2．マインドフルネス瞑想
最初は自宅や公園など邪魔されることの少ない場所を選ぶことです。自分は朝の決まったデスクの上ですが、屋外でもOKです。スマホの電源はオフにして気を散らすものが身近にないようにしてください。
a．姿勢を整える
- 椅子に浅く座って両足を少し開く
- 頭の上から1本の糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
- 両手は膝の上に置き、手のひらを上に向ける
- 目を閉じ、体の力を抜いてリラックス
座りが安定しない時は、体を左右に揺らし腰が安定する位置を探しましょう。
b．ありのままの呼吸を意識
- 基本は鼻から吸って鼻から出す「鼻呼吸」で。難しければ口からでもOK
- いつもの自然な呼吸に意識を傾ける。鼻から流れる空気とお腹の膨らみに意識を集中（重要!!意識する箇所を1点だけに絞る。例えば「鼻から流れる空気」など）
呼吸が浅くても気にしなくて大丈夫。ありのままの呼吸を意識することが大切です。心が落ち着かない時は、大きく3回深呼吸しましょう。
c．雑念はそのままに
慣れないうちは「お腹すいたな」とか仕事のことなど、すぐに雑念が浮かんできます。でも気にする必要はありません。雑念もそのまま受け止めるのがマインドフルネス。雑念に気が付いたら、呼吸に意識を戻しましょう。
【時間の目安】
最初は2～3分。慣れてきたら10～30分。
3．直感メモ作成
常にポストイットを持ち歩いて、気になるフレーズや印象などが来たらすぐに書き留める体制を取っておくことが重要です。あとでいいや、と思うと思い出せないことになる可能性があります。
ハッとしたら、すぐに書き留めて、ノートにベタベタ貼り付けて、時間があるときにそれを見返してまとめるイメージです。この積み重ねで、“発想”から“メモ”の習慣が出来上がります。
4．ゾンビ体操
4分30秒の手間暇かからない画期的なインドアでできるエクササイズです。すぐにできてとても効果を実感できるのでおススメです。
● 【ゾンビ体操】最新版、簡単に若返ろう！!【池谷敏郎先生】- YouTube
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