自宅でできて効果絶大。プロのオススメ「4分間」筋トレと補給法

メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の読者から、休日は持久系の自転車トレーニングで時間が取れないので、短時間でできる筋トレを教えてほしいという質問が届きました。桑原塾長のアドバイスは、「短時間高強度こそ筋トレの極意」と力強く、オススメの4分でできる筋トレをレクチャーし、トレーニング前後のサプリメントの活用法も紹介しています。

二刀流を目指そう!

Q. 筋トレを始めて1年ほどになります。筋肥大を目指している一方で、自転車も始めているので持久力も追及しています。無理がありますか?休みの日には自転車に乗るため、ジムに通うのが平日の夜なのですが、仕事の都合などもあって週に1回いけるかどうかくらいの状況にあります。大きな効果は期待できなくても、自宅で短時間に出来るトレーニングはありませんか。(39歳、男性)

桑原塾長からの回答

働きながらのトレーニングは時間との勝負ですよね。特に、自転車やランは、どうしても時間をかけて練習をしなくてはなりませんから、更にタイムマネジメントの力が問われるでしょう。

でも大切なのは諦めてしまわないことです。一見、無意味に見えるくらいの頻度や強度でも、それでも継続していくメリットはありますから頑張ってください。

さて、自宅で短時間にできる効果的なトレーニングですが、tabata protocolがお勧めです。4分で完結できるので、4minutesなどと言われたりもします。やり方は至ってシンプルで、20秒間目一杯やって10秒間レスト。これを8回繰り返すのです。

20秒のオンと10秒のオフの合計30秒を8回ですから、合計で240秒すなわち4分というわけです。8回の内容はすべて変えてもいいですし、同じでも構いません。間をとって2種目ずつ取り入れるのもいいでしょう。ポイントは20秒は目一杯やることと、レストは10秒を絶対に超えないようにすることです。無酸素の要素と有酸素の要素がどちらも入っているので、相当きつい分、効果も絶大といえます。

私がお勧めしているのは、なんといってもバーピージャンプです。真っ直ぐに立った状態から両手を足元について、そこから両足を後方に伸ばします。この状態はちょうど腕立て伏せのスタートの状態です。そこからまた両足をしゃがんだ状態に戻して、真上にジャンプします。立った状態からしゃがんで、腕立て伏せのスタートの状態にして、またしゃがんだ状態に戻して、そこからジャンプです。

これを20秒間続けると、相当、息があがります。そして10秒間だけ休むのです。ハーハーいっていると、あっという間に時間は過ぎますから、実際は5秒くらいしたらもうスタートの直立状態にならなくてはなりません。そして10秒ジャストの休憩の後、再びバーピージャンプを20秒続けます。

【動画】海の上みたいな乗り心地のスケートボードが気持ち良さそう

道路でサーフィンのような動きができるスケートボードが気持ち良さそうだと話題に。

さっそく動画をみてみよう。

 

 

従来のスケートボードは直線的に進むのが主流だった為、ボード自体が左右に曲がるのは考えにくかった。

だが『Riptide』は、タイヤとボードの連結部分が曲がりやすいようになっている。

そのおかげでスケートボード初心者でもバランスが取りやすくなっているので、始めるきっかけには丁度いいのでないか?

上級者にとっても、一味違った乗り心地が体感できるためどちらにとってもワクワクする商品だ。

 

(※↓詳しくはコチラへ)
参照・画像出典:YouTube(RideRiptide)
(本記事は上記の報道や情報を参考に執筆しています)

 

記事提供ViRATES

なぜ文学博士は、不登校の子供を「親孝行な子」と言ったのか

ある日突然我が子が不登校となったら、皆さんはどう対処されるでしょうか。嘆いたり、叱ったり、ネガティブになってしまう方もいるかと思われます。文学博士の鈴木秀子さんの元にも、そんな相談が舞い込みました。鈴木さんはどのように対応されたのでしょうか。今回の無料メルマガ『致知出版社の「人間力メルマガ」』に詳しく記されています。

