チョコレートに含まれる「カカオ」が健康にいいことは広く知られるようになりました。
スーパーやコンビニなどでは、その健康効果を期待した製品も多く売られています。
実は最近、チョコレートと「脳」の関係にも注目が集まっているということをご存知でしょうか。
今回は、チョコレートと脳の関係や上手な食べ方について解説していきます。
まずはチョコレートを知ろう
チョコレートは主原料のカカオ豆を加工して、乳製品や砂糖を加えたお菓子です。
一般的に売られているチョコレート製品は、その材料の割合によって3つの種類にわけられます。
ビターチョコレート
一般的には乳製品が入っていないもの。
砂糖の量も少なく、カカオ分が50%以上のものを言いますが、最近ではカカオ90％以上のものまで出ています。
ダークチョコレート、ブラックチョコレート、スイートチョコレート、プレーンチョコレートと呼ばれることもあります。
ミルクチョコレート
乳製品の入ったもの。全脂粉乳、脱脂粉乳、クリーム粉乳などが使われています。
乳固形分の重量がチョコレート生地の重量14％以上（そのうち乳脂肪分の重量が3％以上）であるものを指します。
砂糖も加わり、まろやかな甘みが広く好まれています。
ホワイトチョコレート
カカオ豆から抽出される油脂であるココアバターに乳製品、砂糖などを加えて作るチョコレートのことを言います。
苦味のあるこげ茶色の部分を取り除いているので、ほろ苦さがなく、ミルクの風味が豊かな味です。
カカオ豆はカカオポリフェノールをはじめとする抗酸化物質や食物繊維など、さまざまな有効成分が含まれていることが知られています。
昔ヨーロッパでは医薬品として扱われていたそうです。
脳の働きに関わる有効成分
次にチョコレートの中に含まれる、脳の働きに関わる成分をご紹介します。
・ブドウ糖
体重の約2％程度の重さしかない脳ですが、消費エネルギー全体の20～30％を使うほど働きものです。
そんな脳の唯一のエネルギー源がブドウ糖です。
また、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料にもなります。
・テオブロミン
カカオ豆に含まれる独特な苦み成分。そのほか、お茶やコーヒーにも含まれる成分です。
中枢神経を覚醒させ、興奮作用や気管支拡張、利尿作用などがある物質で、カフェインと似た構造をしています。
ただ、カフェインほど強い作用はなく、さらに脳においてはリラックス効果に繋がるとして、その機序について研究が進められているところです。
また、血管拡張作用もあります。血行を良くなると酸素や栄養素を運ぶのが円滑になり、脳の活性化につながると言えます。
・BDNF
BDNFは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれるたんぱく質の一種です。
新しい神経を作る、神経を発達・成長・増殖させる、神経と神経をつなげる、神経をダメージから保護するなど、脳の働きに欠かすことのできない物質です。
BDNFの増加には、運動や抗酸化物質の摂取が影響します。抗酸化作用を持つカカオポリフェノールは、BDNFを増やすことがわかっています。
・エンドルフィン
カカオに含まれる香り成分は、幸せホルモンとも言われる脳内物質エンドルフィンを放出します。
エンドルフィンは集中力や記憶力を高めたり、幸福感をもたらします。
このほかにも、脳内物質とチョコレートに含まれる成分の関係については、現在もさまざまな研究がすすめられています。
食べるのに、ちょうどいい量はどれくらい？
身体にいい働きが期待できるチョコレートですが、脂質や糖質が多く、食べ過ぎはよくありません。
それでは、ちょうどいい量はどのくらいなのでしょう。
まず結論から言うと、高カカオチョコレート（カカオ分70％）の場合で「30g程度」。板チョコでいうと半分、1枚5gの個包装であれば6枚分くらいです。
健康な成人が間食として摂るカロリーのめやすは200kcal。
高カカオチョコレートのカロリーは100gあたり600～650kcal程度で、30～33gがめやすとなります。
原材料の割合によって変わるので、食品表示を見て、200kcal以内を指標にするのもいいでしょう。
チョコレートの上手な選び方
最近では「カカオ○％」と記載しているものも多くあります。
カカオの割合が高いほど有効成分も多く含まれますが、苦みや酸味も増えます。70％程度が適度な苦みで食べやすいでしょう。
チョコレートに関わる多くの研究でも、「カカオ分70％」を使用していることから、効果も期待できます。
カカオ分の表記のない製品では、チョコレートの種類で判断する方法もあります。
たとえば、ホワイトチョコレートにはポリフェノールがほとんど含まれていません。
ですから、健康のためチョコレートを摂るのであれば、カカオ分の多いビターチョコレートがおすすめです。
脳の働きは未知なことが多く、チョコレートとの関連性を明らかにすることも難しいといえるでしょう。
それでも、チョコレートを食べてホッとしたり、集中力が高まったり、幸せな気持ちになるのは気のせいではないようです。
勉強に仕事に、さまざまな場面での脳の活性化にチョコレートをプラスしてみてはいかがでしょうか。
執筆：山本 ともよ（管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー）
医療監修：株式会社とらうべ
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
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