プロテインやEAA（必須アミノ酸）はトレーニングに欠かせないものですが、摂取するタイミングや方法を間違えれば効果が薄れてしまいます。では、最も効率的に摂取するにはどうしたら良いのでしょうか？ボディビル全米大会の覇者であり“筋肉博士”の異名を持つ山本義徳さんがメルマガ『博士の「Optimal Body 研究所」』の中で、多くの研究結果から詳しく解説します。
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空腹時のトレーニングは
筆者は「空腹時のトレーニングはカタボリックが亢進し、筋肥大には向かない」と主張していますが、空腹時は脂肪が主にエネルギーとして使われるので、その心配は要らないという人もいます。
実際にはどうでしょうか。
空腹時に有酸素運動を行った研究はあるのですが、残念ながらトレーニング経験者を対象に無酸素運動を行った研究はあまりありません。
16名のトレーニング経験者を対象に、週4回のウェイトトレーニング（4~6種目を10回4セット）をラマダン断食中に行わせた研究があります。（※1）
その結果、断食中にトレーニングした群は除脂肪体重が平均0.2kg減り、体脂肪率は0.7%減りました。
食事を摂ってからトレーニングした群は除脂肪体重が平均0.3kg増え、体脂肪率は0.4%減りました。
同じ研究グループが、ラマダン断食群と断食をしなかった群で比較した研究もあります。
ラマダン断食群は空腹時にトレーニングしました。（※2）
その結果、ラマダン断食＆空腹時トレーニング群は除脂肪体重が0.1kg減り、体脂肪率が0.7%減りました。
断食しなかった群は除脂肪体重が0.7kg増え、体脂肪率は1.1%増えました。
こうした結果をまとめたシステマティックレビューでは、「断食を行う理由にかかわらず、除脂肪体重（LBM）への影響は有害であると考えられる」、「しかし除脂肪体重を維持することは可能で、体脂肪の減少には有効である」といった結論になっています。（※3）
年齢や性差の影響はどうでしょうか。
思春期のアスリートを対象にしたシステマティックレビューでは、ラマダン断食中に週3回トレーニングしても、少なくとも最初の4週間では体重も体組成も変化がなかったと示されています。（※4）
またこちらはマウスの研究ですが、雌マウスは6時間のファスティングで体脂肪が増加し、耐糖能が悪化したことが示されています。（※5）
研究者の意見としては、雌は妊娠するために「食べられるときに栄養を蓄えよう」とするのではないかとの推察でした。
ダイエットを目的としている女性にとっては、ファスティングはむしろ悪影響をもたらす可能性が高いかもしれません。
ここまでをまとめると、空腹時のトレーニングは筋肉量を増やすには不向きである。
しかし減量が目的で、できるだけ除脂肪体重を維持したい場合には体脂肪減少に有効である。
ただし女性には向かないかもしれない。
以上のことが言えそうです。
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