「ついついテレビを見すぎてしまった」「飲み会や接待で帰宅が遅くなってしまった」「残業で帰宅が遅くなった」など、さまざまな理由で夜更かしをしてしまうことがあります。
夜更かしをすると、朝起きた時にも強い眠気を感じてさわやかに目覚めることができなかったり、日中にも強い眠気を感じることもあります。
お休みであれば少しゆっくり眠るということも出来ますが、仕事や予定があってそうはいかないこともありますよね。
そんな困った眠気を解消する方法、いくつかご紹介してきましょう！
睡眠不足を緩和する方法
太陽の光には、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の分泌を止める効果があります。そのため、まずは朝日をあびて体内時計をリセットすることがおすすめです。
朝日を浴びても日中に眠気を感じる場合には、15~20分程度の仮眠をとりましょう。ただ、仮眠で長い時間眠ってしまわないよう、注意が必要です。身体が本格的に眠りに入ってしまうため、余計に眠気が強くなったり、だるくなるなど、逆効果になってしまうからです。
タイミングとしては、通勤・通学の電車の中や仕事・授業の始まる直前、昼食後の仮眠などが考えられます。
机に伏せて目をつぶるだけでも十分に効果はあります。
布団に入ったり、快適な睡眠環境が整いすぎると、本格的な睡眠に入りかけて余計辛くなる可能性もあるので、若干眠りにくい程度の体制がおすすめです。
ヒトは生体リズムの関係で14~15時ころに眠気のピークが来ます。そのため、そこに合わせて仮眠をとることができる、昼食後の仮眠はおすすめです。
仮眠の後もできれば太陽の光にあたるか、難しい場合には明るい光を浴びるようにしましょう。
眠気を緩和するもう一つの方法
カフェインの効果も上手に活用しましょう。カフェインには、疲労解消や集中力アップ、大脳皮質を刺激して眠気を和らげてくれる効果があります。ただ、飲んだらすぐに効くわけではなく、効果が出るまでには30~60分程度はかかるといわれています。
仮眠後にすっきり目覚めたい場合には、仮眠の直前にカフェインをとると、ちょうど起きた頃にカフェインの効果も出始めるので、よりすっきりと目覚めることができるでしょう。
カフェイン摂取の注意点
カフェインの効果は、日ごろカフェインを摂取していない人には効果が敏感に出ますが、毎日たくさん摂っていると、身体が慣れてしまい、あまり効果が出なくなってしまいます。
また、カフェインの摂りすぎは中毒症状を起こすこともあるため、一日の摂取量には注意が必要です。
成人で1日あたり100~300mgを目安とし、体格が良い場合でも400mgまでにとどめることがおすすめです。コーヒー1杯あたりに約30～100ｍｇのカフェインが含まれていますが、コーヒーもドリップタイプ、缶コーヒーなど、それぞれ含有量が異なります。
眠気対策ドリンクにはコーヒーよりもカフェインが含まれていることが多いので、上手に活用すれば眠気を緩和することができます。また、市販薬でカフェインを摂取するための錠剤も販売されています。一日の容量、方法を守って使用するのであれば、それも有効でしょう。
危険なカフェイン中毒とは？
眠気を覚ましたいからと、眠気対策ドリンクや市販のカフェインの錠剤を飲み、コーヒーを1日3杯も飲むと、カフェインの摂りすぎになってしまう可能性があります。
中毒症状としては、動悸や胸やけ、頭痛、口渇感、不安・焦燥感などの症状が出ることもあります。また、多量摂取した場合には急性中毒で死に至ることもあります。
眠気を緩和したいからといって、くれぐれもカフェインの摂り過ぎには注意しましょう。
1日3食バランスの良い食事を食べ、ゆっくりとお風呂につかり、寝る前には軽くストレッチをするなど、心身ともにリラックスさせることで、ぐっすりと深い眠りにつくことができます。
執筆：井上 愛子（保健師、看護師）
＜執筆者プロフィール＞
井上 愛子（いのうえ・あいこ）
保健師・助産師・看護師・保育士。株式会社とらうべ社員、産業保健（働く人の健康管理）のベテラン
【関連リンク】
- 「 眠気を覚ます方法 」はこれ！すぐに覚ます方法や予防法を紹介（眠気を覚ます方法.top）
- 睡眠薬 について：種類によって作用時間が違う…等 注意すべきポイントは？（睡眠障害.tokyo）
- あくびはカラダが 「寝ろ!」 「寝るな!」 どっち？
- たくさん寝ても眠いのは「 かくれ不眠 」のせいかも！
- 食後の眠気 の原因と予防！
記事提供：Mocosuku