コンビニエンスストアやスーパーで売られているお惣菜。沢山の種類があり迷ってしまいますよね。
そんな時に「できる限り健康的に」という視点で選ぶ際には、どのような選び方をしていますか？
今回は参考にしていただきたい、管理栄養士の私がお惣菜を選ぶ際の基準と、おすすめしたいお惣菜をその理由とともにご紹介いたします！
管理栄養士がお惣菜を選ぶ基準とは？
1.普段の生活で摂りにくい食品が含まれている
コンビニやスーパーのお惣菜を利用する時は、大豆製品や海藻など普段の生活で中々摂りにくい食品が入っている商品を選ぶようにしています。
例えば大豆を家庭で摂ろうとして、水煮缶1缶を開けると使い切るのは結構大変です。でも、コンビニやスーパーのお惣菜であれば手軽に食べきりサイズで買うことができます。
2.カロリーは250 kcal以下のものを選ぶ
今では女性向けのヘルシーなメニューも多く販売されているコンビニやスーパー。でも、揚げ物など比較的高カロリーのお惣菜も売り場には並んでいます。
お惣菜は他の料理やご飯などと組み合わせて食べるものなので、1食の合計カロリーが高くならないよう、お惣菜１つ当たり250kcal以下を目安に選んでいます。
3.なるべく裏面の原材料表記が少ないものを
お惣菜の裏面のシールには「原材料」の欄があり、使用した食材や添加物が記載されています。そして、添加物が多く入っている製品は裏面の原材料表記の欄にびっしりと文字が記載されていることが多いのです。
もちろん、野菜を沢山の種類使ったお惣菜などは原材料の表記も多くなりますが、これは問題ありません。添加物の種類をチェックし、沢山使われていないか確認するようにしています。
おすすめお惣菜5つとその理由
1.豚しゃぶサラダ/豆腐サラダ
特にランチを選ぶ時、お惣菜で意外と不足してしまう栄養素がたんぱく質です。豚しゃぶサラダや豆腐サラダは、豚肉や豆腐でたんぱく質を摂取することができます。
また、他のサラダに比べてボリュームがあることが多いこともポイントです。このサラダとおにぎりやパンなどを組み合わせると、栄養バランスの整った立派なランチになります。
2.海藻サラダ
海藻は食物繊維やミネラルなどの栄養素を含む優秀な食材。でも、料理での使用頻度が少ないため、家庭の食事ではなかなか取り入れるのが難しい食材でもあります。お惣菜であれば、食べきりサイズで海藻を手軽に摂取できます。
また、海藻サラダはカロリーが低い事も魅力の1つです。
麺類などもう1品ちょっとほしい時、海藻サラダをプラスすればカロリーを気にせず食事のバランスを摂ることがでます。
尚、海藻サラダはせっかく素材のカロリーが低いので、ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶことをおすすめします
3.「野菜たっぷり！」シリーズ
普段の食事で野菜が不足している方や、野菜をなるべく摂りたい方におすすめなのが「野菜たっぷり！」と商品名に表記されているサラダやスープなどです。
商品にもよりますが、こうした表記がある商品には厚生労働省がすすめる1日分の野菜摂取量の1/3から半分以上の野菜量を摂取することができるようです。
4.サバの塩焼き/味噌煮
特に一人暮らしの方におすすめのお惣菜です。青魚にはDHAなど積極的に摂取した栄養素が含まれています。
一人暮らしで魚を調理するのは中々大変ですが、お惣菜であれば手軽に調理することができます。また、パウチタイプの商品は日持ちがする場合が多いので、冷蔵庫に常備しておくのもよいでしょう。
5.サラダチキン
鶏のむね肉に味付けし、蒸してパックした商品です。朝のサラダのトッピングなど忙しい時に活用することができます。
鶏のむね肉を使っているためカロリーは控えめです。
また、ハムなどの加工肉よりも塩分が少ない点もうれしいポイントです。
便利なコンビニやスーパーのお惣菜。便利に加え、栄養バランスや添加物をチェックすることで、もっと美味しく楽しめます。ぜひ上手に活用してみてくださいね。
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
＜執筆者プロフィール＞
永吉峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
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