「効く」ことを考え逆算してメニューを組む
通常10レップ×3セットで組むのが一般的かと思いますが、1セットの8～9レップ目でギリギリになる負荷設定にしているか、もしくはそういったフォームで行っているかの見直しをするといいと思います。
常に1セットごとに速筋に刺激を与えるのが難しい場合は、最初のうちは3セット合計で速筋への刺激を与える感じでもいいでしょう。つまり、2セット＋数レップで遅筋をギブアップさせて行くのです。速筋とはそのくらい辿り着くのが難しい存在であり、それを成し遂げた人だけが筋肥大を手に入れる事が出来るのです。
ぜひ、筋トレをする際には、常に速筋というキーワードを頭に置いて取り組んでみてください。
最後はより具体的なポイントとして、スティッキングポイントを押さえておきたいと思います。スティックとは棒状という意味の他に、くっつくとか、張り付くという意味があります。英語でstick to～という熟語は、「～に固執する」と訳したりします。つまり、スティッキングポイントとはベタッとくっついて動かなくなるポイントの事を意味します。
先の速筋に効かせようとした際、どこかで急に挙がらなくなるポイントが出てきます。このスティッキングポイントを超えられるか否かが、筋トレの効果が上がるか否かの分かれ道にもなります。
通常、本能のままに筋トレをしていると、このスティッキングポイントを外すように動作を行います。例えば、スクワットをした場合、段々としんどくなるとしゃがむ深さが浅くなります。これはそれ以上下げてしまうとスティッキングポイントに近付いてしまうからでもあります。
私たちはこのスティッキングポイントを「美味しいポイント」などと呼んだりしますが、力を不合理に使うという事は、このしんどいポイントを乗り越える事でもあります。
スティッキングポイントは個人によっても多少違いますが、種目によっても変わったりします。例えば、一般的にベンチプレスは一番バーを下げた状態にスティッキングポイントはありますが、ダンベルプレスの場合はそこから少し挙上した辺りにあるケースが多いです。サイドレイズの場合は、肩を水平に近づくにつれて現れますし、プリチャーカールなども一番下げた場所にあります。
ひとつひとつの種目を行う際に、この一番美味しいポイントを逃していないかを意識する事で筋トレの効果はグッと増していくと思います。
今回はトレーニングの観点からのみのポイントとなりましたが、栄養面からひとつだけ加えるとするならば、筋トレ後にプロテインを飲むゴールデンタイムも1年を通じて外さないようにしたいですね。
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