今がまさに旬、栄養豊富で免疫力アップ、老化防止にも効果が期待できるというゴーヤ。食べない手はないですよね。今回、無料メルマガ『おひとりさんが健幸的に食べるシンプル調理の和風レシピ！』の著者で現役板前のgatugatu佐藤さんが紹介してくれるのは、「ゴーヤと牛豚ひき肉のそぼろ」。とってもカラフルなこの一品、実はレパートリーが無限に増えるという、うれしすぎるメリット付きですよ。
ゴーヤーと牛、豚ひき肉の彩り肉そぼろ
gatugatu佐藤です。今回のゴーヤ料理は、「ゴーヤ使って肉そぼろ」です。以前、ゴーヤにはビタミンCが豊富で、熱にメッポウ強いという話をしました。実は「ビタミンC」ってあなたの体で生成できない栄養なのです。だから、野菜、果物からアクティブに摂取したほうがいいんですね。ビタミンCの摂取にはゴーヤを是非加えて頂きたい。それから、 ゴーヤーにはミネラル分もタップリ。カルシウムはなんと牛乳の約14倍。カルシウムは、 牛乳より、ゴーヤーで摂った方が効率的ですね。カルシウムは、骨に関係していることは有名ですが、免疫力アップにも効果があります。これは、老化防止にも繋がります。
この優れた栄養の「固まり」のゴーヤで今回は、肉そぼろを伝授！ 牛肉と豚肉の合挽き肉に、パプリカの赤色、黄色、ゴーヤのきれいな緑色がカラフルにミックスされた「そぼろ煮」です。作り方は、簡単！ これらを食材を炒めて、水なし煮汁をぶち込んで煮詰めるだけ！
「水なしってどういうことですか？」と思いますよね。実は、このそぼろ煮、水や出し汁を一切使用しません。酒、みりん、濃口しょう油の調味料のみで煮込むので、比較的濃い味。長期保存が効きます。砂糖も使ってないので、血糖値の急な上昇が抑えられ体に優しいです。
「ゴーヤと牛、豚ひき肉の彩り肉そぼろ」は、何より使える用途が幅広い。王道は、ごはんにのせて「ゴーヤそぼろごはん」。甘辛さの中に少し苦味が入って食べやすい 「そぼろごはん」 になります。切った絹豆腐にぶっかけて「ゴーヤ肉そぼろ冷奴」も美味。これ、醤油かけるより、少量のめんつゆをかけた方が合いますね。刻みネギタップリかけて……サラダにまき散らしたり、冷麺、和そば、焼そばに混ぜ込んでも旨い！ パスタのソース代わりにしたり……卵に混ぜて、ゴーヤそぼろ玉子焼きもできます。茄子の炒め物に、野菜炒めに……、茹でたカボチャと和える……胡瓜に添えて、もろ胡でなく「そぼろきゅう」などなど、レパートリーは無限といってもいいかもしれません。
この日持ちする「ゴーヤー彩り肉そぼろ」の作り方をパクリたいあなたは、簡単レシピサクッと覗いてみてください！
レシピ
【材料】
- 牛、豚合挽き肉……200g
- ゴーヤ……1/2本（150g）
- パプリカ赤、黄……各60g
- 玉ねぎ……1/2個（80g）
- かつお節……1/2つかみ
- おろし生姜……10g
- 胡麻油……5cc
（サラダ油でも可）
《煮汁》
- 酒……50ccｃ（大さじ3杯と小さじ1杯）
- みりん……130cc
- 濃口しょう油……35cc（大さじ2杯と小さじ1杯）
1．野菜は全部5mm幅の角切りにします。
玉ねぎは、 みじん切りの要領で角切りにします（大きいみじん切り……）。詳しくは「みじん切りは、『1分30秒でできる！』」の記事をご覧下さい。
2．パプリカ赤、黄は、5mm厚でスライスした後、5mm幅で刻んで、角切りにします。
3．ゴーヤもタテ5mm厚にスライスした後、5mm幅で刻みます。
4．大きめの鍋（フライパンでもOK）を熱し、胡麻油を鍋全体に敷きます。
熱くなったら弱火にして「合挽き肉」をぶち込んで木ヘラで混ぜながら炒めます（肉類は一度鍋の温度を下げてから入れると、くっ付きにくくなります。鍋を火から20秒ほど離して温度が少し下がってから、入れるのがベストです）。
5．強火にして炒め、合挽き肉の色が変わったら玉ねぎを加えて混ぜます。
6．酒、みりん、おろし生姜を加えます。
7．続けてゴーヤ、パプリカ赤、黄も加えて混ぜながら3分ほど煮込みます
8．3分後、濃口しょう油、カツオ節を加えます。
中火に弱めて混ぜながら煮詰めます（強火に近い中火）。
9．煮汁が無くなってきたら、弱火にしさらに煮詰めます。
完全に煮汁がなくなったら、出来上がり！ 火を止めます（醤油を入れてから約10分煮詰める）。
10．器に盛って完成です。
ごはんにかけて「ゴーヤー￥肉そぼろごはん」、冷奴にのせる、サラダにかける、冷麺にぶっかける、焼そばにぶち込む、パスタに混ぜる、オムレツの中に入れるorぶっかける、茄子の炒め物に入れる、ゆでたカボチャと混ぜる、胡瓜にぶっかけて食う、そのまま、チビチビ食ってビールのアテ……これらを参考に食べてください。
写真は器に盛っていますが、完全に冷めたらタッパに入れ、冷蔵保存すれば、4～5日持ちます。きれいな箸、スプーンで食べるだけ、すくい取ってください。汚れた箸やスプーンをつっ込んだり、あなたが手でつまみ食いすると「菌」が高速で増殖し、日持ちしなくなります。水分も腐る原因です。これらに気をつけて冷蔵庫に保存すれば、4～5日持ちます。是非！作ってみてください！