医学的にみて年末年始の「寝だめ」はできるの？

実際に 年末年始の寝だめ は可能なのでしょうか？

年末年始は、家でのんびりして日ごろの疲れを癒そうと考えている人も多いでしょう。疲れを癒すために思う存分寝て、年明けからの仕事のために「寝だめ」しておこう、と思う人もいるでしょう。

年末年始の寝だめ :睡眠をとらないとどうなるの？

睡眠は、体と脳を休ませるために不可欠なものです。きちんと眠ることにより大脳は休息し、翌日、朝から正常に活動出来るのです。睡眠が不足すると疲労が回復できず、頭痛や全身のだるさ、集中力の欠如などの症状がでてきます。

脳の疲労を回復する

睡眠中は、体温や血液の温度が下がります。温度の下がった血液が脳に流れることで、頭が冷やされ、脳の疲労回復に役立ちます。しかし、睡眠中でも脳の活動は、休止されているわけではありません。昼間吸収した様々な情報を整理して、必要なものは記憶として脳に記録されます。

成長ホルモンの分泌

また寝ている間に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なものです。成長ホルモンが不足すると老廃物が溜まってしまい、血管が詰まったり、肌や頭皮のターンオーバーがうまくいかなくなったりする弊害がでます。

免疫力が高まる

また、風邪を引いたときなど、寝ているのが一番の薬！といいますが、人間は睡眠中に免疫力が高まり、病気を治そうという自然治癒力も働きます。逆に睡眠不足では、免疫力が低下して、抵抗力も弱まり、風邪を引きやすくなるのです。

現代では仕事で海外とのやりとりなどがあり、深夜まで仕事をする人や24時間営業の店も増え、「夜は寝るもの」という意識が低下してきています。またストレス社会と言われている通り、ストレスを抱えて不眠に悩まされている人も増えています。

平均的な会社員を想定すると、平日は、残業や付き合いで睡眠不足が続き、土日に睡眠時間を長くとってその不足分を補おうとしています。日曜日にお昼近くまで寝てしまったり、日中をダラダラと寝たり起きたりして過ごすと、逆に日曜の夜に寝付けず、結局寝不足状態で月曜日の朝を迎えることになります。1週間のスタートがそんな状態だと寝不足感の抜けない1週間を送ることになってしまいます。

年末年始の寝だめ :二度寝より、起きて1日をスタートさせるほうが熟睡できる

ぐっすり熟睡できるのは、眠りに入ってから3時間位です。その後は、だんだん眠りは浅くなっていきます。眠くて朝起きるのが辛くても、そこからさらに熟睡することはできません。

中途半端な睡眠と浅いレベルの覚醒を繰り返すばかりで、眠りの充実感は得られないのです。時間的には長く眠ったつもりでも、体がぐったりした上に精神的にも満足感の少ない状態になります。この場合は、思い切って起きて、1日をスタートさせ、活動的な1日を過ごせれば、夜になって充実した熟睡を得ることができるでしょう。

年末年始の寝だめ :「寝だめ」には2種類ある

先取り睡眠

年が明けて仕事が始まったらまた忙しいからといって、お休みの間に「寝だめ」をしようと考えるかもしれません。これは「先取り睡眠」ですね。しかし、休日にたくさん寝てしまうと、体内時計が狂って、逆に仕事が始まってしまってから、睡眠サイクルが乱れてしまいます。

睡眠の貯金をしようとすると逆に浅い眠りになり、結果としては、脳を休めることになりません。年末年始もできるだけいつもと同じような時間帯に起きていたほうが仕事はじめになってから、疲れが残らないでしょう。

補充睡眠

もう１つは、「補充睡眠」ですが、寝不足が続いたからその分長い睡眠時間を取って寝不足を解消する、というタイプの寝だめです。睡眠不足の状態は、脳が長時間疲労してしまっています。そこで補充睡眠を取ることは、神経の緊張を和らげ、ある程度の効果が期待できます。

しかし、長い時間眠れば眠るほど疲れが取れる、というものではありません。普段の起床時間の2時間後位に起きるようにすれば、睡眠リズムの乱れを防ぐことができます。起きる時間が大幅にずれてしまうと、体内時計は狂ってしまいますので、就寝時間を早めにして、起床時間はある程度一定にすることが大事です。

執筆：南部洋子（看護師）

監修：坂本忍（医師）

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タバコは肺がんと関係ない？喫煙率とがん死亡率“反比例”のワケ

