まず、三度の食事にタンパク質の要素を入れるのは当たり前です。足りないと思えば、当然、プロテインで補正していきます。可能であれば、食間にもプロテインやEAAを活用してその濃度を維持します。唯一、就寝前は内臓を休めてあげたいので、プロテインは避けてEAA、グルタミンといったアミノ酸対応でしのぐようにします。
次に、トレーニング中にはCCD+BCAAを積極的に摂取をして、血中のBCAA濃度を高めるようにします。また、トレーニングの際の重量にはこだわった方が筋量は残ります。レップ数が落ちても、重量は下げない心構えです。
減量の中盤からは、どうしても高重量が難しくなるので、レップ数で追い込んだり種目を増やしたりしますが、これ自体は悪くはないものの、本当に追い込んでいるのかという点において疑問が生じます。本当に追い込めていれば、レップ数でも種目数でも構わないのですが、多くの場合は重量という辛さを回避するための変更であるからです。
ここはギリギリまでこだわる価値があるかと思います。ここで一つ簡単な追い込み方の方法があります。それは、トレーニング時間を20％減らして、逆にトレーニング強度を20％アップさせるのです。ここでの強度は重量でもレップ数でも種目数でもなんでも構いません。言うのは簡単でも、実際は相当しんどい内容となります。
これが追い込むという状況ですから、一度試してみてください。ただし、血中のBCAA濃度をしっかりと高めてからお願いします。こういった筋肥大への意識を高めて、減量期でも筋肉への優先順位を落とさないように心掛けてください。
次に有酸素をいつ取り入れるかのタイミングですね。有酸素自体は脂肪を落とす上において効果的なのは間違いありません。問題は筋肉が分解に向かいやすくなることと、活性酸素の問題もあって疲労が蓄積しやすくなることです。個人的な見解としては、なるべく最後の隠し玉として温存したいという考えです。
仮に有酸素を取り入れる場合のアドバイスとしては、まず、あまり長時間しないということです。私は20分がいいと思っていますが、物足りないと感じる場合でも30分くらいまでにしておいた方がいいでしょう。
もし、トレッドミルでやる場合には、走らずに早歩きとします。時速にすると、5.5km/h～6.5km/hくらいです。そこに傾斜をつけると更に効果的です。通常、0.5刻みだと思うので、3.0位まで傾斜をつけて早歩きをしてみてください。
