自分の人生を豊かにするためにシュワルツネッガーが断っている事

自分の時間を他者との付き合いのために使うことを、無駄だと感じるか有益だと捉えるかは人それぞれですが、意に反して時間を奪われるのを防ぐには、どうすればいいのでしょうか。今回の無料メルマガ『弁護士谷原誠の【仕事の流儀】』では著者で現役弁護士の谷原誠さんが、アーノルド・シュワルツネッガー氏の言葉を引用しつつ、「時間を有効活用するためのポイント」を紹介しています。

自分の時間を死守する

こんにちは。弁護士の谷原誠です。

私は、時間を大切にしています。できる限り、自分の時間を、「自分が使いたい作業」に使いたいと思っています。しかし、現実には、そううまくはいきません。それは、頼まれ事であったり、付き合いであったり、色々なことに時間を使います。

他人との関係を断絶し、他人との付き合いを一切廃除する、ということであれば、自分の時間を全て自分のためにつぎ込むことができるでしょう。無人島にでも行って自給自足の生活をすれば、そうなるでしょうか。しかし、そうでなければ、他人のためにも時間を使うことになります。

時間を有効活用するには、このバランスをどう取るか、が重要になってきます。私たちは、環境に影響を受けますので、環境や身の回りにいる人次第では、このバランスが大きく影響を受けることになります。場合によっては、自分の意に反して、自分の時間を大いに奪われてしまう、ということもあり得ます。

そんな時は、どうしたらよいでしょうか。

アーノルド・シュワルツネッガー氏の言葉を参考にしてみましょう。彼は、様々な職業を経験しましたが、もともとはボディビルダーでした。彼は、ボディビル大会の最高峰であるミスター・オリンピアで7回優勝するという偉業を達成した、ボディビル界のレジェンドです。彼は、次のように言っています。

自分と関わりのある人や職場環境などが、自分にマイナスの影響を与えていると感じたら、私はすぐさまその関係を断つ。それが仕事だろうが、友達だろうが、私にマイナスの影響をもたらし、目標に向かうための障害になるのなら、躊躇せずにその関係を断ち、職を変え、トレーニング環境を変え、自分の目標にまっしぐらに向かうだろう。

徹底していますね。

「我慢できなくなったら、仕事を辞めよう」ではありません。「耐えられなくなったら、友達やめよう」ではありません。ただ、「マイナスの影響を与えていると感じた」だけで、躊躇せずに、即座に関係を断つ、と言い切っているのです。そのくらい徹底して自分の環境を整えないと、満足なトレーニングはできない、ということなのでしょう。

多くの人は、ここまで徹底した思考はできないでしょう。しかし、自分の時間は、自分の人生そのものです。他人の感情を害したとしても、場合によってはその人との関係が断たれることになったとしても、自分の時間を守る、ということを考えてもよいのではないでしょうか。

「普通の人間が持って生まれる財産と言えば、時間だけだ」

（アンドリュー・カーネギー、アメリカの鉄鋼王）

今日は、ここまで。

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これで効果倍増。筋トレのプロに聞く正しいタンパク質の摂取方法

ダイエットをしている人やトレーニングをしている人にとって、重要なのがタンパク質の摂取。体づくりには欠かせないタンパク質だからこそ、間違った摂取方法は避けたいものですよね。そこで、“筋肉博士”こと、山本義徳さんが自身のメルマガ『－エビデンスによる最新ボディメイク－【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】』の中で、世界中の研究結果を紹介しながら、正しいタンパク質の摂取方法を教えるとともに、ボディメイクにまつわるさまざまな質問にも答えています。

タンパク質は「小分けに」摂ろう！

一日のトータルでつじつまがあっていれば、タイミングは関係ない。特にダイエットにおけるカロリー神話を信じている人は、そう考えがちです。一日トータルで3000kcalを食べていれば、「一日一食、夕食で3000kcal」でも「一日小分けに6食、毎食500kcal」でも同じだという主張ですが、これはどうなのでしょうか。

マウスの研究ですが、夜行性マウスに昼間に食べさせると、同じ食事でも夜間に食べさせた場合よりも肥満になりやすいことが示されています（※1）。多くの疫学的調査で、食事回数が少ない群のほうが肥満リスクが高いと報告されています（※2）。血糖値やインスリンなどを考えると小分け食のほうがダイエットには明らかに有効なのですが、マウスと違ってヒトの場合は食事回数を厳密に管理することが難しく、時間遺伝子の測定も難しいため、なかなかクリアな結果は出ていません（※3, ※4）。

しかしタンパク質は小分けに均等に分けて摂取したほうが良いようです。26名の男子学生を対象に、体重1kgあたり1.3gのタンパク質を一日に摂取させて12週間に渡り、週3回トレーニングさせた研究があります（※5）。

あるグループは朝食で0.33g、昼食で0.46g、夕食で0.48g。別のグループは朝食で0.12g、昼食で0,45g、夕食で0.83g（いずれも体重1kgあたり）のタンパク質を摂りました。つまり均等にタンパク質を摂った群と、朝食では少なくして夕食で多くタンパク質を摂った群とで比較したわけです。その結果、筋肉量も筋力も均等に摂取した群のほうが伸びていました。