「タバコを吸おうと吸うまいと、肺がんに関しては大差ない」

『バカの壁』の大ベストセラーを持つ解剖学者・養老孟司さんの喫煙についての発言が話題となっています。上記は、週刊朝日における林真理子さんとの対談で飛び出した言葉ですが、養老さんはこれまで解剖した人の肺は「みんな真っ黒だった」とも語っています。多くの人が持つ「タバコを吸うと肺が真っ黒になる」というイメージからすると、これも衝撃的な発言ですね。養老さんの言葉によれば、肺が黒くなるのは「消化できないゴミが入って、細胞が食ってためてるから」とのこと。現在78歳の愛煙家・養老孟司さんがお元気で活動を続けているところを見ると、タバコと肺がんには本当に関係がないのでしょうか？

喫煙率は下がっているのに、肺がんは増加？

日本たばこ産業（JT）による「全国たばこ喫煙者率調査」によると、2014年の時点における成人男性の平均喫煙率は30.3%。1965年以降でピークとされる1966年の男性の平均喫煙率が83.7%ですから、少なくとも男性の喫煙者はこの50年ほどの間に半分以下に減少していることになります（女性の平均喫煙率も近年はゆるやかに減少）。

一方、厚生労働省が2007年に発表した「人口動態統計」を見てみると、がん死亡者数にみる肺がん（気管、気管支のがんを含む）による死亡者の数は、1950年から2007年までずっと増加を続けており、1999年にはそれまで死亡者数がもっとも多かった胃がんを抜いてトップに。最新の2014年発表の「人口動態統計」でも2013年の死亡数は、依然肺がんがトップのままです。こうした統計を見ると、たしかに「タバコ＝肺がん」と決めつけるのは難しくなりそうですね。

高齢化社会を考慮した統計も

しかし、この「喫煙者は減っているのに、がん患者は増えている」という理論に異を唱える声もネット上などでは多くあがっています。おもな反対意見は、こうした資料が、社会全体の高齢化や、喫煙年数を考慮に入れていないというもの。たしかに、高齢者の数が増えるほど、がん患者の数は増加しますし、タバコも一度吸ったからといってすぐに健康を害するものではありません。喫煙が健康に深刻な影響を与えるとすれば、それは長年の習慣による部分が大きいと考えられます。

ちなみに、がんによる死亡率が本当の意味で増加しているのかを調べたものとして「年齢調整死亡率」があります。これは、がんの死亡率から、高齢化など、社会における年齢構成の変化を取り除いたものですが、年齢調整率で見ると、がんによる死亡は1990年代半ばをピークに減少しているとのことです（ただし、がん患者は年齢調整率で見ても1980年代以降増加している）。

喫煙とストレス

喫煙が健康に影響を及ぼすかという点については、タバコを吸う人の体質や環境、吸う本数なども関係してくるため、一概にタバコが良い・悪いと言い切るのは難しいといえます。たとえば、肺や気管が強くない人は喫煙年数が短くても健康を害する可能性がありますし、養老さんのように長年タバコを吸っていても元気な高齢者もいます。

また、お酒やタバコについては「我慢することがストレスになる」という意見をよく聞きますが、これも本人の体質や、喫煙・飲酒の程度によって変わってきます。たしかに、好きな物を我慢するストレスが体に悪影響を与える面もあるかもしれませんが、かといって過度な喫煙や飲酒を続けていると、ストレスを上回る悪影響を健康に与えてしまう可能性もあります。

こうしたことを考えていくと、結局は本人にしか喫煙の善し悪しは決められないということになってしまいます。だからこそ、喫煙や飲酒については、「自分の体からのサインに注意する」ことが大切なのです。体の不調に対して見て見ぬふりをせず、喫煙などの生活習慣をいつでも改善するという心がまえが、健康の維持には不可欠といえるでしょう。

また、タバコについていうと、喫煙マナーやまわりの人が煙を吸いこんでしまう「受動喫煙」の問題は大きいといえます。喫煙者はタバコを吸う際に、自分のまわりに、子どもや未成年、妊婦さんなど「タバコの煙による健康被害を受けやすい人たち」がいるということを忘れないようにしたいものですね。

＜参考＞
タバコは肺がんリスクなし？養老孟司が禁煙しない理由　週刊朝日

成人喫煙率　厚生労働省

がん対策等　厚生労働省

年次推移　がん年齢調整死亡率　がん情報サービス

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