明るい笑顔が戻った、ある母親の話

最新号で鈴木秀子さんが取り上げているのは、詩人カリール・ジブランの作品です。深い知恵に飛んだジブランの詩には、苦悩の中に生きる私たちに大きな力を与えてくれます。

成績が優秀だった息子さんが突然学校に行かなるという状況に直面した母親。その母親が相談に訪れるところから話は始まります。

人生を照らす言葉 鈴木秀子(文学博士)

ある時、一人の母親が私の元にやってきました。成績優秀だった息子さんが突然学校に行かなくなったという相談です。ひと通り話を聞き終えた私は、

その子は本当に親孝行な子ですね。お母さんに何かを気づかせようとしているのでしょう」

と伝えました。すると、母親は途端に険しい表情を浮かべ、

私たちがこんなに辛い思いをしているのに親孝行な子なんて……」

と怒りながら帰ってしまいました。その母親が再び訪ねてきたのは1年ほど経った時です。そして、

「あの時は怒ってしまいましたが、親孝行の子だという意味がようやく分かりました

としみじみと話し始めました。

母親は息子さんがなぜ学校に行かなくなったのかを考えているうちに、

「子供の中に何か吹っ切れないものがあるに違いない。もしかしたら、それは親に対する反発なのかもしれない」

ということに思い至りました。父親と二人でよく話し合う中で、お金さえあれば楽な生き方ができると考えたり、世間的な目ばかりを気にしたりして生きてきたことがいつしか子供の心を傷つけてしまったことに気づいたといいます。両親が

「息子は自分で時間の過ごし方を選んでいるのだから、それを尊重することにしよう

と考えるようになった頃から息子さんの性格が明るくなり、親子で普通の日常会話ができるようになりました。そして最後には

「僕はお父さんお母さんの子供に生まれてよかった

という言葉を口にしたというのです。これは両親にとって全く思ってもみなかったひと言でした。

「私たちはあの子が普通に学校に行っていたら、決して分からなかった大きな喜びを体験することができました」

そう語る母親には明るい笑顔が戻っていました。

池田教授の懸念。AI活用の広がりが、社会的格差を固定化する理由

アマゾンから書籍をオススメするメールが届くようになり、「余計なお世話」でしかないものの、AIの利用法としては「至極真っ当」と語るのは、CX系「ホンマでっか!?TV」でもおなじみ、メルマガ『池田清彦のやせ我慢日記』の著者で生物学者の池田清彦先生です。ただし、AIは、すぐに結果が出ない「人間への評価」をし始めると、現在の社会的格差をもデータとして利用するために、その格差を追従することで固定化することになると警鐘を鳴らしています。

AIは格差を固定する?

アマゾンで書籍を買うようになって、しばらくした頃からお薦めの本があります、といったメールが届くようになった。私が過去に買った本の傾向を分析して購入しそうな書籍を紹介してくれるのだ。便利だと思う人もいるだろうが、私としては余計なおせっかいだ、という思いの方が強い。

こういう芸当ができるのは過去のデータを集積して、適当なアルゴリズムを働かせて、私の読書傾向を推定することが可能になったからである。AI((人工知能)のデータ集積能力と計算能力がひと昔前に比べ桁違いに高くなったおかげで、商品の販売戦略は、テレビや新聞といったマスメディアを使って、不特定多数の人に向かって行う宣伝よりもむしろ、個々人に直接働きかけるやり方がメジャーになってきつつあるようだ。

最近話題を集めている無人スーパーは、省力化を進めて、人件費を削減するといった企業にとってのメリットは大きいと思われるが、逆から見れば、レジ係はクビになる訳で、AIは雇用を奪うという巷間ささやかれている話が、現実になってくるということでもある。

