エアロビクスやヨガなどのスタジオレッスンも人気ですし、
それ自体は取り入れるメリットも大きいですが、
やはりウエイトトレーニングを軸としてプランを組む必要があるでしょう。
簡単に言えば、ウエイトトレーニングでは速筋を鍛え、有酸素トレーニングで遅筋を鍛えるという形になります。
ウエイトトレーニングは10回ぎりぎりくらいの強度設定をしてそれを3セット行います。
また有酸素トレーニングは出来ればランではなく、早歩きくらいの強度として20~40分くらい行います。
順番は先にウエイトトレーニングで、そのあとに有酸素トレーニングです。
週に4日ジムに通えるのであれば、ウエイトトレーニングは分割法を取り入れて、
例えば、背中+二頭+腹筋、胸+三頭+腹筋、脚、肩+腹筋といった具合にすると集中して鍛えることができます。