何事も思い通りに運ばないのが世の常ですが、その都度腹を立てていては建設的ではありありませんし、周囲との軋轢ばかりが増してしまいます。そんな時私たちは、自分の気持ちをどのようにして鎮めればいいのでしょうか。今回の無料メルマガ『東北NO1メンタルトレーナーが送る『自信をはぐくむ、幸せな自分のなり方』』では心理カウンセラーの吉田こうじさんが、小手先だけれど効果抜群の対処法をレクチャーしてくださっています。
「ムカッ」ときた時の対処法
「怒り」とうまく付き合っていく方法についてお話してみたいと思います。今回は「対処基礎編」です。所詮、小手先の対処法ですがやるのとやらないのとではやっぱり違います。怒りが爆発して感情に任せて相手にガツンとぶつけた後、「あああ…またやってしまった…」と、後悔することを防ぐことができるので参考にしてみてください。では早速いってみましょう。
1．カッとなったら15秒我慢して数える！
怒りを爆発させてから後悔しても後の祭です。爆発する前に手をうつことが肝心です。当たり前のことですがまずは、いま自分が怒っていることにちゃんと気づいておくことが、コントロールの第一歩です。
「ムカッ」とすると、呼吸が浅く早くなったり、頭が真っ白になったり動悸が激しくなったりと怒りのサインが現れるはずです。まずはこうした「いま自分は怒りが溢れそうになっている！」ということを強く意識することで、ムカッとすること自体は止められなくても、相手に怒りを大爆発させないように行動することはできます。
人が怒るとき、体の中では「アドレナリン」というホルモンが分泌されています。アドレナリンには興奮作用があるので、アドレナリンの分泌を抑制しないと「火に油を注ぐ」ように怒りはエスカレートします。
とはいえ、怒りのスイッチが入ってアドレナリンが分泌されても、10秒後程度にはそのピークが過ぎるといわれています。そういう意味で、まずは余裕を持って15秒だけなんとかグッとこらえてみることはイライラコントロールの重要な第一歩となるでしょう。
15秒待っている時に、イライラのもととなったできごとについてあれこれ考えていると、どんどん怒りがふくらみます。それは、焚き火に薪をくべるようなものです。なので怒り以外に集中することが、怒りによる失敗を防ぎます。
では、15秒の間に何をすればいいのでしょうか？
2．深呼吸をしながらイライラの点数をつける
まず肺の空気を「ふーっ」っとすべて吐ききったあと、ゆっくりと空気を吸い込みます。その後は細く長く空気をゆっくりと吐きます。ゆっくりやるとこの動作だけで15秒をやりすごせます^_^きちんと吐ききる呼吸を繰り返すと副交感神経が働き出してリラックスモードにもなれますからね。
それと爆発しやすい人は、自分の怒りをうまく言葉にできない人が多く、普段から怒っているか怒っていないかのどちらかになりやすい傾向があるようです。そういう方は、深呼吸をしながら自分の怒りを10段階で採点してみることをオススメします。具体的には
- 心穏やかな状態を0点
- 人生最大の怒りを10点
これを考えているだけでも余裕で15秒たつし^_^ 「以前のあの出来事に比べたらまあ、そんなに怒ることでもないか～」と、必要以上に強く怒らずにすみますよ。
3．炭酸水を飲む
怒りのあまり、相手を傷つけるようなキツイ言葉がでそうになったら、キツめの炭酸水を飲んでみましょう。その際に、喉に刺さる感覚や、喉を炭酸が流れている感覚に集中してみると、徐々に冷静になることができます。
4．近くにあるモノを詳細に観察する
ペンやスマートフォン、イス、目の前に積み重なっている書類など近くにあるものを詳細に観察してみましょう。色、形、大きさ、文字などをじっくりと観察しながら、それを頭の中で表現することでイライラから意識を離すことができます。
具体的には、「私の目の前に幅30cmの黒いパソコンが見えます」「パソコンの画面にはエクセルが展開されています」「デスクの脇にはミッキーマウスのイラストが描かれた赤い筆箱が置いてあります」みたいな感じです。
5．その場を離れる
それでもどうしてもイライラがこみ上げてしまうときは、まずはその場を立ち去りましょう。できれば、立ち去る際には
- 作り笑顔
- 上を見上げる
- スキップする
といった動作をしながら立ち去ってみてください。
と言うことで、「怒り」とうまく付き合うための小手先のテクニックについてお話してみました。小手先だからってバカにすることなく一度は実験してみてくださいね。案外、怒りの爆発とか、八つ当たりとかを防ぐことができますから。
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