客は専用のアプリや会員カードを携行しなければ入店できず、商品についているバーコードを読み取って決済しそのまま退店できる。24時間いつでも営業していることや、店員と話さなくてもいいといったことをメリットと感じる客には有難いかもしれないが、どんな商品を購入したかという個人情報は筒抜けになる(AIのビッグデータに集積される)ことを覚悟する必要がある。

AIで管理すると、どんな商品がどれだけ売れたかがリアルタイムで分かり、発注も自動的に可能になるが、しばらく店頭にあってあまり売れなかった商品はAIの判断で撤去されるといったことが起こり、余りポピュラーでない商品を買いたい客にとっては、有難くない事態になることもあるだろう。

AIは過去のビッグデータの統計解析によって店頭に並べる商品の質と量を決めるであろうから、客層が異なる地域では品ぞろえも異なってくる。但し品ぞろえを決めている最も正しいアルゴリズムがア・プリオリにあるわけではないので、適用するアルゴリズムを変えたら、売り上げも変動するに違いない。アルゴリズムの良し悪しが、売り上げによって検証されるわけだ。

3日前の夕飯を覚えてますか?記憶力を高めるため日々心がける事

勉強がよくできる、知識が豊富、当意即妙に答えることができるなど、「頭が良い」と言われる人の特徴は様々ですが、概して「記憶力」が関係しているように思われます。今回の無料メルマガ『1日1粒!『幸せのタネ』』では著者の須田將昭さんが、「頭が良い」ということと「記憶」の関係、そして記憶のメカニズムについて記しています。

頭が良いというのはどういうこと?

そもそも「頭が良い」というのはどういうことを言うのでしょうか?あの人は頭が良いねぇ…というのはどんな時に使いますか?

  • いろんな知識が瞬時に出てくる
  • 難しい話をすぐに理解する
  • 複雑な計算をあっという間に解く
  • 難しいことを分かりやすく説明する

他にも色々思いつくでしょう。いろんな「現象」を見て、「頭が良い」という印象を抱くと思います。

どのような場面でも、非常に大雑把な言い方をすると

  • たくさんの知識が頭の中で有機的に関連づけられている
  • 論理的に考えをつなげていくことができる

という2点がベースにあると思います。

まずは「記憶」について書いてみましょう。もともと脳内にはたくさんの情報が詰まっています。想像以上に記憶というのは膨大な量です。ところが、それが必要な時にうまく引き出せない…、そうなると「頭の働きが弱いなあ」と思ってしまうのです。

「記憶」のメカニズムでわかってきていることの一つは、「情報は単独ではない」ということがあると言えるでしょう。必ず何かしら別の情報と一緒にあります

たとえどんなに単純な知識、「イギリスの首都はロンドンだ」ということであっても、イギリスやロンドンについて知っていることが必ずどこかにあるはずです。

記憶を引き出す一つのコツは、関連したものをきちんと作りそれをフックとして使いそれで引きずり出す、という作業をするということです。

3日前の晩御飯を思い出すのは難しい…、セミナーなどでよく使うネタですが、これは「日常というのは変化に乏しく何か気になるものが作りにくいからです。同じ景色の中で、同じ食器を使い、中身だけが違う…という記憶は思い出しにくいのです。3日前と4日前の違いが明確にしにくいからです。

問題の原因を「意識」「モチベーション」にする経営者は失敗する

ビジネスの現場でかならず立ち上がってくる「問題」の数々。その解決に四苦八苦している方が多いのが現状ですが、まず必要となってくるのが「問題の原因の把握」です。今回の無料メルマガ『飲食店経営塾』では、著者で飲食店コンサルタントとして活躍中の中西敏弘さんが、問題の原因を「意識」や「モチベーション」にしてしまうことの危険性を説いています。

あらゆる問題の原因を「意識」や「モチベーション」が原因としていないか?