また朝食に10g、昼食に15g、夕食で65g（一日トータル90g）のタンパク質を摂取した群と、毎食30gずつ（これも一日トータル90g）のタンパク質を摂取した群とで比較した研究もあります（※6）。この研究でも毎食30gずつ群（均等群）のほうがタンパク合成は高まっていました。

24名の若者を対象に、ウォームアップ後、レッグエクステンションを80%1RMで10回4セットやらせて、その後12時間の間にホエイアイソレートを80g摂取させた研究があります（※7）。ある群は40gを2回（6時間に1回）、別の群は20gを4回（3時間に1回）、また別の群は10gを8回（90分に1回）としました。

その結果、10gを8回群はタンパク合成もタンパク分解も一番高くなっていました。20gを4回群はタンパク合成は二番目だったものの、タンパク分解が低かったため、トータルの筋肉量増加としてはベストとなりました。

つまり小分けにすれば良いというものではなく、ある程度の量がないと分解が進んでしまうため、それなりの量を摂取することが必要だということになります。特にトレーニング後はカタボリックも亢進しているため、90分に1回、10gでは足りないのでしょう。

この場合、一回20gを90分に1回ずつ摂取すれば合成が最高、分解は最低となり、ベストの結果が出たはずです。そのようにした場合、トレーニング後の12時間で160gのタンパク質を摂ることになります。

睡眠を考えず、すべてのタンパク質をプロテインから摂取するとした場合、「90分ごとに20gのホエイアイソレート」で一日320gのタンパク質を摂取することが、もしかしたらベストなのかもしれません。

現実問題としては、朝食と昼食で20g以上のタンパク質、食間とトレーニング前、トレーニング後にプロテインを20g以上ずつ飲み、その90分後に食事で20g以上のタンパク質、寝る前と就寝中に20gずつのプロテインとすれば、一日に8回のタンパク摂取となります。このあたりが実際に可能なところでしょう。

高タンパクの食事によって血中アミノ酸濃度は高いレベルで保たれますので、90分ごとに摂取しなくても十分な効果は得られると思われます。なお、これは若者対象の研究ですので一回20gでタンパク合成は十分となります。

高齢者は一回20gでは足りません。平均71歳の高齢男性を対象に0gか10g、20g、40gのホエイアイソレートを摂取させてタンパク合成を測定したところ、20gで65%の増加、40gで90%の増加でした（※8）。

71歳ではあんまりなので、平均59歳の男性対象の研究も紹介します。0g, 57g, 113g, 170g の赤身肉を食べさせてトレーニングしたところ、筋タンパク合成率は0gと57gではあまり変わらず、113gになって明らかに上昇。そして170gになると激増したという結果でした。113gの肉には24gのタンパク質、170gの肉には36gのタンパク質。もっと肉の量が多かったら、さらにタンパク合成率が高まっていたかもしれません（※9）。

とはいえ、高齢者が一回40gのタンパク質を一日何度も摂取するのはちょっと厳しいところです。まぁ高齢者がそこまでタンパク合成率を求める必要もないのですが、タンパク質が40g含まれる食事を一日3回、そして40gのホエイプロテインを一日2~3回摂取することで、筋肉量維持には十分働くと思われます。筆者はもっと摂っていますが。

なぜ、アスパラガスを食べると尿の匂いが変わる人がいるのか？

単品でも、アレンジを加えてもおいしくいただけるアスパラガスですが、食後、尿の匂いが変化することがあるのをご存知でしょうか。今回の無料メルマガ『アリエナイ科学メルマ』では、科学者のくられさんがその仕組みを解説するとともに、臭いを感知できない人がいるという事実も紹介しています。

アスパラを食べると尿の臭いが変わる

人気の野菜、アスパラガス。茹でて塩を振ったり、マヨネーズを付けて食べるのが好きだという方も多いでしょう。

しかし、このアスパラ、あまり知られていないことですが、実は「尿の臭いを変える」という特殊能力があるのです。尿の臭いを変える…というのは、言われてみれば、確かに変わっていると知覚されますが、それが、アスパラが原因だったと思う人はなかなかいないと思います。

そんな訳で今回は、アスパラとこの臭いを変える仕組みについて、科学的に紐解いていこうと思います。

アスパラには、アスパラガス酸という、そのまんまの名前の物質が含まれています。この物質は、小さな分子の中にイオウが2個も入った、独特の環状構造を持った酸です。

このアスパラガス酸は、体内で分解されて、ジメチルスルホンやメタンチオールといった、イオウを含む代謝物になります。これらが血中から尿中に排出されるため、尿が変な臭いになるわけです。

とまあ、こういう仕組みなのですが「いや、試してみたけどそんな変化は感じられないぞ」という方もいます。近年の研究によると、この独特な臭いを検知できない人がいることがわかっています。

また、それとは別に、尿中にこれらの物質が出ない人もいることも知られており、代謝一つとっても人の個性というものがあるという、生物多様性を感じさせるものとなってます。

このアスパラに関しての代謝は、尿中に出るまで食べてから20～30分程度という、異様な速度なのも特徴的なところ。アスパラを食べた後、トイレに行ったら、果たして自分は「変わる」タイプなのかどうかを確かめてみてもいいかもしれません。

もっとも、臭いの物質は出ているけど、その臭いがわからないタイプかもしれませんが…（笑）。

いささか尾籠な話でしたが、ごくごく身近なものに、こういった科学トリビアがあったりするものですね。

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