僕 「今の店のA店の課題はなんだと思いますか?」

マネージャー(以下M) 「う~ん。今は、活気が足りないんではないかと思います。それが課題ではないかと…」

 「なるほど。では、活気が足りない原因はなんだと思います?」

M 「そうですね。店長のリーダーシップがないか、もしくは、意識が低いんではないかと思います」

 「えっ?本当?本当にリーダーシップがないことが『活気』が足りない原因なのですか?」

M 「う~む?でも、それしか思い当たらないんですけど…」

 「なるほど。たとえば、スタッフ一人一人が声を出していたとしても、それがまとまりがないと、活気には繋がりませんよね?それに、仮にホールが声を出していたとしても、それが全員に聞こえないのでは、皆がこだまするようになって声をだすことにはつながらないですよね?このように何らかの原因があって活気がでないはずなのですが、何か思い当たることはありませんか?」

と、あるご支援先のマネージャーと担当店舗の店舗改善について話し合っていた。

どこの店、会社においても、店の改善行動を行っていることでしょう。しかしながら、多くの経営者さんやマネージャーさんを見ていると、「問題とその原因をごっちゃにとらえてしまう人も多く、また、問題を決めつけてしまっているが多くいる。

どういうことかと言えば、例えば、上記の例でいえば、このマネージャーはA店の問題を最初から店長の意識の低さにあると決めつけていて、すべての原因は店長にあると思い込んでいることが一番の問題なのです。

しかし、活気が出ない原因は、本当に「意識」や「モチベーション」が原因なのだろうか?

今からでも遅くない。東京オリンピック開催を考え直すべき理由

いよいよ来年に迫った東京オリンピックですが、ここにきて多くの問題が明らかになってきました。今回、ジャーナリストとして数々のメディアで活躍中の嶌信彦さんは自身の無料メルマガ『ジャーナリスト嶌信彦「時代を読む」』で、JOC竹田会長の退任やカネの問題を取り上げるとともに、「真夏」という開催時期を考え直すべきと記しています。

本当に「真夏のオリンピック」でいいのか ─リタイア選手続出とならなければいいが…─

2020年の東京オリンピック・パラリンピックに次から次へと問題が生じている。「スポーツと平和」の祭典をうたいながら、人事資金大会開催時期などを巡って様々な難題が現れはじめた。東京五輪歓迎ムードに水が差されはじめているのである。

このところ問題になっているのは、日本オリンピック委員会JOCの竹田恒和会長71の退任論が急加速し、6月の任期満了をもって退任することが決まったようだ。竹田氏は2001年に会長に就任し、現在10期目。急死した八木祐四郎前会長の後任として4代目会長に就任した。

07年3月に竹田氏が会長を兼務していた日本馬術連盟への交付金上乗せや人事介入問題のゴタゴタが浮上。さらに16年夏の五輪招致ではブラジル・リオデジャネイロに敗れてしまう。11年9月に20年東京大会の招致に立候補し、東京招致委員会理事長に竹田氏が就任。13年9月に20年東京大会の招致が決まり、竹田氏は東京オリンピック・パラリンピック競技大会組織委員会副会長になると共に、IOCのマーケティング委員長に就任したのである。

竹田・日本オリンピック委員会会長は退任へ

ところが仏司法当局が「国際陸上競技連盟前会長の息子が深く関わったシンガポールの会社に2億3,000万円を支払った」として竹田氏への捜査を開始すると、竹田氏は「送金をしたが正当な対価によるものだと述べ、「JOCも違法性はない」と公表した。ただ、東京地検特捜部と仏司法当局が任意で事情聴取を行っていた。

仏当司法当局はもともとスキャンダルを持った人間には厳しいことで知られ、竹田氏の退任の流れが出てきて、今回の退任表明につながってきた。しかも竹田氏は疑惑報道を受けた今年1月に記者会見を開いたものの、質問を一切受け付けず7分間で会見を打ち切ってしまいメディアから反発を買った。同時に、スポーツ庁の鈴木大地長官も「一般論として、長いこと一人の人間が役員をやるとどうしてもよどんでくる」と発言し、竹田会長辞任の流れが本格化していたのである。特に会見を7分で打ち切った姿勢には、内外から批判の声が高まってしまった。

竹田会長は皇族の旧宮家の出身でJOC会長としては見栄えと座りがよかったのだが、7分間の会見の後は海外の国際会議にも相次いで欠席し、逃げ回っている印象を与えていたことも退任不可避につながった。

それで住みやすいか?マンション共用部分にモノ置くなと叫ぶ人々

厳密に言えば、共用部分に私物を置くのはNG行為とされるマンションが大部分を占めますが、他人の邪魔にならない程度ならば「暗黙の了解」で許されている場合が多いのではないでしょうか。今回の無料メルマガ『まんしょんオタクのマンションこぼれ話』では著者の廣田信子さんが、共用部分に関するさまざまな意見を紹介しつつ、「息苦しさを感じない文化を醸成すべきでは」と記しています。

急に現れたマンションの番人が文化を壊す??

こんにちは!廣田信子です。

先日、留守中でも、玄関先で荷物を受け取れる専用バック「OKIPPA(オキッバ)」のことを書きました。

「オキッパ」はすごくいい

宅配ロッカーがなくても、対面で直接受け取れなくても、荷物が安全に届くシステムでとして注目していますが、書きながら、短い時間でも、玄関先に荷物があるということは、ポーチがあるタイプじゃないと難しいかな共用部分にものがあるのは規約違反…なんて話になるのかな…と、ちょっと頭の片隅で感じていました。

やはり、その通り、いろいろなご意見をいただきます。さすが、分譲マンションの管理組合は手ごわいです(笑)。

気になったのは、これまで、一定のルールはあっても、まわりに迷惑にならないことまで、厳密にダメ出しをしないで、ある程度、個人の事情や利便性を尊重していて、それで問題がなかったマンションで、ある時から、共用部分の番人のような人が現れ見回ってはダメ出しをして管理会社や理事会に厳しく取り締まるように迫るというケースです。

そういうところでは、荷物を短時間でも玄関先に置くなんて許さないだろう…というものです。

あるマンションでは、室内自転車置き場のそれぞれの自転車の区画の壁際に、自転車の空気入れを何人かが置いていました。で、暗黙の了解で、他の人も、それを使わせてもらっていて、それが結構便利で、何の支障もなかったのですが、あるとき、リタイア直後に理事長に就任した人が、マンション内を巡回して、共用部分に私物を置いているのはけしからん、すぐに撤去させるように…と。

これまで、何の問題もなくみんなが便利で誰にも迷惑を掛けていないのに…という住民との間で、管理会社が困っているといいます。

また、別のマンションでは、ある一住民が、共用部分に私物がないか巡回チェックしていて少しでも見つけると理事会にクレームを入れるで、とても、荷物の玄関前受け取りなんて無理…と。

また、ある方は、自分が住んでいるときは、傘とか三輪車とか、玄関の外に出すこともあったので、周りの住戸が多少私物をおいていても気にならなかったけど…マンションを売却することになったら、自分の階の他の住戸の前に、いろいろものが置いてあるのが気になって、これじゃ、自分の住戸の価値まで下げてしまうんじゃないかと管理員さんに言って、注意してもらったことがある。勝手なもんだよね…と自虐的に話してくれました。

昨日は、都心の新築マンションに数年暮らした後、少し築年数が古い中古マンションに引っ越した方が、前の新築入居のマンションでは、共用部分に私物を置くと、理事会から管理会社にすぐクレームが行くので、ほんとうに共用部分に私物がなかったけど、今度のマンションでは、結構、そのへんが緩くて、私物を見かける。それが、いけないという訳ではないけど、マンションによってそのへんの感覚が違うんだな…と感じた…と話してくれました。

死してカンボジアに名を残す。亡き息子の遺志を継ぐ父の感動物語

世界の様々な問題解決に向けた強い志を実現する場として、国連ボランティアがあります。今回の無料メルマガ『致知出版社の「人間力メルマガ」』では、国連ボランティアでカンボジアに赴いていた今は亡き日本人の信念が、彼の父親により紹介されています。

息子の名前のつく村 ~ナカタアツヒト村~

平成4年になって間もなく、大阪大学を卒業し、外資系のコンサルティング会社に就職が決まった息子の厚仁(あつひと)から、1年間休職し国連ボランティアとしてカンボジアに行きたい、という決意を打ち明けられた。

カンボジアは長い内戦をようやく抜け出し、国連の暫定統治機構のもとで平成5年5月の総選挙実施が決まった。

人々に選挙の意義を説き、選挙人登録や投開票の実務を行う選挙監視員。それが厚仁が志願したボランティアの任務の内容だったのである。

厚仁の決意は私にとって嬉しいことであった。商社勤めの私の赴任先であるポーランドで、厚仁は小学校時代を過ごした。

いろいろな国の子どもたちと交わり、アウシュビッツ収容所を見学したことも契機となって、世界中の人間が平和に暮らすにはどうすればいいのかを考えるようになった。

世界市民

その意識を持つことの大切さを厚仁はつかみ取っていったようである。

1年間のアメリカの大学留学もその確信を深めさせたようだった。国連ボランティアは、厚仁のそれまでの生き方の結晶なのだ、と感じた。

だが、現地の政情は安定には程遠い。ポル・ポト派が政府と対立し選挙に反対していた。息子を危険な土地に送り出す不安。

私には厚仁より長く生きてきた世間知がある。そのことを話し、それらを考慮した上の決意かを問うた。厚仁の首肯(うなず)きにためらいはなかった。私は厚仁の情熱に素直に感動した。

カンボジアに赴いた厚仁の担当地区は政府に反対するポル・ポト派の拠点、コンポントム州だった。自ら手を挙げたのだという。私は厚仁の志の強さを頼もしく感じた。

厚仁の任務があと一か月ほどで終わろうとする平成5年4月8日、私は出張先で信じたくない知らせを受けた。

厚仁は車で移動中、何者かの銃撃を受け、射殺されたのだ。

現地に飛んだ私は、厚仁がどんなに現地の人びとに信頼されていたかを知った。厚仁の真っ直ぐな情熱はそのまま人びとの胸に届いていた

カンボジア佛教の総本山と尊崇されている寺院で、厚仁は荼毘(だび)に付された。煙がのぼっていく空を見上げた時、厚仁は崇高な存在になったのだと感じた。

私は決意した。

長年勤めた商社を辞めボランティアに専心することにしたのだ。そんな私を国連はボランティア名誉大使に任じた

そういう私の姿は厚仁の遺志を引き継いだ、と映るようである。確かに厚仁の死がきっかけにはなった。だが、それは私がいつかはやろうとしていたことなのだ。厚仁のように、私もまた自分の思いを貫いて生きようと思ったのだ。

私はボランティアを励まして延べ世界50数か国を飛び回った。それは岩のような現実を素手で削り剥がすに似た日々だった。

ボランティア活動をする人々に接しているとそこに厚仁を見ることができた。それが何よりの悦びだった。

厚仁が射殺された場所は人家もない原野なのだが、カンボジアの各地から三々五々その地に人が集まり、人口約1,000人の村ができた

その村を人々はアツ村と呼んでいる、と噂に聞いた。アツはカンボジアでの厚仁の呼び名だった。人々は厚仁を忘れずにいてくれるのだ、と思った。

ところが、もっと驚いた

その村の行政上の正式名称がナカタアツヒト村ということを知ったのだ。

このアツ村が壊滅の危機に瀕したことがある。洪水で村が呑み込まれてしまったのだ。

私は「アツヒト村を救おう」と呼びかけ、集まった400万円を被災した人びとの食糧や衣服の足しにしてくれるように贈った。